Kako da se (konačno) lepo naspavate i budite odmorni.
Neki problemi sa spavanjem su ocigledni, ako se citave noci prevrcete ili se budite na svakih sat vremena, jasno je da nešto nije u redu. Ali, ponekad kvalitet sna može biti ugrožen i na manje ocigledne nacine. Evo šta sve dobar san podrazumeva, i cemu bi trebalo da težimo, da bismo se ujutru budili odmorni i lepo raspoloženi.
Americka Nacionalna fondacija za san nedavno je prvi put objavila "smernice" koje se ticu kvaliteta sna i ovaj "vodic" zanovan je na analizi ranije sprovedenih 277 naucnih studija na temu sna i spavanja.
Dr Filip German, profesor psihijatrije na Univerzitetu Pensilvanije i strucnjak za probleme sa spavanjem, kaže da ovaj novi vodic može biti od koristi ljudima koji se pitaju da li je njihov utisak da hronicno loše spavaju realan ili ne. "Ne samo da ce pomoci ljudima da uvide da loše spavaju, ukoliko je to slucaj, vec i onima koji su ubedeni da imaju problema sa spavanjem, a zapravo se potpuno uklapaju u prosek", kaže on.
Postoje cetiri osnovna indikatora dobrog i kvalitetnog sna.
Kad legnete u krevet, zaspite za 30 minuta ili manje
Ako vam je potrebno više od 30 minuta da se uspavate, u pitanju je najcešce jedna od ove dve stvari: "Ili u krevet odlazite suviše rano za vaš sopstveni unutrašnji casovnik, ili se pred spavanje bavite aktivnostima koje vas razbude i poremete vam ritam", kaže dr German.
Osecaj da ne možete da zaspite frustrira, može da izazove anksioznost i da samo produbi probleme sa spavanjem. Da biste smanjili šanse da vam se to desi, u vecernjim satima pokušajte da se bavite necim što vas opušta. To znaci, nema mejlova, nema završavanja poslovnog projekta... Ako vam to ne pomogne, pokušajte prosto da odlazite u krevet malo kasnije nego što ste navikili, kad se stvarno osecate pospano, prenosi Yahoo Health.
Budite se - na pet minuta ili duže - ne cešce od jednom u toku noci
Za starije od 65 godina, budenje dva puta u toku noci smatra se potpuno uobicajenim. Ali, ako ste mladi, trebalo bi da se budite jednom ili nijednom. "Ako se probudite par puta u toku noci, okrenete se na drugu stranu i nastavite da spavate, to je u redu", kaže dr German. Ali, ako sumnjate da se budite iz zdravstvenih razloga, razgovarajte sa svojim lekarom. "Budenje u toku noci ponekad može biti signal gastrointestinalnog refluksa, ili možda jedete suviše kasno, neposredno pred spavanje. Budenje u toku noci može biti i znak da imate apneju, možda vas budi bol ili nelagodnost. Ako niste sigurni zašto se budite, dakle, ako nije u pitanju to da vas parter ili kucni ljubimac na primer gurnu u toku noci, pa se probudite, to bi svakako trebalo da pomenete sledeci put kad budete išli kod lekara", kaže dr German.
Ako se probudite, zaspite ponovo u roku od 20 minuta
"Kad se probudimo, obicno smo tokom sledecih 15 do 20 minuta potpuno smireni i opušteni. Ali, kad jednom dospete do tacke u kojoj shvatite da se necete ponovo uspavati, to obicno izaziva uznemireniost i nervozu", objašnjava dr German.
Ako od budenja prode dvadesetak minuta, i niste se uspavali, ustanite iz kreveta i radite nešto što vas opušta. Umesto da upalite televizor ili posegnete za mobilnim telefonom ili tabletom, pokušajte da citate, ili da bojite nešto. Pustite sebi umirujucu muziku. Iako deluje kontraproduktivno, ovaj tip distrakcije ponekad je upravo ono što je mozgu potrebno da biste se ponovo uspavali.
U snu provedete najmanje 85 odsto ukupnog vremena u krevetu
Ako pratite ove prve tri smernice, ova poslednja ce se "rešiti" sama od sebe. Ali, i ona je dobat podsetnik, kaže dr German, podsecajuci da spavaca soba treba da ima samo dve namene: spavanje i seks.
"Pokušajte da druge aktivnosti u krevetu smanjite na minimum, narocito gledanje televizije, beskrajno skrolovanje po telefonu ili tabletu, i možda najvažnije - nemojte u krevetu raditi bilo šta što ima nekakve veze sa poslom." Dakle, nemojte odgovarati na mejlove, citati izveštaje niti bilo šta slicno, dok ste u krevetu.