Hranljiva vlakna u ishrani
MONDO/Dragana Todorović 

Preporučeni dnevni unos vlakana je 30 grama za odrasle osobe i a za decu stariju od 11 godina je 20 grama. Možda se pitate zašto su vlakna uopšte bitna?

Vlakna su veoma važan deo ishrane: pomažu varenje, sprečavaju konstipaciju i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Takođe, vlakna se povezuju sa manjim rizikom od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i rakom creva.

Osim toga, ako jedete namirnice bogate vlaknima, duže ćete biti siti, što znači i da ćete manje jesti, pa bi se moglo reći da vlakna pomažu u mršavljenju.

Uprkos njihovoj važnosti u ishrani, postoje brojni mitovi koji se vezuju za vlakna - od toga koliko dnevno treba da ih unosimo, do toga koje ih namirnice sadrže. Evo najčešćih mitova.

Najviše vlakana se nalazi u žitaricama

Kada čujete reč "vlakna", verovatno u glavi stvorite sliku posude žitarica koje se najčešće jedu za doručak. Verovatno tome doprinose i reklame u kojima se naglašava da su žitarice bogate vlaknima.

Međutim, najčešće su bogate i šećerom, što smanjuje nutritivnu vrednost.

Zdravije alternative namirnica bogatih vlaknima su cele žitarice, orasi i složeni ugljeni hidrati poput slatkog krompira.

Postoji samo jedna vrsta vlakana

Možda ste čuli za rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali šta to uopšte znači?

Rastvorljiva vlakna se nalaze u ovasu, mahunarkama i sočivu, dok su nerastvorljiva vlakna dostupna u pšenici, celim žitaricama i nekim vrstama povrća.

Ona prva, rastvorljiva vlakna, smanjuju rizik od srčanih bolesti, dok druga, nerastvorljiva, pomažu da se hrana brže kreće kroz sistem za varenje.

Obe vrste vlakana jednako su važne za varenje, i ono što je dobro je da ne morate da razmišljate koju vrstu unosite, pošto namirnice bogate vlaknima najčešće sadrže obe vrste u manjoj ili većoj meri.

Sve voće i povrće je dobar izvor vlakana

Sve voće i povrće sadrže vlakna, ali neke vrste znatno više od drugih. Najbolji izvor hranljivih vlakana, kada govorimo o voću i povrću, su brokoli, grašak i kivi.

Ostavljanje kože na nekim namirnicama, poput krastavca ili rotkvice, može da poveća količinu unetih vlakana.