Postoje četiri oblika zadnjica: četvrtasta, okrugla, srcolikog oblika i V oblika. Evo objašnjenja za svaki oblik i vežbi koje treba da radite ako želite da zategnete ovaj deo tela.

1. Četvrtasti oblik

Kod onih koji imaju četvrtastu zadnjicu, masti se nagomilavaju na gornjem delu pozadine, a donji deo je teži. Zbog toga treba ojačati mišiće i eventualno preći na ishranu koja sadrži manje masti. Ovaj oblik zadnjice tako znači da ste prilično otporni na stres, tj. znate kako da se izborite sa njim, ali i da imate stabilan imuni sistem.

Podizanje nogu

Lezite na stranu, ispružite noge, a ruku savijte u laktu i oslonite se celom dužinom podlaktice na pod. Dok ležite na levoj strani, podižite desnu nogu uvis do ugla od 90 stepeni. Uradite deset ponavljanja za jednu i za drugu nogu.

Step up

Postavite ispred sebe platformu, dovoljno visoku da vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni kad se penjete. Ako nemate ništa što bi moglo da vam posluži kao platforma, iskoristite stepenice, ali se penjite na svaku drugu.

Postavite levo stopalo na platformu i, pritiskajući na peti, povucite se na gore i dodirnite platformu prstima desne noge. Ako niste početnik, možete da otežate vežbu tako što ćete držati i tegove u rukama ili tako što ćete uraditi čučanj kada vratite stopalo na pod.

Čučnjevi iz skoka

Malo raširite noge, spustite zadnjicu u čučanj i skočite uvis. Dodirnite jednom petom o drugi kada ste u najvišoj tački skoka.

2. Okrugli oblik

Neke studije su pokazale da se žene koje imaju ovaj oblik zadnjice lakše porađaju.

Kod osoba koje imaju ovaj oblik, masti se talože u gornjem delu zadnjice, a ne sa strane, kao što je slučaj kod četvrtastog oblika.

Sumo čučnjevi

Raširite noge i iskosite stopala pod uglom od 45 stepeni. Čučnite dotle da vam butine budu paralelne sa podom. Obratite pažnju da vam kolena budu okrenuta ka spolja i da vam, kada zamislite uspravnu liniju, ne prelaze prste – u suprotnom, kolena će biti izložena velikom opterećenju.

Most

Ovo je veoma česta vežba koja ima sjajan efekat na zadnjicu. Lezite na leđa, raširite noge malo više od širine kukova. Podignite zadnjicu od poda tako da noge savijete u kolenima, i ostanite u tom položaju minut (ili već koliko možete na početku, pa postepeno povećavajte vreme).

Bugarski čučnjevi

Uzmite po bučicu u ruku, jednu nogu savijte pozadi i naslonite je na stolicu (klupu ili nešto drugo), a drugom nogom se oslonite na pod (stopalom). Prebacite težinu na prednju nogu kojom ste oslonjeni i uradite čučanj, držeći leđa pravo. Uradite po 15 ponavljanja za obe noge.

3. Srcasti oblik

Ovaj oblik zadnjice je karakterističan za figuru peščanog sata. Zadnjica je najbujnija na dnu, a bliže struku je uža. Loša strana ovog oblika zadnjice je da će mišići tog dela tela najverovatnije mnogo da se opuste s godinama. Zato je važno da ih redovno jačate svakodnevno!

Eksplozivni čučnjevi

Stanite uspravno, skupljenih nogu, a ruke držite sastavljene ispred sebe, savijene u laktovima. Uradite iskorak (jedna noge je napred, jedna pozadi, obe su savijene u kolenima), zatim skočite i u skoku zamenite noge, tako da sada druga noga bude napred. Kada se odgurujete s pod uvis, budite oslonjeni na oba stopala. Obratite pažnju da su ruke sve vreme ispred vas, šake ispod brade.

Planinarenje

Stavite telo u položaj kao za izdržaj - oslonjeni ste na nožne prste i na šake, ruke su ispravljene tako da su šake u pravcu ramena. Prebacite težinu tela na ruke, a zatim počnite da "trčite" ili da se "penjete" - savijate jednu nogu u kolenu gurajući je napred ka rukama, pa je vraćate u početni položaj, zatim to isto radite drugom nogom. Što brže to radite, bolje je.

4. V oblik

Za ovaj oblik zadnjice najviše je odgovoran nivo hormona estrogena, koji počinje da opada nakon menopauze i dovodi do toga da se masti pomeraju u neke druge delove tela, posebno oko struka. Zbog toga pozadina gubi volumen, ali vežbanjem to može da se spreči.

Čučanj

Stanite ispred velikog ogledala da biste mogli pravilno da izvedete vežbu. Budite okrenuti ogledalu stranom. Raširite noge malo više od širine kukova. Čučanj radite do ugla od 90 stepeni, kao da pokušavate da sedente na stolicu ispred sebe. Neka vam leđa budu ispravljena dok radite ovu vežbu.

Iskorak

Ukoliko nemate neku veliku prostoriju, najbolje je da ovu vežbu radite napolju, na nekoj dužoj stazi. Ako nemate ništa takvo u blizini, možete ih izvesti i u mestu.

Jednom nogom iskoračite napred, a drugu koja ostaje pozadi savijte u kolenu pod uglom od 90 stepeni. Gledajte da vam leđa ostanu ispravljena, dok karlicu spuštate ka podu što više možete. Zatim polako ustanite iz ovog položaja i zakoračite napred drugom nogom, pa se spusite karlicom na dole, dok je noga pozadi savijena u kolenu.

Da biste išli napred, potreban vam je prostor, a ako nemate takve uslove, možete ih radite u mestu tako što ćete jednostavno smenjivate noge.