Ovaj program uključuje tri različita treninga u toku nedelje, koji se baziraju na osnovim obrascima pokreta.
Na nedeljnom nivou plan treninga i odmora izgleda ovako:
1. dan: TRENING 1
2. dan: ODMOR
3. dan: TRENING 2
4. dan: ODMOR
5. dan: TRENING 3
6. dan: ODMOR
7. dan: ODMOR
Ovaj program uključuje tri različita treninga u toku nedelje, koji se baziraju na osnovim obrascima pokreta.
Krucijalna komponenta promene je odmor. Ako želite da izmenite ritam treninga i odmora, slobodno, ali samo imajte na umu da bi trebalo da imate makar jedan dan odmora između treninga, jer je odmor vaših mišića i nervnog sistema veoma bitan proces treninga.
Kako program treninga odmiče povećavajte težinu tegova koje koristite. Na primer, ako prve nedelje koristite tegove od 13 kg, druge nedelje povećajte njihovu težinu na 15 kg.
Ako se zaustavite na 10 ponavljanja, a možete da uradite 12 ili više, onda sebi oduzimate potencijalni dobitak u veličini i snazi. Ne treba da forsirate svoje telo previše, ali ni da radite ispod svojih mogućnosti.
Između vežbi i serija nemojte da se odmarate duže od 60 sekundi. Za svaku vežbu, odaberite težinu koja ne omogućava izvedbu više od 12 ponavljanja po seriji.Povećavajte težinu svake vežbe iz nedelje u nedelju.
Izvođenje zajedno obe vežbe formira jedan superset. Nemojte da radite sledeći super set ili vežbu dok ne izvedete tri totalna superseta.
TRENING 1
VEŽBA 1
Čučanj sa peharom
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 2
Vučenje na lat mašini
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 3
Step Up s bučicama
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
* Super set Jednoručno veslanje bučicom na kosoj klup
VEŽBA 4
Jednoručno veslanje bučicom na kosoj klupi
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 5
Stojeći Zotmanov biceps pregib
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
TRENING 2
VEŽBA 1
Rumunsko mrtvo dizanje ketlbela
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
* Superset Potisak bučicama na kosoj klupi
VEŽBA 2
Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 10-12 , 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 3
Split čučanj
3 serije, 10-12 ponavljanja (svaka strana), 30-60 sekundi odmora
* Superset Half kneeling single arme kettlebell press
VEŽBA 4
Potisak ketlbelom na jednom kolenu
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 5
Vučenje konopca nadole
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
TRENING 3
VEŽBA 1
Leg pres
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
* Superset: Vučenje sajle
VEŽBA 2
Vučenje sajle
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 3
Hodajući iskorak
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
* Superset: Jednoručno vučenje kabla
VEŽBA 4
Jednoručno vučenje kabla na grudi
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora
VEŽBA 5
Stajaće podizanje na prste
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora