Ako ste se za zimu pripremili bolje od medveda pa jedete i više nego što je potrebno da se prežive zimski meseci, poslednje što vam treba jeste da se sa smrzavicom bacite u zimski san i čekate proleće kako biste se vratili u formu.
Učinite upravo suprotno jer vam niske zemperature mogu pomoći da se lakše rešite nakupljenog šteka.
“Potrošnja kalorija tokom hladnog vremena se povećava jer je telu potrebno više energije da održi temperaturu,” kaže lični trener Endi Blou. Zato nemojte da se držite samo teretane, nego ponekad hrabro iskočite i na hladnoću.
U borbi protiv sala upotrebite neočekivanog saveznika - preskakanje konopca. Za početak zagrejte se sa nekoliko krugova vežbi za ruke i noge pa zatim preskačite konopac što brže možete jedan minut i odmorite se 30 sekundi.
Ponavljajte tu rutinu 10 do 20 minuta. Takva vrsta vežbe aktivira smeđe masne ćelije koje vam pomažu da sagorite više kalorija iz masnih zaliha.
“Ako stimulišete potrošnju sala u samo 85 grama smeđih masnih ćelija, mogli biste da sagorite i 400 do 500 ekstrakalorija na dan,” objašnjava za "Mens helt" (Men's Health) dr Aron Kipis s bostonskog centra za dijabetes Džoslin.
Učinite upravo suprotno jer vam niske zemperature mogu pomoći da se lakše rešite nakupljenog šteka.
“Potrošnja kalorija tokom hladnog vremena se povećava jer je telu potrebno više energije da održi temperaturu,” kaže lični trener Endi Blou. Zato nemojte da se držite samo teretane, nego ponekad hrabro iskočite i na hladnoću.
U borbi protiv sala upotrebite neočekivanog saveznika - preskakanje konopca. Za početak zagrejte se sa nekoliko krugova vežbi za ruke i noge pa zatim preskačite konopac što brže možete jedan minut i odmorite se 30 sekundi.
Ponavljajte tu rutinu 10 do 20 minuta. Takva vrsta vežbe aktivira smeđe masne ćelije koje vam pomažu da sagorite više kalorija iz masnih zaliha.
“Ako stimulišete potrošnju sala u samo 85 grama smeđih masnih ćelija, mogli biste da sagorite i 400 do 500 ekstrakalorija na dan,” objašnjava za "Mens helt" (Men's Health) dr Aron Kipis s bostonskog centra za dijabetes Džoslin.
I Roki se čeličio na zimi
Još je Roki znao da nas trening tokom hladnog vremena čeliči, a nedavno je Balboina teorema dobila i naučnu potvrdu.
Naučnici američkih oružanih snaga, naime, analizirali su rezultate maratona i shvatili kako su muški pobednici maratona u proseku bili samo 1,7 odsto sporiji od rekorda staze ako su temperature tokom trke bile od 1 do 10°C.
Osim toga, pobednička vremena bila su sve lošija i lošija kako su trke bivale održavane tokom toplijih dana. Isto istraživanje utvrdilo je kako je najpovoljnija temperatura za maraton ne baš tako “vrućih” 5°C.
Za izgradnju izdržljivosti za duge staze Džef Hejzel, fizioterapeut u britanskoj vojsci, predlaže trčanje s merenjem vremena u kome će se ravnomerno smenjivati sat vremena dugo džogiranje na 65-75 odsto maksimalnog pulsa s polusatnim intervalima u kojima ćete ubrzati na 85-90 odsto pulsa.
To poboljšava izdržljivost, a merenje vremena znači da na otvorenom nećete ostati predugo. I ne daj bože, rizikovati smrzavanje krucijalnih ekstremiteta.
Kako dani postaju sve kraći, nivoi tzv. hemikalija dobrog raspoloženja (melatonina, serotonina i dopamina) u mozgu postaju sve niži, ostavljajući vas da se suočite sa zimom nezadovoljstva. Srećom, naučnici sa Univerziteta Djuk otkrili su da kardiotreninzi podižu nivo serotonina u telu i tako su u redukovanju simptoma depresije četiri puta delotvorniji nego uobičajeni antidepresivi.
Spomenuta studija Univerziteta Djuk pokazala je kako su polusatni aerobni kružni treninzi najdelotvornije sredstvo za otapanje leda s raspoloženja. Isprobajte neki kružni trening sastavljen od skokova iz čučnja, sklekova, sprintova i - uspete li da na otvorenom pronađete neku šipku za istresanje tepiha ili slično - zgibova. Pritom je važno ne preterivati.
Istraživanje s Djuka pokazalo je, naime, i da su najveći izgledi da će vam se raspoloženje popraviti ako trenirate uz opterećenje s kojim možete da se nosite (to će vam dati instant-osećaj postignuća).
“Osećaćete se samopouzdanije i sposobnije jer ste bili u stanju da odradite trening,” kaže dr Džejms Blumental, autor istraživanja. Počnite s dve serije s 10 ponavljanja (samo 3 ponavljanja kad je o zgibovima reč) pa zatim tokom nekoliko nedelja povećavajte broj serija.
Naučnici američkih oružanih snaga, naime, analizirali su rezultate maratona i shvatili kako su muški pobednici maratona u proseku bili samo 1,7 odsto sporiji od rekorda staze ako su temperature tokom trke bile od 1 do 10°C.
Osim toga, pobednička vremena bila su sve lošija i lošija kako su trke bivale održavane tokom toplijih dana. Isto istraživanje utvrdilo je kako je najpovoljnija temperatura za maraton ne baš tako “vrućih” 5°C.
Za izgradnju izdržljivosti za duge staze Džef Hejzel, fizioterapeut u britanskoj vojsci, predlaže trčanje s merenjem vremena u kome će se ravnomerno smenjivati sat vremena dugo džogiranje na 65-75 odsto maksimalnog pulsa s polusatnim intervalima u kojima ćete ubrzati na 85-90 odsto pulsa.
To poboljšava izdržljivost, a merenje vremena znači da na otvorenom nećete ostati predugo. I ne daj bože, rizikovati smrzavanje krucijalnih ekstremiteta.
Kako dani postaju sve kraći, nivoi tzv. hemikalija dobrog raspoloženja (melatonina, serotonina i dopamina) u mozgu postaju sve niži, ostavljajući vas da se suočite sa zimom nezadovoljstva. Srećom, naučnici sa Univerziteta Djuk otkrili su da kardiotreninzi podižu nivo serotonina u telu i tako su u redukovanju simptoma depresije četiri puta delotvorniji nego uobičajeni antidepresivi.
Spomenuta studija Univerziteta Djuk pokazala je kako su polusatni aerobni kružni treninzi najdelotvornije sredstvo za otapanje leda s raspoloženja. Isprobajte neki kružni trening sastavljen od skokova iz čučnja, sklekova, sprintova i - uspete li da na otvorenom pronađete neku šipku za istresanje tepiha ili slično - zgibova. Pritom je važno ne preterivati.
Istraživanje s Djuka pokazalo je, naime, i da su najveći izgledi da će vam se raspoloženje popraviti ako trenirate uz opterećenje s kojim možete da se nosite (to će vam dati instant-osećaj postignuća).
“Osećaćete se samopouzdanije i sposobnije jer ste bili u stanju da odradite trening,” kaže dr Džejms Blumental, autor istraživanja. Počnite s dve serije s 10 ponavljanja (samo 3 ponavljanja kad je o zgibovima reč) pa zatim tokom nekoliko nedelja povećavajte broj serija.
Ostavi stres na ledu, ali i grip
Živa koja se povlači u dno termometra možda i nije najbolji motivator za trening na otvorenom, ali može biti dobra naznaka povlačenja stresa. Dr Piter Klot sa Univerziteta Hal otkrio je da izlaganje hladnoj vodi “ispira” stres izazvan poslom.
“Najbolje bi zapravo bilo da posao učinite manje stresnim, ali kako to najčešće nije moguće, jedino rešenje je to da očvrsnete", kaže dr Klot.
Ako je verovati Klotovom istraživanju, u borbi protiv stresa mogao bi vam pomoći i hladan tuš svakog jutra pre posla, ali ako volite izazove - ili imate ruske korene - možete da isprobate i plivanje u ledenoj vodi. Osim što bi trebala da vas oslobodi stresa, hladna voda poboljšaće i cirkulaciju pa smanjiti rizik obolevanja od kardiovaskularnih bolesti. Naravno, pod uslovom da vas čim zaplivate ne strefi srčani udar.
U tako ste lošoj formi da se smrznete pri samoj pomisli na trčanje? Šteta. Trčanje tokom hladnog vremena uči telo da uzima više kiseonika i da ga efikasnije koristi. Istraživanje Univerziteta Arizone pokazalo je da se redovnim treninzima na hladnoći VO2 max, maksimalno primanje kiseonika, povećava 34 odsto a brzina trčanja 29 odsto.
Nisu bez razloga Šveđani, koji znaju ponešto i o hladnoći, izmislili fartlek trčanje. Princip je jednostavan: nakon 10-minutnog trčanja umerenim tempom sledi 30 sekundi sprinta i 90 sekundi laganog džogiranja za oporavak.
Ponovite to tri puta i postepeno smanjujte vreme oporavka dok ne budete sprintali 30 i oporavljali se 15 sekundi. Nakon dodatnog sprinta, džogirajte još 10 minuta da se sasvim ohladite.
“Trčanje na temperaturama blizu nule idealna je odskočna daska ka boljoj formi,” veruje Hejzel. Potrudite se tokom zime pa ostavite ortake u prašini čim izmigolje iz svojih brloga početkom proleća.
Ostati aktivan tokom zime najbolja je odbrana protiv prehlada i gripa. Studija Centra Mejo otkrila je da se telesnom aktivnošću rizik obolevanja od gripa može smanjiti i 20-30 odsto. Naime, sve upućuje na to da redovan trening na hladnoći jača imunitet.
Obujte se, obucite nekoliko slojeva odeće i istrčite napolje. Naravno, pod uslovom da nije sve okovano ledom koji bi trčkaranje mogao da pretvori u Zlatnu piruetu na kojoj bi pehar namenjen pobedniku bio izrađen od gipsa.
Istraživanje Univerziteta Ajova pokazalo je da bi 45 minuta trčanja na dan trebalo da bude dovoljno da vam pročisti sinuse. Slojevi odeće pritom su ključni da ne pokleknete već nakon prvih 10 minuta.
“Dodatna odeća održaće isprva vaše mišiće toplima, ali je jednako tako važno i da se posle toga ne pregrejete,” upozorava Blou. “Zato je nužna odeća sa ventilacijskim zonama ili ona koja se lako otkopčava.”
(MONDO)
“Najbolje bi zapravo bilo da posao učinite manje stresnim, ali kako to najčešće nije moguće, jedino rešenje je to da očvrsnete", kaže dr Klot.
Ako je verovati Klotovom istraživanju, u borbi protiv stresa mogao bi vam pomoći i hladan tuš svakog jutra pre posla, ali ako volite izazove - ili imate ruske korene - možete da isprobate i plivanje u ledenoj vodi. Osim što bi trebala da vas oslobodi stresa, hladna voda poboljšaće i cirkulaciju pa smanjiti rizik obolevanja od kardiovaskularnih bolesti. Naravno, pod uslovom da vas čim zaplivate ne strefi srčani udar.
U tako ste lošoj formi da se smrznete pri samoj pomisli na trčanje? Šteta. Trčanje tokom hladnog vremena uči telo da uzima više kiseonika i da ga efikasnije koristi. Istraživanje Univerziteta Arizone pokazalo je da se redovnim treninzima na hladnoći VO2 max, maksimalno primanje kiseonika, povećava 34 odsto a brzina trčanja 29 odsto.
Nisu bez razloga Šveđani, koji znaju ponešto i o hladnoći, izmislili fartlek trčanje. Princip je jednostavan: nakon 10-minutnog trčanja umerenim tempom sledi 30 sekundi sprinta i 90 sekundi laganog džogiranja za oporavak.
Ponovite to tri puta i postepeno smanjujte vreme oporavka dok ne budete sprintali 30 i oporavljali se 15 sekundi. Nakon dodatnog sprinta, džogirajte još 10 minuta da se sasvim ohladite.
“Trčanje na temperaturama blizu nule idealna je odskočna daska ka boljoj formi,” veruje Hejzel. Potrudite se tokom zime pa ostavite ortake u prašini čim izmigolje iz svojih brloga početkom proleća.
Ostati aktivan tokom zime najbolja je odbrana protiv prehlada i gripa. Studija Centra Mejo otkrila je da se telesnom aktivnošću rizik obolevanja od gripa može smanjiti i 20-30 odsto. Naime, sve upućuje na to da redovan trening na hladnoći jača imunitet.
Obujte se, obucite nekoliko slojeva odeće i istrčite napolje. Naravno, pod uslovom da nije sve okovano ledom koji bi trčkaranje mogao da pretvori u Zlatnu piruetu na kojoj bi pehar namenjen pobedniku bio izrađen od gipsa.
Istraživanje Univerziteta Ajova pokazalo je da bi 45 minuta trčanja na dan trebalo da bude dovoljno da vam pročisti sinuse. Slojevi odeće pritom su ključni da ne pokleknete već nakon prvih 10 minuta.
“Dodatna odeća održaće isprva vaše mišiće toplima, ali je jednako tako važno i da se posle toga ne pregrejete,” upozorava Blou. “Zato je nužna odeća sa ventilacijskim zonama ili ona koja se lako otkopčava.”
(MONDO)
Pridruži se MONDO zajednici.