mondo.rs

Pet znakova da vam treba VIŠE ugljenih hidrata

Autor:

Od lošeg zadaha, preko umora do kilograma koji tvrdoglavo "opstaju"… Evo kako da znate da li vam fali ugljenih hidrata.

0
A- A A+

Ugljene hidrate prati "zao glas", na sve strane su saveti da ih treba izbaciti iz ishrane i ljudi odustaju od hleba i testenina i "prebacuju" se na salate i smutije.

Naravno, ima ugljenih hidrata koje bi trebalo zaobilaziti, ali zdravi ugljeni hidrati, kakvi su oni iz voća, povrća i žitarica celovitog zrna su nam neophodni da bi mozak i telo mogli da funkcionišu.

Evo kako nam organizam poručuje da unosimo nedovoljno ugljenih hidrata:

Hranite se kako treba, ali ne uspevate da skinete višak kilograma

"Ako u toku dana unosite manje od 80 grama ugljenih hidrata, a vežbate puno i redovno, vaše telo neće moći da izmetaboliše masti i metabolizam će vam se tokom vremena usporiti", kaže nutricionista dr Suzi Barel za "Dejli mejl".

"U proseku, ženama koje redovno vežbaju potrebno je bar 120 do 140 grama ugljenih hidrata u toku dana, a vrlo često osobe koje strogo vode računa o ishrani unose manje od toga. Počnite tako što ćete dodati 10-20 grama, pojedite komad voća, parče hleba ili pola šolje integralnih žitarica odmah nakon vežbanja. Tako ćete malo pojačati unos ugljenih hidrata, i vašem telu biće lakše da se oslobodi viška masti", objašnjava Barelova.

Stalno ste umorni

Premor može biti posledica stresa ili brojnih obaveza koje imate u toku dana, ali ako ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, stanje će se dodatno pogoršati.

"Ako redovno vežbate, a ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, bićete letargični i nećete imati dovoljno energije da 'pregurate' dan", kaže ona.

"Ovo se dešava zato što se vaš nivo energije prilagođava situaciji, a to može uticati na sposobnost organizma da reguliše nivo šećera u krvi. Ako vam nivo šećera u krvi nije dovoljno stabilan, mogu se javiti glavobolje, biće vam teško da se skoncentrišete i nećete imati energije ni za šta."

Imate napade želje za šećerom

Ako vas odmah posle ručka obuzme neodoljiva želja za slatkišima, to je znak da ne unosite dovoljno ugljenih hidrata.

"To je još jedan od znakova da vaši obroci nisu dobro izbalansirani. Nama su neophodni i proteini i ugljeni hidrati, u suprotnom, imaćete napade gladi i nekontrolisane želje za šećerom", kaže Barelova.

"Stalni skokovi i padovi nivoa šećera u krvi takođe mogu da izazovu osećaj gladi, čak i ako ste jeli svega sat ili dva ranije, pošto je toliko vremena telu potrebno da shvati da mu nedostaje ugljenih hidrata."

Imate problema sa varenjem

Vlakna su najvažnija za dobro varenje, a namirnice koje su bogate ugljenim hidratima kao što su voće, skrobno povrće, hleb su ujedno i odlični izvori vlakana, što ih čini jako važnim elementom dobro izbalansirane ishrane.

Ako izbegavate ove namirnice, ukinuli ste ugljene hidrate, ali i vlakna.

"Dodatni problem nastaje kad naglo odlučite da promenite ishranu. Ako je vaš organizam navikao da određene namirnice redovno konzumirate, a to se iznenada promeni, to će ostaviti posledice na varenje", objašnjava Barelova.

Zbog toga se mogu javiti problemi sa varenjem, ali i zatvor.

Imate loš zadah

Ovo je manje poznat "sporedni efekat" ishrane bez ugljenih hidrata i siguran znak da treba da pojačate unos namirnica koje ih sadrže.

Ako ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, telo počinje da stvara ketone, koji su "alternativni izvor energije za jetru i mozak, koji nastaje od masnih naslaga".

"Ketoni imaju specifičan miris, koji može uticati na miris vaše pljuvačke izazivajući tako loš zadah. Ako unosite vrlo malo ugljenih hidrata, a intenzivno vežbate, verovatno ćete to osetiti. To je znak da treba da jedete malo više namirnica koje sadrže ugljene hidrate", savetuje Barelova.

ishrana Foto: MONDO/Mario Milojević

Preporučeni dnevni unos

Proteini: 10-35/ ukupnog kalorijskog unosa, muškarci 65-80 grama, žene 45-60 grama

Masti: 20-35% ukupnog kalorijskog unosa, dakle oko 70 grama u toku dana

Ugljeni hidrati: 45-65% ukupnog kalorijskog unosa, između 230 i 310 grama dnevno

Kalcijum: 1.000 miligrama dnevno, žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina 1.300 miligrama u toku dana

Vlakna: muškarci 30, žene 25 grama dnevno

Zasićene masti: manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa, dakle manje od 24 grama u toku dana

Natrijum: između 920 i 2.300 miligrama u toku dana, ako imate kardiovaskularnih problema manje od 1.600 miligrama dnevno

Gvožđe: žene između 19 i 50 godina 18miligrama u toku dana, žene starije od 50 godina 8 miligrama dnevno, muškarci stariji od 19 godina 8 miligrama u toku dana

Ne treba da brojite kalorije, nego ovo!

Pet zabluda o zdravoj ishrani

Povezano

Sve vesti