Kad pokušavate da skinete nekoliko kilograma, jedna od mogućih strategija je smanjenje unosa ugljenih hidrata. Međutim, telo zbog toga može ozbiljno da pati, a ovo su simptomi...
"Ako ne jedete piletinu i šnicle svakog dana, skoro je nemoguce preci na ishranubez ugljenih hidrata", kaže nutricionistkinja Karen Ansel, autorka knjige "Healing Superfoods for Anti-Aging".
Ona objašnjava da se ugljeni hidrati nalaze samo u namirnicama kao što su hleb, testenina i voce, nego i u orašastim plodovima, mahunarkama, zelenoj salati i brokoliju.
"Voce i povrce su najbolji izvor ugljenih hidrata za vas zato što sadrže najviše vitamina, minerala i vlakana. Zato kad pricamo o prelasku na ishranu sa malo ugljenih hidrata, govorimo o smanjenju unosa rafinisanih šecera, rafinisanih žitarica kao što su one u testenini, žitarica sa celim zrnom i skrobom kao što su smedi pirinac i kinoa. Žitarice od celog zrna povecavaju šecer i insulin u krvi do zdravog nivoa (ali ne i preko toga) i regulišu mikrobiom."
Procitajte: Kada smeju da se jedu ugljeni hidrati
Unosom premalo ugljenih hidrata dobijate manje probiotika i ukupnih vlakana, kaže dijeteticarka Džeki Njudžent i dodaje da je vecini ljudi potrebno više, a ne manje probiotika – koji su gorivo za korisne probiotike u crevima.
"Ako želite odmah da predete na ishranu sa malo ugljenih hidrata, morate znati da ce vam oni biti potrebni za energiju, hranljive materije i vlakna, tako da je najbolje da ih obezbedite iz izvora sa malo ugljenih hidrata koji su bogati hranljivim materijama, kao što su povrce, orašasto voce i semenke", kaže Ansel za "Mens helt".
Vodite racuna da najniži dnevni unos ugljenih hidrata ne treba da bude manji od 20 grama. Manje od toga izaziva ketozu u organizmu od koje možete da osetite mucninu, slabost i opštu neprijatnost.
Želite da znate koliko neprijatno to može da bude? Evo nekih mogucih negativnih propratnih efekata smanjenja unosa ugljenih hidrata:
ZAMOR
Osim što vašim mišicima daju energiju potrebnu da izdrže fizicku aktivnost, ugljeni hidrati su neophodni i za rad mozga. Preciznije receno, on koristi blizu 500 kalorija iz ugljenih hidrata dnevno, tako da ako naglo smanjite ugljene hidrate, svakako cete osetiti neprijatne posledice.
Vaš mozak se oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije. Bez njih bi funkcija mozga oslabila i može doci do poteškoca sa koncentracijom u toku dana.
Važnost unosa ugljenih hidrata tokom aktivnih delova dana je velika da biste obezbedili energiju za rad mišica, na primer pre i posle fizicke aktivnosti. Što duže vežbate, to vam je potrebno više ugljenih hidrata, zato što se povišen glikogen u mišicima povezuje sa boljim ucinkom kod vežbi snage i izdržljivosti.
PROMENE RASPOLOŽENJA I NERVOZA
Bez dovoljno ugljenih hidrata, nivo šecera opada i dovodi do ložeg raspoloženja.
S obzirom na to da su ugljeni hidrati kljucni za proizvodnju serotonina, hormona u mozgu koji reguliše raspoloženje, verovatno cete biti i nervozni.
ZATVOR
"Ugljeni hidrati su jedini izvor hrane koji sadrži vlakna", kaže nutricionistkinja Keri Gens, autorka knjige "The Small Change Diet".
Vlakna pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi, mogu da pomognu u snižavanju holesterola i podsticu pravilan rad creva.’’
Preskakanjem voca, povrca i žitarica sa celim zrnom najcešce dovodi do problema sa zatvorom. Da biste to izbegli, vodite racuna da jedete voce bogato vlaknima kao što su maline, kupine i borovnice, jabuke i kruške. Mahunarke kao što su pasulj, grašak i socivo, žitarice sa celim zrnom i zimske tikve su takode dobra opcija.
NEPRIJATAN ZADAH
Kada u vašoj ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata, vaš organizam pocinje da sagoreva mast kao gorivo i tako nastaju ketoni. Aceton, jedan od ketona, dovodi do toga da vaš dah bude vockast (i kiseo).
Jedna studija je ustanovila da je aceton u dahu dobar pokazatelj da li unosite premalo ugljenih hidrata.
Koji je onda pravi nacin za smanjenje unosa ugljenih hidrata?
"Nema pravog nacina. Ugljeni hidrati su neophodni i ne treba ih eliminisati iz ishrane", kaže Gens. Ali ako želite malo uži struk, preskocite rafinisane šecere i prost skrob.
Drugim recima, ostavite krofnu i uzmite jabuku.