Osnovni suplement bez kojeg se ne isplati pokušavati povećati mišićnu masu i uopšte poboljšati formu mišića.
Upravo zbog toga, a i računajući na to da je fizički nemoguće uneti određene količine čistog proteina, kreatina ili neke određene aminokiseline, bez da se unesu i ogromne količine masti i drugih neželjenih supstanci, izmišljeni su dodaci ishrani – suplementi.
Zahvaljujući ovim dodacima ishrani i moguće je ostvariti određeni napredak u pogledu fizičke forme, međutim ono što pre svega treba dobro razlučiti je to koji suplementi su bitni i bez kojih se uopšte ne isplati trenirati, a koji predstavljaju više luksuz i bacanje novca nego stvarnu potrebu, jer jedan rekreativac uopšte nije u mogućnosti da na svom telu vidi promene izazvane korišćenjem takvih dodataka jer ima mnogo važnijeg posla da uradi na sebi.
WHEY PROTEIN (SURUTKA)
Osnovni suplement bez kojeg se ne isplati pokušavati povećati mišićnu masu i uopšte poboljšati formu mišića. Podizanjem težina uopšte se ne grade mišići, već se uništavaju, odnosno kidaju mišićna vlakna koja se tek u periodima odmora uz snažnu potporu pravog goriva (proteina) ponovo sastavljaju, stvarajući tako još čvršće i veće veze od onih kakve su bile pre. Na taj način mišići postaju jači, sposobniji i rastu.
Dakle, proteini i aminokiseline iz kojih su proteini sastavljeni, vitalni su elementi ovog procesa oporavka. S druge strane whey protein, ili protein proizveden na bazi surutke, je brzo apsorbirajući protein, čije dve merice sadrže oko 35 grama proteina, što opet predstavlja savršeni obrok posebno odmah po završetku treninga – kada je u suštini pravo gorivo mišićima i najpotrebnije. Osim toga, konzumiranje whey proteina se preporučuje i ujutru, pre treninga, ali i pred odlazak na spavanje, ukoliko nemamo mogućnost da konzumiramo neki sporije apsorbirajući protein. Može se piti u kombinaciji sa vodom i sa mlekom, a treba računati na to da je apsorpcija sporija kada se kombinuje sa mlekom, pa zbog toga ova kombinacija nije preporučena za obrok nakon treninga.
KREATIN
Whey protein je broj jedan suplement za izgradnju mišića, ali odmah iza se nalazi kreatin. Kreatin je supstanca koja pomaže telu da proizvodi više energije, a posebno u mišićima. Ta energija je poznata kao ATP, i pomaže mišićima da ostanu duže izloženi naporima pre nego što počnu da se umaraju. Što duže mogu raditi, jasno je, veća je i produktivnost treninga, a to pomaže većoj izgradnji mišića. Kreatin takođe pomaže drastičnom povećanju snage, kao i psihičkom fokusiranju.
BETA ALANIN
Beta alanin se nalazi u mišićima, ili tačnije u brzogrčećim vlaknima koji se nalaze unutar mišića. Spremljen je kao spoj poznat kao Karnozin, koji deluje tako što pomaže mišićima u kontrakciji i stezanju tokom vežbanja, što je u svari osnova svakog ponavljanja prilikom vežbanja. Beta alanin zapravo stabilizuje PH u mišićima, što pomaže snižavanju nivoa mlečne kiseline. Inače, mlečna kiselina je supstanca koja nastaje u umornim mišićima i upravo je ona odgovorna za nastanak bolnih grčeva i osećaja tokom upale mišića. Da sumiramo, ovaj suplement pomaže mišićima da duže izdrže napore pre iscrpljenja, pa će smanjiti mogućnost grčenja.
GLUTAMIN
Još jedan fantastični suplement i esencijalna aminokiselina koja osigurava gorivo i energiju ćelijama koje se nalaze u unutrašnjosti mišića. Glutamin takođe podstiče i jača imunološki sistem. To radi tako što puni zalihe glikogena unutrar mišića, koje pomažu dramatičnom poboljšanju i povećanju brzine kojom telo obnavlja i jača mišiće nakon vežbanja. Pojednostavljeno, glutamin je jedan od najboljih suplemenata za oporavak nakon treninga. Savršena kombinacija bi bila konzumirati glutamin zajedno sa whey proteinom odmah po završetku treninga.
BCAA
BCAA (branch chain amino acids) ili aminokiseline razgranatog lanca, suplement je koji pomaže sintezi proteina i oporavku mišića. BCAA mogu biti konzumirane pre, tokom i posle treninga, i mogu poboljšati nivo energije, metabolizam i pomoći telu da se brže oporavi. Kada konzumiramo ove aminokiseline u obliku hrane, kao što su jela bogata proteinima, one se sprovode do jetre u kojoj se obrađuju i mogu odmah koristiti kao gorivo, za popravak mišića i za oporavak. Ovaj proces je dugotrajan, te se mnogi od esencijalnih elemenata mogu izgubiti tokom procesa. Upravo zbog toga, kada konzumiramo BCAA dodatke, oni preskaču jetru i idu pravo u mišiće, gde gotovo odmah mogu započeti obnovu i jačanje.