Šest lakih koraka do boljeg zdravlja

Ne kažemo da je vežbanje loše, naprotiv, ali znojenje u teretani nije jedini način da poboljšate svoje zdravlje.

1. Jedite sporije

Moderno vreme nam je nametnulo brzinu u svemu, pa čak i u jelu, a to nikako nije dobro za zdravlje. Nutricionisti savetuju jedete sporije i da svaki zalogaj žvaćete između 20 i 30 puta, kako bi se hrana lakše apsorbovala i svarila.

Preciznije, što više sažvaćete hranu, to će se ona više apsorbovati u crevima, kaže dijetetičarka Keli Džonston.

Dakle, izdvojite malo više vremena za obrok, jedite na miru i, ako baš ne možete da žvaćete zalogaj 20 do 30 puta, barem se potrudite da jedete sporije nego inače.

"Uvek kažem da je prva linija varenja u ustima, a žvakanje je važan deo toga. Što manje toga uradite u ustima, to će stomak i creva morati više da rade, što može da dovede do nadutosti i konstipacije".

Pored toga, kada jedete sporije mozak ima vremena da registruje da ste siti, pa su tako i manje šanse da se prejedete.

"Postavite sebi izazov da jedete najmanje 15 do 20 minuta, jer je otprilike toliko mozgu potrebno da registruje da ste siti", savetuje dijetetičarka Trejsi Lokvud Bekerman.

2. Ne dajte da vas nešto ometa dok jedete

Mnogi ljudi jedu za računarom, ispred TV-a ili dok rade nešto treće, ali to nikako nije dobro za zdravlje. Prvo, telo ima problem da kao prioritet postavi varenje kada je pod stresom, a sve te druge radnje predstavljaju stres za telo.

"Povećanje hormona stresa, kortizola, dovodi do toga da se nutrijenti slabije apsorbuju i ometa normalan proces varenja", ističe Bekermanova.

Ipak, ponekad nemate drugog izbora osim da jedete dok radite nešto drugo. U takvim slučajevima, ona savetuje da tačno isplanirate šta ćete i koliko da pojedete, jer ćete jedino tako izbeći prejedanje – pošto se inače lako dešava da se prejedemo kada smo fokusirani na nešto drugo.

"Problem je u tome što, kad jedete dok istovremeno radite još nešto, mozak uopšte ne registruje da ste jeli", kaže Jangova.

3. Jedite cele namirnice umesto obrađenih

Obrađene namirnice sadrže dosta soli i dodatih šećera, uz čitavu listu aditiva koji baš i nisu dobri za zdravlje. Zato se potrudite da jedete što manje obrađenih, a više celih namirnica, poput povrća, voća, semenki, kao i meso, ribu, pasulj...

"Obrađena hrana ima stabilizatore i razne aditive za zgušnjavanje koji ometaju sposobnost tela da apsorbuje važne vitamine i nutrijente iz zdrave hrane. Zato je za telo najbolje da jedete cele namirnice, koje imaju dosta nutrijenata u najčistijem obliku", kaže Bekerman.

4. Spavajte dovoljno

Kada pokušavate da napravite dovoljno vremena da obavite sve što treba – posao, društvo, porodica, trening, kuvanje i slično – održavanje zdravih navika u spavanju često trpi. Ali, od velike je važnosti da dovoljno spavate jer se na taj način telo opušta i priprema za dan.

Od osobe zavisi koliko joj je sna potrebno, ali bi cilj trebalo da bude između sedam i osam sati sna tokom noći, ili barem nešto približno tom broju.

Verovatno znate iz iskustva da kada se ne naspavate, telo se tokom celog dana bori.

"Istraživanja pokazuju da kada ne spavate dovoljno, nivo šećera u krvi je automatski povišen narednog dana jer metabolizam ne radi dobro", kaže Džonstonova.

Pored toga, nedostatak sna remeti i balans hormona koji regulišu osećaj gladi i sitosti, što znači da su veće šanse da se prejedate ako se niste naspavali, a posebno će vam se tražiti slatkiši.

5. Nađite način da se oslobodite stresa

Neke vrste stresa – poput onoga kad ste uzbuđeni zbog nečega – su dobre za vas. Ali, hronični stres, ona vrsta stresa od kojeg vam se čini da ne možete da pobegnete, ima mnogo negativnih uticaja na vaše zdravlje – od depresije preko anksioznosti, do problema sa varenjem i kardiovaskularnih bolesti.

Zato je zbog vašeg zdravlja od ključne važnosti da nađete neki način da se rešite tog stresa. Neki se opuštaju vežbanjem, šetaju ili idu na jogu. Drugi pišu dnevnik, meditiraju ili razgovaraju sa prijateljem, slušaju opuštajuću muziku, čitaju... Nije bitno šta je u pitanju, samo odvojite vreme i nađite način da izbacite stres iz sebe i "napunite baterije".

6. Izbegavajte alkohol

Pored toga što doprinosi užasnim mamurlucima i glavoboljama, konzumiranje više od preporučene količine alkohola – jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce – može da poveća rizik obolevanja od kancera, visokog krvnog pritiska. Takođe, alkohol ometa san, povećava šanse za prejedanje, loše utiče na kognitivne funkcije, ubrzava starenje...

Neke vrste alkohola sadrže i mnogo šećera, što može da dovede do problema sa kontrolom telesne težine ili do problema sa nivoom šećera u krvi. "Pored toga, alkohol i šećer negativno utiču na zdravlje creva i mikrobiome", dodaje Džonstonova.

Alkohol umanjuje i efikasnost hormona leptina, koji kontroliše osećaj sitosti.

"Ovaj disbalans utiče na mozak ubeđujući nas da želimo još ugljenih hidrata i masti", objašnjava Bekermanova.

Naravno, nema ništa loše u tome da tu i tamo popijete piće, ali gledajte da ne preterujete.