Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana, ako znate kako da ne grešite.
NE PRAVITE DOVOLJNO IZBALANSIRANE OBROKE
Prevelika konzumacija jedne vrste makro-nutrijenata, a manjak konzumacije druge vrste može vam poprilicno poremetiti dan, kaže sertifikovani fiziolog za vežbanje Džim Vajt, vlasnik studija za vežbanje "Jim White Fitness Studios".
Na primer, ako ne konzumirate dovoljno ugljenih hidrata jer se previše oslanjate na proteine, možete se osecati umorno buduci da su ugljeni hidrati uglavnom vaš primarni izvor energije. Konzumirate previše ugljenih hidrata i nedovoljnu kolicinu proteina? Onda vam se može desiti da gladujete mnogo pre vremena za veceru.
"Preveliko oslanjanje na jedan sastojak može prouzrokovati nedostatak drugih sastojaka i ostalih važnih nutritijenata", kaže Vajt.
Na primer, ako konzumirate 60 odsto proteina, 20 odsto masti i 20 odsto ugljenih hidrata, možete sebe uskratiti za vitamin B, vlakna i dodatnu energiju koju bi inace dobili kroz umerenu dijetu zasnovanu na ugljenim hidratima.
Zbog toga je bitan balans izmedu makro-nutrijenata – odnos izmedu ugljenih hidrata, masti i proteina.
Za prosecnog coveka koji želi da bude sit i da se zdravo hrani, ciljajte 50 posto ugljenih hidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti, kaže White.
Ipak, ako imate specificne ciljeve, recimo želite da povecate mišicnu masu ili da sagorite masti, onda cete želeti da rasporedite vaše makro-nutrijente malo drugacije.
Muškarci fokusirani na povecanje mišicne mase ili na gubitak telesne težine bi trebalo da unose više protein, ali 35 odsto je najviše što Vajt preporucuje.
Obratite pažnju i na nutricionu razgradnju tih makro-nutrijenata, objašnjava Keri Gans, autor knjige "The Small Change Diet".
Nemojte da zaboravite vlakna. Istraživanje pokazuje da ishrana koja sadrži dosta vlakana vam može pomoci da smanjite nivo rizika od povišenog holesterola u krvi i srcanih bolesti. Takode, potpunu eliminaciju bilo kog od glavnih makro-nutrijenata iz vaše dijete je uglavnom teško održati na duge staze.
NE TREBA DA PRAVITE SVU HRANU U JEDNOM DANU
Da li ste ikada probali grilovanu piletinu koja je stajala u frižideru sedam dana? Ako ste rizikovali, šanse su da više nikada necete ponoviti istu grešku.
Kuvana hrana se uglavnom pokvari posle tri do pet dana, tako da priprema hrane nekoliko puta tokom nedelje vam može pomoci da obezbedite nešto svežiji ukus vaših obroka.
Ako želite da vaša hrana traje duže, uvek možete da je pripremite i zamrznete kako bi smanjili rizik od bolesti koje se prenose putem hrane, ukoliko vam je prakticnost važnija od ukusa, ali imajte na umu da ista ipak nece imati dobar ukus na kraju nedelje.
"Kljuc efikasne pripreme obroka je odvajanje odredenog vremena dva puta nedeljno kako bi efikasno pripremili obrok. To može biti svake veceri u nedelju ili sredu, ili u bilo koja druga dva dana koja odgovaraju vašem rasporedu", kaže Vajt. To ce vam uštedeti više vremena nego priprema hrane svake veceri.
Ukoliko pripremate hranu samo nedeljom, onda cete biti pripremljeni samo do srede ili do cetvrtka, ali ukoliko pripremate polovinu vaših obroka u nedelju, a drugu polovinu u sredu ili cetvrtak, posveticete manje vremena svakodnevnom kuvanju, a vaša hrana ce biti mnogo ukusnija.
Ako ste fokusirani na prakticnost, druga opcija je da pronadete zamrznute obroke koje volite, a koji su napravljeni od svih potrebnih sastojaka i u njih dodate zamrznuto povrce.
POCNITE DA EKSPERIMENTIŠETE
Jedenje iste hrane svakog dana brzo postaje dosadno. Piletinu i brokoli možete jesti samo nekoliko dana uzastopno, pre nego što vas i pomisao na iste natera da izgubite apetit. To ipak ne znaci da ne možete da planirate unapred. Samo treba da budete pametniji prilikom grupisanja vaših obroka,
Što se tice hrane koju ste pripremili, morate da se postarate da finalni proizvod nije uvek identican. Ukoliko se slepo pridržavate istih namirnica svakog dana, to može biti restriktivno. A kada vaše plasticne cinije u vama probude nagon za povracanjem, tada ste skloniji da udovoljite ukusnijim iskušenjima.
Dobra vest je da možete da zaobidete zamku koja se zove dosada: Nakon što ste pripremili vašu hranu, zatvorite i odložite sve individualno.
Ukoliko napravite tri pileca filea, odložite ih u tri zasebne cinije. Isto ponovite i sa vašim povrcem i žitaricama. Pripremanje raznovrsne hrane ce olakšati ovaj proces – pa ne kuvajte samo piletinu. Pripremite drugi protein, poput odreska ili lososa, koji ce vam takode biti pri ruci. Probajte da grilujete vaše tri omiljene vrste povrca i dve razlicite vrste ugljenih hidrata takode, poput slatkog krompira i kinoe.
Tako, kada dode vreme za pakovanje vaše hrane, moci cete da prilagodite hranu danu kada cete je konzumirati. Pa ponedeljkom možete da uparite vašu pripremljen odrezak sa šparglom i braon pirincem. Kada dode utorak, možete dodati brokoli, lososa i slatke krompire preko raznovrsnog zeleniša i brzo napraviti salatu.
UVEK IMAJTE U KUHINJI RAZLICITE NAMIRNICE
Ne možete spremati zdrave obroke, a da ne planirate malo unapred. Ukoliko se odlucite za odredeni recept i zatim shvatite da nemate glavni sastojak, lako je zameniti ga necim manje nutritivnim ili cete jednostavno potpuno odustati od pripreme. Na primer, ukoliko vam nestane braon pirinca i odlucite se za belu pastu umesto istog, to ce vas definitivno koštati po broju kalorija.
Korisno je planirati unapred u uvek znajte da bi trebalo da dopunite vaše namirnice kako ne bi imali problema sa nedostatkom osnovnog sastojka. Ukoliko cete da odvojite vreme za pripremu plana obroka, onda bi takode trebalo da napravite i listu namirnica. Prebrojte koliko obroka biste želeli da napravite i shodno tome planirajte namirnice.
Takode bi trebalo da imate uobicajene sastojke pri ruci, tako da uvek imate odredeni broj zdravih obroka na raspolaganju ukoliko je recept neuspešan, a koje možete brzo da pripremite.
NE CINITE KUVANJE KOMPLIKOVANIJIM NEGO ŠTO ONO TREBA DA BUDE
Priprema obroka bi trebalo da bude jednostavna. Ne morate da se zamarate komplikovanim tehnikama kuvanja kako bi pripremili zdrave obroke punog ukusa.
Probajte da kuvate razlicite namirnice zajedno, kako biste najbolje iskoristili sopstveno vreme, Možete zapeci vaše proteine, povrce, cak i skrob ukoliko koristite sladak krompir, sve u istoj posudi. Eksperimentisanje sa stilovima kuvanja je dobar nacin da nadete svoj omiljeni recept i da više uživate u zdravoj hrani.
A ukoliko ste pocetnik u kuhinji, pojednostavite stvari uz pomoc sporokuvajuceg lonca. Jednostavno stavite sve u njega, zatim zaboravite na njega pola dana, a vaša hrana ce imati ukus kao da ste se trudili mnogo više nego što zapravo jeste.
PAZITE KAKO ODLAŽETE HRANU
Cinije u koje odlažete obroke mogu znacajno da uticu na kolicinu hrane koju vi zapravo napravite i jedete. Ukoliko su vaše cinije prevelike, verovatno ce i vaše porcije biti prevelike. To vas lako može usmeriti ka dobijanju kilograma, ukoliko se prejedate svakog dana.
Ukoliko želite da izbegnete taj problem, a da pritom ne merite sve što jedete, odlucite se za cinije u koje tacno stane odredena kolicina hrane, ili nadite one koje su podeljene na tri dela, tako da lako možete da vidite gde žitarice, proteini i povrce treba da stoji.
Takode se postarajte da vaše cinije budu pravilno zatvorene.