Evo kako da najbolje organizujete dan u skladu sa tim da li ste noćna ptica ili ranoranilac.
U zavisnosti od toga da li ste na vrhuncu koncentracije i produktivnosti kasno popodne ili rano ujutru, bilo bi dobro da "skrojite" svoj dan tako da odgovara vašem unutrašnjam satu.
Americki istraživaci su inace utvrdili da nocne ptice i ranoranioci imaju drugacije hronotipove, odnosno vreme kada im se spava. Ukoliko se ne držite svog prirodnog ritma, mogli biste da osetite posledice fenomena koji se zove društveni džet leg, kažu naucnici.
Kao rezultat toga, namece se zakljucak da ne postoji neki univerzalni obrazac kada je rec o zdravlju, zdravim navikama i fitnes rutini.
Da biste uspeli da vodite racuna o sebi i svom zdravlju na najbolji moguci nacin, bez obzira na to kada ustajete, dr Dženi Frensis savetuje kako da organizujete dan.
RANORANIOCI
6 sati
Ako ste jutarnji tip osobe, verovatno vam nece biti teško da ustanete ujutru u šest sati. Popijte pola litra vode da biste dan zapoceli tako što cete hidrirati telo i pripremili ga za vežbanje.
6:30 sati
Idite na trcanje ili vežbajte u prirodni, kako biste na prirodan nacin podigli nivo energije. Ako vežbate pre rucka, sagorecete i do 20 odsto više masti, a jutarnje vežbanje se povezuje i sa boljim funkcionisanjem mozga.
7:15 sati
Doruckujte. Najbolje je da ujutru imate malo "jaci", obilniji obrok jer cete tokom dana imati vremena da sve potrošite. Na primer, možete da jedete jaja, avokado i tost.
7:30 sati
Ovo vreme iskoristite da završite neodložne obaveze. Vreme je da budete produktivni, a i tako cete spreciti da vam do kraja dana obaveze "vise nad glavom". Kada se "bacite" na zadatke, napravite listu stvari koje želite da završite do rucka.
12 sati
Pošto ustajete rano, malo posle podneva možete i da rucate. Za taj obrok jedite ugljene hidrate - energija blago opada popodne, pa je zato OK da za rucak jedte pastu sa piletinom, na primer, kako se energija koju unesete duže održala.
16 casova
Ako pijete kafu, sada je vreme za taj napitak. Vaše telo i um su najbudniji ujutru, tako da vam kofein tada nije potreban. Zato je ovo vreme idealno za kofeinsku dozu. Imajte na umu da ako je popijete posle 17 casova, možda ce vam poremetiti spavanje.
18:45 sati
Bilo bi dobro da u ovo vreme vecerate, a preporucljivo je da jedete ribu i povrce ili neku salatu bogatu proteinima. To ce vam dati energiju, a nece vam preopteretiti sistem za varenje pred spavanje.
19:30 sati
Budite kreativni. Možda ovo nije vaše optimalno vreme, ali istraživanja sugerišu da ste najkreativniji kada je mozak "pred spavanjem", pošto mentalni umor dovodi do novih nacina razmišljanja.
21:30 sati
U ovo vreme necete biti produktivni, pa ne forsirajte sebe. Umesto toga, napravite listu obaveza koje treba da obavite narednog dana. To ce vam pomoci i da se brže uspavate, kažu strucnjaci.
22 casa
Lezite u krevet. Imate punih osam sati da spavate do šest sati ujutru, a onda - sve ispocetka.
NOCNE PTICE
7:30 sati
Probudite se i ne odlažite alarm. Kada vas alarm naglo probudi, raste nivo krvnog pritiska i ubrzava se rad srca, a ako odložite alarm, sve se to usporava, pa ce vam biti teže da ustanete.
7:40 sati
Pomerite zavese/podignite roletne. Kada kasno ležete u krevet i ustajete kasnije, izloženi ste suncevim zracima manje nego ranoranioci, što nije dobro za vaše raspoloženje.
8 sati
Istuširajte se i pustite muziku. To ce vam pomoci da se probudite, ali ce i stimulisati vaš mozak i dati mu signal da dan pocinje.
8:15 sati
Doruckujte. Možda cete reci: "Ali, ja nisam gladan/gladna ujutru". Medutim, veoma je važno da jedete pre nego što izadete iz kuce kako biste pokrenuli metabolizam. Ne morate mnogo da jedete, dovoljna je jedna banana.
9 sati
Vreme je za kafu. To ce povecati fleksibilnost krvnih sudova, ali nemojte da je popijete baš cim se probudite. Ne želite da kofeinom zamenite prirodan porast kortizola koji se u telu dogada ujutru.
13 casova
Rucajte. Pošto ste nocna ptica, verovatno cete kasno vecerati, a onda ce kasniji rucak, izmedu 13 i 17 casova, spreciti da popodne dode do naglog pada šecera i željom za grickalicama.
17:30 sati
Vežbajte - i gledajte da to ne bude baš odmah posle rucka, dajte sebi malo vremena da svarite hranu. Trcanje ili kardio trening pomoci ce vam da sagorite masti pred kraj dana, mada istraživanja pokazuju da je trening snage najbolji nacin da se iskoristi popodnevna energija.
19:30 sati
Vecerajte. Možda cete doci u iskušenje da jedete kasnije jer je celo vece pred vama, ali važno je da telu date vremena da svari hranu pre spavanja.
20 casova
Pripremite se za naredni dan. Spremite dorucak, pripremite odecu za sutradan… Znate da ništa od toga ne želite da radite ujutru.
21:30 sati
Polako se umirujte citanjem knjige ili gledanjem serije, filma. S obzirom na to da ste nocna sova i da imate dosta energije uvece, važno je da pre spavanja date sebi vremena da se umirite.
23 casa
Ako imate partnera, ovo je dobro vreme za "akciju" - naravno, ukoliko je i on nocna sova. To ce vam pomoci da se brže opustite i zaspite.
23:15 sati
Pripremite se za krevet. Za razliku od ranoranilaca koji se uvece lako "iskljuce", vi morate da se pripremite za krevet. Iskljucite uredaje i prepustite se vecernjoj rutini, pre nego što legnete da spavate.
23:30 sati
Idite na spavanje. Ako legnete u ovo vreme, imate osam sati da se naspavate do 7:30, pa sve ispocetka.