Za početak 1-3 treninga nedeljno po 20-30min, uz povećanje naprezanja u treningu svake sledeće nedelje. Početnici treniraju 50%-60% od max pulsa. Ostali 70%-80% od max pulsa.
Za početak 1-3 treninga nedeljno po 20-30min, uz povećanje naprezanja u treningu svake sledeće nedelje. Početnici treniraju 50%-60% od max pulsa. Ostali 70%-80% od max pulsa.
ZAGREVANJE 3-6MIN PRE TRENINGA
Smanjiti naprezanje zadnjih 3-6min lakšim treningom (hodanje, vožnja bicikla, lakši rad na step-mašini itd.) i istezanje posle treninga. To omogućava vraćanje krvotoka i priprema telo za odmor. Pratiti napredak i beležiti rezultate: opterećenje (watt), vreme i puls.
ZA POČETAK IZABERETE JEDNU VRSTU VEŽBE NA KOJOJ ĆE SE TRENING BAZIRATI
Na primer – sklekovi (20 ponavljanja). 1- sporo spuštanje; 2- sporo podizanje; 3- raditi što bržim tempom; 4- max broj ponavljanja srednjim tempom; 5- max broj ponavljanja brzim tempom. Odmor između serija 1min prve nedelje, druge nedelje odmor 45s i tako u krug.
Tako raditi i čučnjeve, trbušnjake sa različitim varijantama i kombinacijama (muški/ženski sklekovi, čučnjevi do dole/kratki/sa spojenim petama) itd.
Kada prođete osnovne vežbe u okviru početnog treninga, možete raditi kompleksniji trening koji se izvodi 4-5 puta nedeljno. To je ciklus koji se sastoji od 3-4 etape.
I – 4 nedelje: 20 sklekova, 40 čučnjeva, 200 trbušnjaka, 15 zgibova, uz 2km trčanja.
II – 5 nedelja: 30 skelkova, 55 čučnjeva, 300 trbušnjaka, 25 zgibova,uz 4km trčanja.
III – 4 nedelje: 45 sklekova, 70 čučnjeva, 500 trbušnjaka, 40 zgibova, uz 6km trčanja.
IV – 2 nedelje: 58 sklekova, 90 čučnjeva, 650 trbušnjaka, 50 zgibova, uz 7,5km trčanja.
Kod trčanja raditi jednu relaciju – sprint, druga relacija – džoging. Odnosno bilo bi poželjno da intervalno menjate sprint i džoging recimo džogirate 500 metara, pa trčite sprint 100 metara. Ključ kod trčanja je da slušate svoje telo! Naprezanje je ok, ali preterivanje nije.
Ukoliko ne radite trening za kodiciju radi teretane ili određenog sporta, već samo za rekreaciju i zdravo telo, potrebno je da se konsultujte sa lekarom.
Kondicioni trening za svakoga se izvodi bez rekvizita, sa njima; umesto tegića – flašica, za sklekove i oslonac koristiti klupu, ogradu. Raditi preko cele godine, napolju ili u sali.
Vežbe koje možete na ovaj način da uradite su: Iskorak, Polučučanj, Bočni iskorak, Planinar, Podizanje kolena, Poduzanje nogu, Dvoručni biceps pregib, Triceps ekstenzija, Veslanje tegovima, Skočni iskorak sa rotacijom iz ramena.