Nedeljni plan treninga: Kako je Rajan Rejnolds postao Dedpul?
Kako bi se pripremio za ulogu u filmu Dedpul, Rajan Rejnolds je radio sa ličnim trenerom Donom Saladinom, vlasnikom teretane Drive 495. Da bi Rajan dobio završeno isklesano telo, Saladino se fokusirao na izgradnji snage.
“Rajan obožava mrtvo dizanje i čučnjeve zato što zna da će ovim vežbama postići pravu formu”, kaže Saladino.
ZAGREVANJE
Ovaj proces zagrevanja je sprovodio pre svakog treninga snage.
Penasti valjak
Zagrejte mišiće nogu oko pet minuta.
“Volim da zagrejem određena žarišna mesta, jer ćete na ovaj način dobiti više svežeg kiseonika u mišića i opustiti ih ukoliko su napeti”, kaže Saladino.
Kako je Rajan Rejnolds “nabacio” 12 kilograma čiste mišićne mase?
Priprema za pokrete
Dva kruga od 10 mostova gluteusom, 30 sekundi mačke i psa, 10 reach backs, 10 dodirivanja prstiju, 10 puzanja medveda.
“Nakon ovoga, telo je aktivirano, što je veoma važno zato što se krećete u svim pravcima u kojima ćete i u toku treninga. Svaki mogući zglob mora da se zagreje”, kaže Saladino.
Aktivacija mišića
Tri kruga od 10 ponavljanja skokova unpared, bacanja medicinke iznad glave i turskog ustajanja.
“Morate da pripremite telo za brojne pokrete”, kaže Saladino.
NEDELJNI PLAN TRENINGA SNAGE
“Najveća greška koju ljudi prave kada kreiraju svoj plan treniranja jeste što ne slušaju svoje telo svakog dana”, kaže Saladino. “Rajan je nedavno postao tata i mnogo je putovao, pa budući da je noću često ustajao zbog bebe ili je na primer tek došao iz Singapura, morali smo da menjamo plan treninga”, objasnio je Saladino.
Rajan Rejnolds: 2 fenomenalne kombinacije za prelazni period
PRVI DAN: Noge
- Čučnjevi: 4 serije, 7 ponavljanja, koliko god odmora je potrebno
- Iskorak: 4 serije, 10 ponavljanja, minut odmora
- Rumunsko dizanje na jednoj nozi: 4 serije, 10 ponavljanja, minut odmora
- Leg pres jednom nogom: 4 serije, 8 ponavljanja, minut odmora
DRUGI DAN: Ramena
- Potisak bučicama: 4 serije, 10 ponavljanja, 90 sekundi odmora
- Bočni potisak bučicama: 4 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora
- Zadnji potisak deltoidnih mišića: 4 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora
- Prednji potisak: 4 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora
TREĆI DAN: Odmor
Vežbaj kao Supermen: Nemilosrdan trening snage
ČETVRTI DAN: Leđa
- Sumo mrtvo dizanje: 7 serija, 4 ponavljanja, koliko god vam treba
- Zgibovi: 4 serije, 6 ponavljanja, koliko god vam treba
- Jednoručno veslanje: 5 serija, 10 ponavljanja, jedan minut odmora
- Veslanje na egometru: 4 serije, 10 ponavljanja ,jedan minut odmora
PETI DAN: Grudi
- Benč pres: 7 serija, 4 ponavljanja, koliko god vam treba
- Potisak na kosoj podlozi: 4 serije, 6 ponavljanja, koliko god vam treba
- Letenje bučicama: 4 serije, 10 ponavljanja, jedan minut odmora
- Pullover bučicama: 4 serije, 15 ponavljanja, jedan minut odmora
Pročitajte i Najbolji MH superherojski treninzi!
ŠESTI DAN: Ruke
- Nosebreakers: 4 serije, 8 ponavljanja, jedan minut odmora
- Triceps propadanje: 4 serije, 10 ponavljanja, jedan minut odmora
- Povlačenje kanapa: 4 serije, 12 ponavljanja, jedan minut odmora
- Preacher pregib na krivoj šipki: 6 serija, 6 ponavljanja, jedan minut odmora
- Pregib bučicama pod uglom od 45 stepeni: 3 serije, 10 ponavljanja, jedan minut odmora
- Čekić pregib: 3 serije, 10 ponavljanja, jedan minut odmora
SEDMI DAN: Odmor
A.J.