Sati provedeni na terenu i ulaganje u naporne treninge su besmisleni ukoliko nemate dovoljno energije zbog nepravilnog režima ishrane
KOLIKO JE ISHRANA BITNA
Sati provedeni na terenu i ulaganje u naporne treninge su besmisleni ukoliko nemate dovoljno energije zbog nepravilnog režima ishrane.
“Trebalo bi da obraćate pažnju na ishranu koliko i na svaki drugi aspekt igre”, kaže sportski nutricionista Gevin Elinson.
Možda ne igrate fudbal kao Mesi, ali možete da usvojite njegove nutricionističke trikove i navike.
ŠTA JESTI SEDAM DANA PRE UTAKMICE?
Tempiranje konzumiranja prave količine ugljenih hidrata za utakmicu je mnogo kompleksnije od paste sa tunom veče pre važne utakmice: perfektna optimizacija tela za 90 minuta igre predstavlja brigu tokom 24 sata.
Sportski nutricionista Met Louvel, koji je radio sa britanskim internacionalnim fudbalerima, kao i sa britanskim ragbi timom, preporučuje isrcpljivanje vaših zaliha ugljenih hidrata u ranom delu nedelje i postepeno povećavanje unosa ugljenih hidrata kako se bliži dan utakmice.
“Izbegavanje ugljenih hidrata na početku nedelje će naterati vaše mišiće da povećanju apsorpciju ugljenih hidrata i GLUT 4 receptora”, kaže Louvel.
SUPA – DVA ILI TRI DANA PRE UTAKMICE
Supa je pravi izbor, jer će vas ona hidrirati. Elinson preporučuje posebno supu tom yum: “Ima mnogo čilija, kurkume i đumbira, koji će pomoći da razredite krv, koja će brže dospeti širom vašeg tela, dovodeći više kiseonika do vaših ćelija.”
RIBA I PILETINA NA DAN PRE UTAKMICE
Obrok veče pre utakmice je veoma bitan. “Jedite više ugljenih hidrata od uobičajenog, ali nemojte da se prejedete”, kaže Louvel.
Riba ili piletina sa slatkim krompirom ili punjenim krompirom određenim povrćem je zaista nepogrešiv izbor. Nemojte da jedete ništa teško, što će se dugo variti.
Jedite spanać, koji je bogat vitaminima i antioksidantima karotenoida.
IZBEGAVAJTE PŠENIČNE PROIZVODE I NAMIRNICE BOGATE VLAKNIMA 6 SATI PRE UTAKMICE
“Izbegavajte pšenicu i pšenične proizvode, jer mogu da izazovu nadimanje”, preporučuje Louvel.
Takođe izbegavajte namirnice bogate vlaknima, jer će vam trebati dugo vremena da ih svarite.
Pokušajte sa mešanjem malo proteina u ovsenoj kaši sa kozjim mlekom ili iskombinujte omlet sa voćnom salatom za dobar balans ugljenih hidrata, proteina i masti.
KINOA SA PILETINOM I POVRĆEM ILI KROMPIR PUNJEN TUNJEVINOM 4 SATA PRE UTAKMICE
Nije na odmet da imate obrok koji ćete moći lako da ponesete sa sobom, ukoliko putujete u drugi grad zbog utakmice.
Louvel najviše voli kinou sa piletinom i grilovanim povrćem. Pripremite obrok veče pre utakmice, jer je poslednje što želite da zaglavljeni na autobuskoj stanici očajno tražite šta da pojedete.
Krompir punjen tunjevinom ili lososom je takođe dobra opcija, a ključno je da pripazite na unos skrobnih ugljenih hidrata, a da unos masti zadržite na minimumu.
TROPSKO VOĆE 90 MINUTA PRE UTAKMICE
Vaš poslednji obrok pre utakmice bi trebalo da bude 75 do 90 minuta pre izlaska na teren.
“Tropsko voće, kao što su mango, papaja, ananas i banane, fenomenalan su izbor za poslednju užinu pre utakmice, jer sadrže visoke količine vlakana i nemaju mnogo šećera”, kaže Elinson.
Previše šećera može da dovede do letargije zbog oscilacija šećera u krvi, pa izbegavajte sportska pića neposredno pre utakmice.
RECEPT ZA OPUŠTANJE NERAVA
Ako ste nervozni, tečni obrok će biti najbolje rešenje. Louvel preporučuje da izblendirate 25 grama ovsenih pahuljica s 500 ml sojinog mleka, jednu ili dve merice proteina u prahu, pola banane, nekoliko oraha i kašičicu meda.
Srećno na utakmici!
A.J.