Posle treninga uradite OVO da biste smršali

Autor:

Ako uradite ovo posle treninga, već ste obavili pola posla što se tiče mršavljenja.

Posle treninga uradite OVO da biste smršali Foto: Guliver/Getty Images/jacoblund

Vežbanje pomaže da smršamo, tj. da promenimo oblik svog tela, a za preoblikovanje mišića je od izuzetne važnosti - istezanje!

Kada je reč o istezanju nakon vežbanja, izgleda da tu postoji dosta nedoumica. Prvo treba razumeti istezanje za oporavak mišića i istezanje za promenu oblika mišića.

Oporavak

Tokom vežbanja mišići naporno rade, koriste energiju, stvaraju "otpad", a struktura mišićnih vlakana prolazi kroz minijaturna cepanja. Da biste to bolje razumeli, stručnjaci upoređuju trening sa nekom zabavom, tokom koje se jede hrana, stvara se otpad (kosti od mesa, salvete i slično), a koristi se pribor za jelo što je paralela mišićima. Pre sledeće zabave, hranu treba dopuniti odnosno ponovo spremiti, očistiti đubre i ponovo postaviti pribor za jelo (resetovati ih).

Za mišiće, ovaj proses resetovanja do sledećeg "korišćenja" se naziva oporavkom. Mišići vraćaju svoju punu funkciju, bez bolova i sličnih neprijatnosti.

Ovaj proces ne dovodi do promene u izgledu tela sam po sebi, ali je veoma važan za sportiste koji žele da se takmiče i da pokažu da su u najboljoj formi nekoliok puta zaredom u kratkom vremenskom roku.

Sportisti su probali mnoge stvari da bi ubrzali proces oporavka: krioterapiju, masažu, tretman ledenom vodom, elektrostimulaciju... Sve ove "intervencije" imaju cilj da smanje količinu mlečne kiseline (koja se inače proizvodi u mišićima tokom napornog treninga), markera zapaljenja i drugih molekula koji se talože u telu tokom intenzivnog vežbanja.

Od svega, samo je masaža uvek efektna. Brojne studije su pokazale da istezanje ne ubrzava značajno uklanjanje otpada iz tela i ne ubrzava oporavak mišića.

(Pre)Oblikovanje mišića

Većina ljudi koji vežbaju nisu profesionalni sportisti, već treniraju rekreativno, zbog zdravlja, boljeg raspoloženja ili da bi smršali. Za to, moramo da se fokusiramo na promenu oblika mišića, što nije isto kao i oporavak nakon vežbanja.

Prosto rečeno, kada konstantno vežbamo, naše telo se adaptira na taj stres tako što promeni strukturu mišića, metabolizam i psihologiju. Ta promena strukture mišića dovodi do svih pozitivnih efekata vežbanja.

Ako se držimo primera o organizovanju zabave – shvatili smo da se na svakom događaju pojavljuje 500 ljudi, ali spremamo samo 10 stolova, što znači da treba da promenimo svoje kapacitete da bismo bili spremni za sledeći put. Povećaćemo efikasnost u kuhinji i spremićemo više stolova. Odnosno, naše telo preoblikuje sebe da bi se prilagodilo povećanoj fizičkoj aktivnosti.

Mnoge studije su sprovedene kako bi otkrile kako da optimizujemo promenu strukture tela, tj. odgovor tela na vežbanje. Posle više od 35 godina proučavanja, otkriveno je šest stvari koje na to utiču: vreme unošenja nutrijenata (posebno proteina), vrsta treninga, masaža, spavanja, mala doza kreatina i istezanje.

Možda su najpoznatiji efekti istezanja mišića veća gipkost, očuvanje kostiju i zglobova, jačanje vezivnih tkiva – a sve su to elemnti koij optimizuju performans odnosno vežbanje.

Brojne studije su pokazale da trening fleksibilnosti koji podrazumeva redovno istezanje, direktno poboljšava funkcije mišića i izduživanje vlakana u njima.

Osim toga, novija studija je pokazala da istezanje vremenom poboljšava protok krvi do mišića.

Dakle, prosečan čovek koji želi da smrša odnosno da preoblikuje svoje telo, trebalo bi obavezno da se isteže. Na taj način se brže menja oblik mišića, jačaju se vezivna tkiva i zglobovi, a poboljšava se i protok krvi do mišića - što je sve veoma važno dugoročno gledano.

Sve vesti