MALI SAVET
Pre nego što uopšte počnete sa ovim treningom, biće vam logično neophodna vijača. Ono što je bitno da pre nego što kupite vijaču ili uzmete neku iz teretena je da se izmerite sa njom. Kada stanete na sredinu vijače, drške bi trebalo da vam idu do pazuha, takva dužina je najbolja jer neki potezi zahtevaju više prostora. Vijaču uvek možete da skratite hvatom ukoliko to poželite. Takođe, moraćete da pripremite telo za skakanje, najvolje bi bilo da počnete na drvenom ili gumenom podu. Držite vijaču u visini kuka, a laktovi neka vam budu blago savijeni, a nadlatkice bi trebalo da vam budu uz telo. Gudi izbačene, lopatice spojene, mali skokovi i uvek se dočekajte na jagodice stopala nikako na pete.
TRENING
Ceo trening sastoji se iz tri odvojena dela. Radićete različite skokove, odmorite dva minuta i nastavite na sledeći deo.
PRVI DEO
Skok unapred
60 sekundi sa obe noge preskačite vijaču koju zamahujete unapred, ovo je ujedno i osnovna vežba za preskakanje vijače.
Sa strane na stranu
Pri spuštanju vijače skočite malo u desno, a zatim malo u levo, veoma je bitno da napravite dobar ritam i da ga pratite. Preskačite vijaču 60 sekundi.
Skok unazad
60 sekundi preskakanja dok vijaču zamahujete unazad.
Preskakanje levom nogom
60 sekundi preskakanja vijače samo levom nogom.
Preskakanje desnom nogom
60 sekundi preskakanja vijače samo desnom nogom.
DRUGI DEO
Skok unapred
60 sekundi.
Alternativno preskakanje
60 sekundi preskačite levom pa desnom nogom naizmenično.
Ukrštanje nogu
60 sekuni pri svakom skoku ukrstite noge i u sledećem skoku ih vratite u početnu poziciju. (Pri skoku ukrsite noge tako da vam desna noga bude ispred leve, zatim vratite u početnu poziciju, a zatim ukrstite tako da leva ide ispred desne i vratite nazad).
Preskakanje levom nogom
60 sekundi.
Preskakanje desnom nogom
60 sekundi.
TREĆI DEO
Skok unapred
60 sekundi.
Dupli skok
30 sekundi. Odrazite se toliko visoko da vijačom možete da izvedete dva zamaha. Ukoliko možete da uradite bez prekida, odlično, ali ako slučajno prekinete seriju, krenite što pre. Setite se, imate samo 30 sekundi.
Skok unazad
60 sekundi.
Dupli skok
30 sekundi.