Kada počnete sa treninzima, normalno je da se suočite sa problematičnim područjima.
Kada počnete sa treninzima, normalno je da se suočite sa problematičnim područjima. Za nekog su to donji trbušnjaci, dok drugi imaju problem da izgrade snažne grudi. Čak i muške grudi vremenom gube na čvrstoći najviše zbog akumulacije masnih naslaga oko pektoralnih mišića. Pre nego što pokušate da radite sa maksimalnim težinama na benč presu, rešite se opuštenih grudi koje su u estetskom smislu neprihvatljive.
Jedna od najčešćih grešaka koju vežbači prave je dizanje velikih težina na benč presu, sve u nameri da što pre izgrade moćne grudi. Tako često dolazi do prevelikog pritiska na leđa i ramena, pa se javljaju i određene povrede.
“Za izgradnju izdefinisanih grudi potrebno je pre svega stvoriti dobre osnove, ojačavajući prvo leđa i ramena. Zabluda je da ćete trenirajući isključivo grudi dva ili tri puta nedeljno ostvariti impozantne grudne mišiće. Važno je da izgradite jaka leđa i ramena, jer će vam ona omogućiti veći opseg pokreta, ali poslužiti kao stabilizator koji ravnomerno raspoređuje opterećenje”, kaže trener Rajan.
Vežba 1: T SKLEKOVI
Vežba 2: DIJAMANTSKI SKLEKOVI
Vežba 3:PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI
Vežba 4: DIVE BOMBER SKLEKOVI
Vežba 5:MILLITARY PRESS U STOJEĆEM POLOŽAJU
Vežba 6: TEMPO SKLEKOVI
Vežba 7: JEDNORUČNA ROTACIJA
Vežba 8:BENČ PRES USKIM HVATOM
Vežba 9: POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
Važno je napomenuti da treba da menjate brzinu tempa kojom radite (izometrične, ekscentrične i pliometrijske kontrakcije), jer tako obezbeđujete veću stimulaciju mišića.
Slobodno skinite deo težina kada radite benč pres, a kao dodatak između klasičnih vežbi potiska radite brojne varijacije sklekova.
D.R.