Vežbajte efikasnije: 19 saveta za početnike (VIDEO)

Autor:

Ako je vaša "novogodišnja odluka" bila da počnete da vežbate, evo kako da najbolje iskoristite svaki trening, sagorite više kalorija i do leta izgledate i osećate se "najbolje u životu".

Vežbajte efikasnije: 19 saveta za početnike (VIDEO) Foto: Guliver/Getty Images/master1305

Pitajte bilo koju prirodno vitku osobu koja redovno vežba, postoji toliko razloga da budete fizički aktivni koji nemaju nikakve veze sa kilogramima… Ali, mnogo je onih koji se nateraju da prvi put u životu kroče u salu tek kad požele da skinu višak. Ako ste i vi među njima, evo kako da izvučete maksimum iz svakog treninga.

Uključite više aerobnih aktivnosti

Bilo koja aktivnost koja vam otežava duži razgovor je odlično "tajno oružje" za sticanje kondicije. To znači, ako idete peške na posao, ili volite uveče da se prošetate, nemojte da se zavaravate. Ako planirate da se "vučete", možda vam se ne isplati da izlatite na hladnoću. Treba da hodate dovoljno brzo da ne možete usput da razgovarate sa nekim. To je prava "mera" za skidanje kilograma.

Potrudite se

Intenzitet vežbanja je ono što ubrzava metabolizam. Ako odlazite na trening i niste skoncentrisani na ono što radite, praktično gubite vreme. Umesto da motrite na sopstveni puls, fokusirajte se na to kako se osećate.

Ako imate utisak da možete brže - možete. A ako vam se čini da možete "još malo" - možete.

Iskusan instruktor će vam reći da "još malo" možete čak i ako se osećate kao da vam je duša u nosu.

Menjajte intenzitet

Kad menjate režim vežbanja, svaki deo tela mora da se adaptira. A ako vam to zvuči kao priličan napor, u pravu ste, ali to i jeste ideja. Što se više aktivira celo telo, više ćete kalorija sagoreti.

Dakle, nekoliko puta tokom samog treninga menjajte ritam aerobnih vežbi, i obavezno uključite neke koje su vam toliko naporne da ne možete da izdržite duže od jednog minuta.

Na taj način, metabolizam ostaje ubrzan satima nakon što završite trening. Najbolje što možete da uradite je da kombinujete četiri minuta kardio-treninga srednjeg intenziteta i minut vrlo visokog intenziteta.

Ne plašite se tegova

Vežbe snage će vam pomoći da izgradite mišiće. Što više mišića imate, više kalorija će vaše telo sagorevati nakon što završite trening. Osim toga, ovaj tip vežbi oblikovaće mišiće, pa ćete izgledati bolje.

Koju god mišićnu grupu da radite, radite je iz sve snage

Taj osećaj "žarenja" je samo znak da ste dali sve od sebe.

Svaki put aktivirajte drugu veliku mišićnu grupu

To će vam pomoći da održite viši intenzitet treninga, nego ako svaki put radite isto.

Nemojte gubiti vreme između vežbi

Ne izmišljajte da vam se piški ili da morate hitno da odgovorite na mejl između vežbi. Svi ti izgovori samo vam obaraju puls, a što duže je on u zoni sagorevanja masti, to bolje za vas.

Zagrejte se pre svakog treninga, naročito ako vežbate ujutru

Ako vežbate rano ujutru, idete od "nule" (spavanje) do "50" (znojenje) jako, jako brzo, što može biti šok za srce. Osobe koje ujutru urade intenzivan anaerobni trening bez zagrevanja su tokom dana umornije nego ljudi koji se temeljno zagreju pre vežbanja. Desetominutno zagrevanje biće sasvim dovoljno.

Odmorite se posle maratonskog treninga

Možda se osećate kao polubožanstvo kad uspete da izgurate tri sata u teretani ili trčite na traci duže nego osoba na traci do vas, ali ako niste profesionalni sportista, trenig duži od sat i 15 minuta nema previše smisla.

U nekim slučajevima, "više" nije uvek i bolje. Ako se previše iscrpljujete, samo povećavate rizik od povreda i nesanice. A ako se povredite ili ne možete da spavate od umora, pitanje je trenutka kada ćete odustati od vežbanja, što neće baš pomoći ispunjenju vašeg cilja.

Neka vam mišići trupa rade tokom svake vežbe

Veićina vežbi u određenoj meri aktivira i mišiće trupa, a ako se skoncentrišete na to, još bolje. Velike mišićne grupe (u koje spadaju recimo trbušni i leđni mišići) troše više kalorija nego male (bicepsi, recimo). Da biste postigli bolji efekat, vodite računa o tome da vam leđa budu prava a stomak zategnut čak i kad radite vežbe za ruke ili čučnjeve na primer.

I naravno, ne zaboravite da je izdržaj jedna od najboljih vežbi koje uopšte možete da radite.

Izvor: MONDO

Menjajte tip treninga

Ako iz nedelje u nedelju budete radili iste vežbe, em će vam dosaditi, em će se vaš organizam navići i trening će postati manje efikasan.

Nemojte uvek stajati na podu

Steperi, polulopte za održavanje balansa i slična pomagala nisu izmišljena bez razloga. Ako recimo čučnjeve radite pokušavajući da održite ravnotežu istovremeno, ili iskorake radite sa stepera, efekat će biti mnogo bolji.

Jednom ili dva puta nedeljno uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovaj tip treninga ubrzava metabolizam, a efekti mogu potrajati i danima. Ali, ako svakog dana odradite intervalni trening visokog intenziteta, gubite vreme jer telu ne dajete dovoljno vremena da se oporavi.

Uvedite pravilo da na smenu vežbate u sali i napolju

Trčanje na traci i trčanje u prirodi su dve različite stvari. A svaki put kad promenite okruženje, telo mora da se adaptira na nove uslove što trening čini efikasnijim.

Izvor: MONDO

Isprobavajte različite sprave za kardio

Posle 30 minuta na spravi na koju niste navikli imaćete osećaj kao da ste vežbali bar 45 minuta. Ako uvek idete na traku, probajte spravu za nordijsko trčanje ili nešto slično.

Pažljivo birajte šta ćete jesti pre treninga

Na ovu temu postoje različita mišljenja. Ako vežbate na prazan stomak, telo nema drugi izbor nego da počne da troši zalihe masti. Ali, ako ste pregladneli, nećete imati snage ni za šta niti ćete biti raspoloženi za vežbanje, tako da to nije baš mudro.

Najpametnije što možete da uradite je da slušate svoje telo i da jedete kad ste gladni, ali da ne jedete đubre. Pažljivo birajte šta jedete, znate kako se kaže… "ono ste što jedete".

I imajte na umu da koliko god da vežbate nećete smršati ako unosite više kalorija nego što potrošite. Toliko je jednostavno.

Pijte vodu tokom treninga

Ne morate da se nalivate, ali nemojte dozvoliti sebi da dehidrirate. Neka vam uvek pri ruci bude flašica vode.

Odaberite muziku koju volite i koja vas "podiže"

Tako ćete više uživati u treningu. Poznata muzika ima još jednu prednost: omogućava vam da uskladite tempo vežbanja jer znate kakav ritam možete da očekujete.

Ne opterećujte se brojevima

Iako možda mislite da želite da imate manje kilograma, ono što zapravo želite je da imate manje masti. A to ne mora nužno da ide jedno s drugim. Ponekad se dešava da ljudi zadrže gotovo istu kilažu, ali izgledaju neprepoznatljivo…

Stvar je u tome što ista težina u mišićima i salu ne izgleda isto. Salo zauzima veću zapreminu za istu težinu. Tako da… šta god vam vaga govorila, ako vam farmerke u koje želite da se uvučete stoje bolje nego pre, na dobrom ste putu!

Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate

Kada možete da očekujete prve rezultate vežbanja

Povezano

Sve vesti