Smršali ste? Kako da se opet ne ugojite

Već u prvoj godini nakon uspešne dijete, većina ljudi vrati oko polovine izgubljenih kilograma, a već za tri godine ponovo imaju staru kilažu. Svi znaju da zdrava ishrana, manje porcije i fizička aktivnost pomažu da se ti kilogrami ne vrate, ali nije uvek lako držati se ta tri pravila.

Zamislite da svake večeri kada dođete kući uzmete nešto da grickate. Kada to prvi put uradite, u mozgu se stvara veza između konteksta (dolaska kući) i odgovora na taj kontekst (grickanje). Svaki sledeći put kada uzmete nešto da grickate nakon dolaska kući, ova veza se jača, do toga da ćete na kraju automatski grickati čim uđete u kuću. Tako se formiraju navike.

Novo istraživanje je pokazalo da odvikavanje od starih navika ili formiranje novih može da pomogne ljudima da održe kilažu nakon što su smršali.

U istraživanju je učestvovalo 75 volontera starosti od 18 do 75 godina, gojaznih ili sa viškom kilograma, i nasumučno su podeljeni u tri grupe. Prva grupa je trebalo da se odvikne od starih navika, druga da stvori nove navike, a treća je bila kontrolna (bez ikakvih intervencija).

Prvoj grupi su slate poruke sa različitim zadacima koje je trebalo da ispune svakod dana, kako bi se odvikli od navika i rutine – jedan dan su slušali novi žanr muzike, drugi dan su pisali kratku priču...

Druga grupa koja je trebalo da stekne nove navike pratila je program koji im je pomagao da uvedu promene, ukupno deset njih. Za razliku od uobičajenih programa za mršavljenje, ove intevencije nisu imale nikakav režim ishrane, vežbanja, već su bile usmerene samo na male promene svakodnevnih navika.

Nakon 12 nedelja, učesnici dve grupe koje su se odvikavale od starih navika ili sticale nove, u proseku su smršali oko 3,1 kilogram. Što je još važnije, 12 meseci kasnije, bez ikakvih intervencija, izgubili su u proseku još po 2,1 kilograma.

Pored toga što su smršali, većina učesnika je povećala unos voća i povrća, i poboljšala mentalno zdravlje.

Dakle, male promene navika imaju potencijal da utiču na naše ponašanje i pomognu u održavanju težine.

Evo i deset navika koje bi trebalo da uvedete u svoj život da biste održali težinu.

1. Držite se rutine u jelu – jedite u približno isto vreme svakog dana. Ljudi koji su uspeli dugoročno da se reše viška kilograma imaju tačno vreme za obroke i izbegavaju grickanje između toga.

2. Jedite zdrave masti – birajte da unesete masti iz oraha, avokada ili masne ribe, umesto iz brze hrane. Trans-masti se povezuju sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.

3. Hodajte, i neka vaš cilj bude oko 10.000 koraka dnevno. Idite stepenicama umesto liftom, prošetajte do posla ili izađite koju stanicu ranije iz autobusa...

4. Nosite zdrave grickalice sa sobom. Tako ćete, ako vas "iznenada" uhvati glad, odoleti nezdravim grickalicama – voće i orašasto voće su najbolji izbor za grickalice.

5. Čitajte deklaracije – proverite koliko namirnice koje jedete imaju masti, šećera i soli.

6. Pazite na porcije – stavljajte hranu na manje tanjire i popijte čašu vode, pa sačekajte pet minuta kako biste bili sigurni da li ste zaista gladni, pre nego što navalite na drugu porciju.

7. Što manje sedite. Smanjite sedenje, a povećajte fizičku aktivnost, to je jako važno ne samo za kilograme, već pre svega za zdravlje. Sedenje se povezuje sa viškom kilograma i gojaznošću, bez obzira na to koliko ste inače aktivni.

8. Izbegavajte sokove i druge zaslađene napitke, tačnije, ograničite ih na čašu dnevno, a pijte više vode.

9. Fokusirajte se na hranu – jedite sporije i isključivo dok sedite za stolom, nikako usput. Hodanje ili bilo kakve druge radnje dok jedete ometaju signale gladi odnosno sitosti, tako da su veće šanse da se prejedete ako jedete usput.

10. Jedite što više povrća i voća jer ove namirnice sadrže malo kalorija, a veoma su kvalitetne i hranljive. Ove namirnice smanjuju i rizik obolevanja od kancera i koronarnih bolesti srca.