Evo kako da budete dobro raspoloženi celog dana

Jeste li se ikada pitali zašto se osećate bezvoljno oko 14 časova, lenji ste sat kasnije, a srećni ste oko osam uveče? Naučnici su otkrili da naše raspoloženje prati vrlo predvidljive dnevne obrasce.

"To je mešavina faktora koji rade zajedno i teško ih je 'razmrsiti'", kaže Danijel Pink, koji je dnevni ritam organizma istraživao za pisanje svoje knjige. "Ono što je sigurno je da naše raspoloženje i kognitivne sposobnosti ne ostaju iste tokom dana. Menjaju se na predvidljive i ponekad vrlo ekstremne načine. Postoji pravo vreme za sve", tvrdi on.

Evo u koje doba šta treba da radite da biste izvukli maksimum iz svog raspoloženja tokom dana.

6 sati

Ustanite! Vaše telo već nekoliko sati proizvodi kortizol, hormon koji vas "pokreće". Nivo ovog hormona je najviši 30 minuta nakon ustajanja i na tom nivou ostaje prvih sat vremena. Ustajanje rano, čak i kada ne morate, povezuje se sa manjim rizikom obolevanja od depresije, posebno među mladim ženama.

Pokušajte da u ovo vreme, kada ustanete, napravite listu. Naš mozak je tada najsvežiji i fokusirani smo na lične ciljeve, pokazala je studija Bristol univerziteta.

7 sati

Kod žena je nivo testosterona najviši između sedam i osam sati ujutru, a i kortizol je visok – što znači da imaju dosta motivacije i želje da nešto urade.

Takođe, u ovo doba smo manje gladni, sudeći prema studiji Bristol univerziteta koji je analizirao više od 800 miliona tvitova i otkrio jaku vezu između doba dana i pozitivnih i negativnih emocija. Ovo je odlično vreme za suočavanje sa problemima.

Pokušajte da unesete proteine, semenke i voće, a izbegavajte beli hleb. Unošenje samo ugljenih hidrata za doručak veoma je loše za nivo šećera u krvi, a samim tim i raspoloženje. Sa druge strane, unošenje proteina učiniće da dže budete siti, a tako će vam i raspoloženje biti stabilnije, kaže Marion Stjuart, ekspert za ženske hormone.

8 sati

Ako ste ustali dobro raspoloženi, vrlo je verovatno da će se to u ovom trenutku promeniti: studije su pokazale da u osam sati ujutru osećamo najveći umor i tugu.

Pokušajte da oko osam sati izađete napolje i šetate pola sata, kako biste izbacili tu negativnost iz sebe. Potrebno vam je oko pola sata dnevnog svetla ujutru da biste regulisali unutrašnji sat: dnevna svetlost obaveštava mozak da prestane da proizvodi hormon melatonin koji nas uspavljuje.

Samo 20 minuta umerenog vežbanja može da utiče na vaše raspoloženje u narednih 12 sati.

9 sati

Pozitivne emocije su u porastu. "Bilo kakva jutarnja ošamućenost do sada bi trebalo da je nestala jer je kortizol 'izveo svoju magiju', a i dan je tek počeo tako da je mozak odmoran", kaže Pink. Nivo serotonina je takođe u porastu do 11 sati ujutru.

"Nešto se definitivno dešava ujutru oko devet sati i pozitivne emocije postaju dominantne", kaže dr Fabon Džogang, koji je radio na "Bristolovoj" studiji.

Pokušajte da odložite svoju prvu kafu do sada. Ne treba vam kofein čim otvorite oči jer je nivo hormona stresa, kortizola, visok kada se probudite. Ako kafu popijete kasnije, u ovo doba, na primer, više ćete osetiti dobre efekte kofeina.

10 sati

Istraživanje je pokazalo da su u ovo doba dana ljudi najmanje ljudi, te imaju najveće šanse da tada budu dobro raspoloženi.

Ukoliko imate neki problem koji ne možete sami da prevaziđete i odlučili ste da potražite stručnu pomoć, najbolji efekat će dati seanse sa stručnjakom baš u ovo doba, sudeći prema istraživanju. Nivo kortizola u vašem sistemu pomaže da kontrolišete svoje strahove, dok je mozak svež i spreman da se fokusira, da nauči nešto novo.

11 sati

U ovo doba dana, mozak je na vrhuncu svojih analitičkih sposobnosti, tako da ćete do podneva biti najproduktivniji. Pozitivne emocije su i dalje u porastu i uskoro će dostići vrhunac.

Ako ste pod stresom, pokušajte da uradite nekoliko vežbi disanja. Udahnite duboko, napravite pauzu, zatim lagano izbacite vazduh dok brojite do pet. Postupak ponovite četiri puta.

12 sati

Podne je period kada najbolje reagujemo najbolje na pozitivne emocije i generalno se dobro osećamo, srećni smo.

Istraživanja pokazuju da smo u ovo doba veoma konstruktivni, dok smo popodne više svađalački nastrojeni. Zato je podne sjajno vreme da obavite neke važne telefonske pozive ili da pitate za povišicu na poslu.

13 časova

Kako podne odmiče, naše raspoloženje polako opada. Ali, u ovo doba, jedan sat posle podneva, najljubazniji smo i najosećajniji prema drugima, a zatim raspoloženje naglo opada.

Pokušajte da slušate muziku koja će vas oraspoložiti i umiriti. Stručnjaci kažu da nam najviše prija muzika koja ima između 125 i 140 bitova u minuti jer aktivira regiju mozga odgovornu za osećaj zadovoljstva. Neke od takvih pesama su U2 "Where The Streets Have No Name" ili Coldplay "Viva La Vida".

14 časova

U ovo doba je osećaj sreće prilično mali. Takođe, oko dva sata iza podneva ste verovatno veoma umorni jer telo ulazi u prirodnu fazu odmaranja, pošto je budno već oko sedam sati.

Idealno bi bilo da u ovo vreme popijete šolju kafe, a zatim dremnete 15 do 20 minuta. Ako niste u mogućnosti da spavate, dobro bi bilo da makar odete negde gde ćete u tišini da odmorite petnaestak minuta. Kofeinu treba oko 25 minuta da deluje, pa ćete nakon toga biti puni energije.

15 časova

Istraživanja su pokazala da smo najmanje produktivni oko 14:55 časova, i to nije nimalo iznenađujuće. Nivo serotonina je u to vreme vema nizak, a i nivo šećera u krvi je uglavnom najniži posle podne. Jedna američka studija je pokazala da smo između 15:30 i 17 sati najrazdražljiviji.

Ukoliko ste u ovo vreme na poslu, bilo bi sjajno da napravite pauzu od 20 minuta pre nego što uradite nešto važno. Danska studija je pokazala da dvadesetominutni odmor u ovo vreme drastično povećava produktivnost kasnije.

16 časova

Energija će blago porasti između 16 i 17 časova. Vaš mozak nije tako bistar i oštar kao ujutru, ali je ovo dobro vreme za kreativne zadatke.

"Naučnici to zovu 'paradoks inspirativnosti' jer je kreativnost najveća u ovo doba iako cirkadijalni ritam (unutrašnji sat) nije na vrhuncu", objašnjava Danijel Pink. "Razlog za to je što nam u ovo doba razmišljanje ide malo slabije, pa često imamo takozvane fleševe ili maštamo".

Ukoliko ste pod stresom, pokušajte malo da se istegnete ili izmasirajte neki deo tela gde osećate najveću napetost, to će umanjiti osećaj anksioznosti.

17 časova

Posle pada, raspoloženje sada počinje da se popravlja, a nakon kratke popodnevne dremke ili odmora imamo i dovoljno energije. Ako ste među ljudima koji su "noćne ptice", u ovo doba je vaš mozak na vrhuncu.

Pokušajte da izdvojite pet minuta i da napišete šta ste danas uspešno obaviti i da osmislite plan za sutra – to će vam podići raspoloženje.

18 časova

Temperatura tela je u ovih sat vremena najviša, što je dobro za raspoloženje. Da biste ostali nasmejani i dobro raspoloženi, preporučuje se da za večeru pojedete obrok bogat ugljenim hidratima pošto podiže nivo šećera u krvi, pa telo proizvodi više insulina, a smanjuje se kortizol.

19 časova

Nivo kortizola počinje da opada naglo ostatak večeri, što znači da ulazimo u fazu postepenog smirivanja.

Pokušajte da u ovo vreme napravite listu stvari koje treba da obavite sutra, kako vaš mozak ne bi imao osećaj da ima neka nedovršena posla i kako vas ne bi zbog toga probudio u četiri ujutru.

20 časova

Istraživanja su pokazala da smo od ovo perioda do 21 čas veoma prijatni prema drugima, a takođe smo i veoma srećni, zadovoljni. Pokušajte da to raspoloženje održite tako što ćete zagrliti dragu osobu – time će se povećati nivo hormona oksitocina koji čini da se osećamo zadovoljno i smireno.

21 čas

U ovo doba ćete biti na vrhuncu dobrog raspoloženja uveče. Ako ste raspoloženi za svađu, to je znak da vam je visok nivo kortizola. Vaše telo sada počinje da proizvodi melatonina, hormon koji vas uspavljuje.

Pokušajte da radite nešto što će vas opustiti, a neće odmoći ni ako popijete čaj od kamilice, recimo.

22 časa

U telu se povećava nivo melatonina i sve ste spremniji za spavanje. Isključite sve uređaje, izuzev televizora, savetuje ekspert za san dr Nil Stenli. Ako se sada ne umirite i ne legnete u krevet, sve su šanse da nećete moći da zaspite naredna dva do tri sata i to će se loše odraziti na vaše raspoloženje.

Bilo bi dobro da u ovo dova uveče uživate u seksu, kaže ekspert za cirkadijalni ritam dr Pol Keli. Orgazam dovodi do oslobađanja oksitocina, hormona koji pomaže da se osećate opuštenije, zadovoljnije.

23 časa

Ne kaže se čuda radi "Ko rano rani, dve sreće grabi". Postoji "prozor" vremena za spavanje između 21 čas i ponoći kada telo i mozak mogu da dobiju odgovarajući odnos dubokog sna i REM faze sna. Uglavnom, da biste bili dobro raspoloženi ujutru, najbolje je da u krevet legnete pre 23 časa.

Pokušajte da slušate neku opuštajuću muziku pred spavanje, da biste se manje budili tokom noći i bolje spavali.

Ponoć

Ako ste još uvek budni, sve su šanse da vam raspoloženje drastično opada. Studije su pokazale da u ovo doba večeri najčešće izražavamo ljutnju.

Pokušajte da uradite 15-minutne vežbe disanja – duboko udišite kroz nos tri sekunde, zadržite dah dve sekunde i izbacujte vazduh na usta četiri sekunede. Zatim normalno dišite da bi se opustili mišić, pa ponovite vežbu.

1 sat

Najjaču želju za snom imamo jedan sat posle ponoći do četiri sata ujutru jer je tada najveća količina hormona melatonina u našem krvotoku. Zato nije slučajnost da su između ponoći i tri ujutru najizraženije negativne emocije.

Ako ste još uvek budni, pokušajte da prihvatite tu neprijatnost koju osećate i dajte sve od sebe da se opustite.

2 sata

Studije pokazuju da smo oko ponoći ljuti, a zatim nas do tri sata ujutru često more misli o smrti. Pa, stvarno nije zabavno biti budan do dva sata ujutru (osim ako ste na žurci...).

Pokušajte da razmislite zbog čega ste sve u životu zahvalni, šta vam se lepo desilo tog dana – to će vas umiriti i pomoći da se okrenete pozitivnim emocijama.

3 sata

Nivo serotonina je sada najniži, do pet sati ujutru, pa nije ni čudo što su sreća i lepe misle sada tako daleko. Oko tri sata jutru gotovo da nema šanse da budete dobro raspoloženi.

Zacrtajte sebi cilj da se odmorite, ne da spavate, ukoliko ležite budni i ne možete da zaspite. Briga zbog toga što ne spavate vam samo otežava.

4 sata

Kortizol polako počinje da raste, a telo se sprema da se probudi za nekoliko sati. Ako ste pod stresom i vaše telo proizvodi previše tog hormona, moguće je da ćete se probuditi anksiozni. Buđenje u četiri sata ujutru se povezuje sa depresijom.

Pokušajte da popijete čaj koji će vas umiriti i trebalo bi da zaspite u narednih pola sata, kaže ekspert za hormone Marion Stjuart.

5 sati

Ako ste budni, vaša egzistencijalna kriza se verovatno nastavlja: u ovo doba ujutru najčešće razmišljamo o religiji, pokazala je studija. Takođe, u to doba je serotonin na najmanjem nivou, pa smo i loše raspoloženi.

Pokušajte da zamislite da ste neko drugi i objektivno razmislite kakav biste savet dali toj drugoj osobi. Samosaosećajnost će vam popraviti raspoloženje.