Ako je vaša "novogodišnja odluka" bila da počnete da vežbate, evo kako da najbolje iskoristite svaki trening, sagorite više kalorija i do leta izgledate i osećate se "najbolje u životu".
Pitajte bilo koju prirodno vitku osobu koja redovno vežba, postoji toliko razloga da budete fizicki aktivni koji nemaju nikakve veze sa kilogramima… Ali, mnogo je onih koji se nateraju da prvi put u životu kroce u salu tek kad požele da skinu višak. Ako ste i vi medu njima, evo kako da izvucete maksimum iz svakog treninga.
Ukljucite više aerobnih aktivnosti
Bilo koja aktivnost koja vam otežava duži razgovor je odlicno "tajno oružje" za sticanje kondicije. To znaci, ako idete peške na posao, ili volite uvece da se prošetate, nemojte da se zavaravate. Ako planirate da se "vucete", možda vam se ne isplati da izlatite na hladnocu. Treba da hodate dovoljno brzo da ne možete usput da razgovarate sa nekim. To je prava "mera" za skidanje kilograma.
Potrudite se
Intenzitet vežbanja je ono što ubrzava metabolizam. Ako odlazite na trening i niste skoncentrisani na ono što radite, prakticno gubite vreme. Umesto da motrite na sopstveni puls, fokusirajte se na to kako se osecate.
Ako imate utisak da možete brže - možete. A ako vam se cini da možete "još malo" - možete.
Iskusan instruktor ce vam reci da "još malo" možete cak i ako se osecate kao da vam je duša u nosu.
Menjajte intenzitet
Kad menjate režim vežbanja, svaki deo tela mora da se adaptira. A ako vam to zvuci kao prilican napor, u pravu ste, ali to i jeste ideja. Što se više aktivira celo telo, više cete kalorija sagoreti.
Dakle, nekoliko puta tokom samog treninga menjajte ritam aerobnih vežbi, i obavezno ukljucite neke koje su vam toliko naporne da ne možete da izdržite duže od jednog minuta.
Na taj nacin, metabolizam ostaje ubrzan satima nakon što završite trening. Najbolje što možete da uradite je da kombinujete cetiri minuta kardio-treninga srednjeg intenziteta i minut vrlo visokog intenziteta.
Ne plašite se tegova
Vežbe snage ce vam pomoci da izgradite mišice. Što više mišica imate, više kalorija ce vaše telo sagorevati nakon što završite trening. Osim toga, ovaj tip vežbi oblikovace mišice, pa cete izgledati bolje.
Koju god mišicnu grupu da radite, radite je iz sve snage
Taj osecaj "žarenja" je samo znak da ste dali sve od sebe.
Svaki put aktivirajte drugu veliku mišicnu grupu
To ce vam pomoci da održite viši intenzitet treninga, nego ako svaki put radite isto.
Nemojte gubiti vreme izmedu vežbi
Ne izmišljajte da vam se piški ili da morate hitno da odgovorite na mejl izmedu vežbi. Svi ti izgovori samo vam obaraju puls, a što duže je on u zoni sagorevanja masti, to bolje za vas.
Zagrejte se pre svakog treninga, narocito ako vežbate ujutru
Ako vežbate rano ujutru, idete od "nule" (spavanje) do "50" (znojenje) jako, jako brzo, što može biti šok za srce. Osobe koje ujutru urade intenzivan anaerobni trening bez zagrevanja su tokom dana umornije nego ljudi koji se temeljno zagreju pre vežbanja. Desetominutno zagrevanje bice sasvim dovoljno.
Odmorite se posle maratonskog treninga
Možda se osecate kao polubožanstvo kad uspete da izgurate tri sata u teretani ili trcite na traci duže nego osoba na traci do vas, ali ako niste profesionalni sportista, trenig duži od sat i 15 minuta nema previše smisla.
U nekim slucajevima, "više" nije uvek i bolje. Ako se previše iscrpljujete, samo povecavate rizik od povreda i nesanice. A ako se povredite ili ne možete da spavate od umora, pitanje je trenutka kada cete odustati od vežbanja, što nece baš pomoci ispunjenju vašeg cilja.
Neka vam mišici trupa rade tokom svake vežbe
Veicina vežbi u odredenoj meri aktivira i mišice trupa, a ako se skoncentrišete na to, još bolje. Velike mišicne grupe (u koje spadaju recimo trbušni i ledni mišici) troše više kalorija nego male (bicepsi, recimo). Da biste postigli bolji efekat, vodite racuna o tome da vam leda budu prava a stomak zategnut cak i kad radite vežbe za ruke ili cucnjeve na primer.
I naravno, ne zaboravite da je izdržaj jedna od najboljih vežbi koje uopšte možete da radite.
Menjajte tip treninga
Ako iz nedelje u nedelju budete radili iste vežbe, em ce vam dosaditi, em ce se vaš organizam navici i trening ce postati manje efikasan.
Nemojte uvek stajati na podu
Steperi, polulopte za održavanje balansa i slicna pomagala nisu izmišljena bez razloga. Ako recimo cucnjeve radite pokušavajuci da održite ravnotežu istovremeno, ili iskorake radite sa stepera, efekat ce biti mnogo bolji.
Jednom ili dva puta nedeljno uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ovaj tip treninga ubrzava metabolizam, a efekti mogu potrajati i danima. Ali, ako svakog dana odradite intervalni trening visokog intenziteta, gubite vreme jer telu ne dajete dovoljno vremena da se oporavi.
Uvedite pravilo da na smenu vežbate u sali i napolju
Trcanje na traci i trcanje u prirodi su dve razlicite stvari. A svaki put kad promenite okruženje, telo mora da se adaptira na nove uslove što trening cini efikasnijim.
Isprobavajte razlicite sprave za kardio
Posle 30 minuta na spravi na koju niste navikli imacete osecaj kao da ste vežbali bar 45 minuta. Ako uvek idete na traku, probajte spravu za nordijsko trcanje ili nešto slicno.
Pažljivo birajte šta cete jesti pre treninga
Na ovu temu postoje razlicita mišljenja. Ako vežbate na prazan stomak, telo nema drugi izbor nego da pocne da troši zalihe masti. Ali, ako ste pregladneli, necete imati snage ni za šta niti cete biti raspoloženi za vežbanje, tako da to nije baš mudro.
Najpametnije što možete da uradite je da slušate svoje telo i da jedete kad ste gladni, ali da ne jedete dubre. Pažljivo birajte šta jedete, znate kako se kaže… "ono ste što jedete".
I imajte na umu da koliko god da vežbate necete smršati ako unosite više kalorija nego što potrošite. Toliko je jednostavno.
Pijte vodu tokom treninga
Ne morate da se nalivate, ali nemojte dozvoliti sebi da dehidrirate. Neka vam uvek pri ruci bude flašica vode.
Odaberite muziku koju volite i koja vas "podiže"
Tako cete više uživati u treningu. Poznata muzika ima još jednu prednost: omogucava vam da uskladite tempo vežbanja jer znate kakav ritam možete da ocekujete.
Ne opterecujte se brojevima
Iako možda mislite da želite da imate manje kilograma, ono što zapravo želite je da imate manje masti. A to ne mora nužno da ide jedno s drugim. Ponekad se dešava da ljudi zadrže gotovo istu kilažu, ali izgledaju neprepoznatljivo…
Stvar je u tome što ista težina u mišicima i salu ne izgleda isto. Salo zauzima vecu zapreminu za istu težinu. Tako da… šta god vam vaga govorila, ako vam farmerke u koje želite da se uvucete stoje bolje nego pre, na dobrom ste putu!