Salo na stomaku, dragi prijatelji, je smrt za testosteron. I potajno vas pretvara u ženu.
PROVERA SITUACIJE: čak i ako imate 22 godine i na vrhuncu ste svoje karijere u proizvodnji testosterona, vaši testisi možda ne pumpaju dovoljno muških hormona da bi mišići mogli da vam rastu punim kapacitetom, a vi bili u formi za bliske susrete sa ženskim gimnastičkim timom, i još neke druge muževne stvari.
Da biste to otkrili, probajte sa ovim do gole kože mokrim testom: sledeći put kada budete izašli iz kade i posegli za peškirom, zaustavite se i stanite uspravno. Zatim pogledajte na dole: ako možete da vidite svoje testise, čestitamo gospodine Mačo. Ali ako vam stomak zaklanja pogled na vaša dva dragulja, vrlo je verovatno da vam nivo testosterona nije ni blizu onog na kome bi mogao da bude.
Salo na stomaku, dragi prijatelji, je smrt za testosteron. I potajno vas pretvara u ženu.
Višak telesnih masti daje muškarcu obline, umesto oštrih linija, a ako je baš bio loše sreće, podariće mu i divan par muških dojki kojima može da se divi u ogledalu. Ali to nije sve. Salo sadrži aromataz, enzim koji testosteron pretvara u estrogen, glavni ženski polni hormon. Ako imate višak estrogena koji pliva po vašem sistemu, to će naterati vaše telo da uspori proizvodnju testosterona. A što manje testosterona budete proizvodili, više masti će se akumulirati na vašem stomaku koje će opet bljuvati novi estrogen. To je zlobni kastrirajući začarani krug – ne baš društvo sa kojim biste voleli da budete.
Zapravo, iako pivski stomak nekima može da deluje kao dramatična (iako neprivlačna) deklaracija muževnosti, studija u kojoj je učestvovalo 1.822 muškaraca u New England Research institutu (NERI) potvrđuje da je obim stomaka kod muškarca najpouzdaniji pokazatelj niskog nivoa testosterona. Tačniji je čak i od godina i opšteg zdravstvenog stanja. Istraživači su takođe izdvojili pojas oko struka kao najsigurniji predskazivač poremećaja koji se zove androgena deficijencija, ili AD. Sudeći prema studiji o starenju muškaraca sa Masačusetsa, prisutnost AD-a kod muškaraca starih između 40 i 70 godina je skoro 8 procenata.
ZAUSTAVITE T ODVOD
Naravno, prirodno ćete izgubiti malo testosterona s godinama. Ali gojenje može da ubrza taj proces. Kada su NERI istraživači pratili zdravlje muškaraca starosti između 40 i 70 godina, tokom devet godina, otkrili su da se gojazni muškarci suočavaju sa daleko bržim opadanjem nivoa testosterona od onih koji imaju normalnu kilažu. Mršaviji muškarci su možda ipak i muževniji.
Još jedan razlog za čuvanje testosterona: ovaj hormon može da vam pogne da odložite opadanje mišićne mase koje se dešava kako starite. Prema tvrdnjama istraživača sa Jean Mayer USDA Human Nutrition istraživačkog centra o starenju na Tufts univerzitetu, mišićna masa počinje da se smanjuje za jedan procenat godišnje kada prevalite tridesetu. To otprilike znači da ostajete bez oko 100 grama kvalitetnog bifteka svake godine. Ali u istraživanju koje je tokom četiri i po godine sprovodio Kaiser Permanente, muškarci sa višim nivoom testosterona gube manje mišićne mase od onih sa nižim.
Pripazite na te mišiće koji venu, jer to takođe doprinosi i usporavanju metabolizma koje dolazi sa starenjem, što vaše telo može nagraditi sa pola kilograma sala godišnje. Ovo metaboličko remodelovanje je promena koju većina muškaraca ne očekuje. Čak i ako održavate svoju idealnu kilažu tokom godina, možda i neznajući govorite zbogom onome što želite da zadržite (mišići) a dobar dan onome što vam nije potrebno (salo). Ova nezvana razmena može sniziti nivo testosterona još više.
Ali tu je i dobra vest: možete sprečiti oseku i odvrnuti telesnu slavinu testosterona tako što ćete smršati, a naročito u predelu oko struka. Dajte podstrek proizvodnji testosterona uz ovaj trostruku pristup.
PRISTUP 1
Više tegova, manje trčanja
Energično vežbanje sa opterećenjem pokreće veliku eksploziju testosterona. Držite se vežbi sa tegovima koje pogađaju više mišićnih grupa od jednom, ograničite odmor između serija i smanjite kardio na minimum. Ova pristup stimuliše telo da proizvodi hormone rasta, koji vam pomaže da brže izgradite više mišića kaže doktor Džoš Brajant. Takođe, rezerve glikogena se brže troše, pa vaše telo sagoreva više masti jer mu je potrebna energija. (Zbogom, muške dojke!)
PRISTUP 2
Način života kao pokretač i kočnica
Vaše svakodnevne navike izvan teretane takođe imaju značajan uticaj na nivo testosterona i sposobnost građenja mišića. Mnoge od najbeznačajnijih odluka koje donosite svakog dana, mogu potajno imati uticaj na povećanje nivoa ili gubitak testosterona – pa čak i na potpuno obustavljanje proizvodnje. Evo nekoliko pokretača i kočnica na koje bi trebalo da pazite.
T POKRETAČ: SAN
Odspavajte svojih 8 sati. Studija sa univerziteta u Čikagu iz 2011. Godine otkrila je da ako spavate samo pet sati imate velike šanse da vam nivo testosterona opadne za 15 procenata.
T KOČNICA: ALKOHOL
Studije su pokazale da previše alkohola ubrzava pretvaranje testosterona i drugih androgenih hormona u estrogen. Ako želite da dovedete svoju T proizvodnju do maksimuma, smanjite salo i nabacite mišiće, onda smanjite piće.
T POKRETAČ: EREKCIJE
U studiji objavljenoj u časopisu Archives of Sexual Behavior, osmorici muškaraca je meren nivo testosterona pre, za vreme i nakon što su odgledali porno film. Nivo je bio najviši sat do sat i po vremena po završetku filma, sa prosečnim povećanjem od 35 odsto u nivou testosterona. Dakle, da biste imali više testosterona imajte više erekcija. Evo domaćeg zadatka za vas: imajte seks često. Vidite? I zdrav život može bit zabavan.
T KOČNICA: BISFENOL A
U pitanju je hemikalija koja se nalazi u konzervama i plastičnim ambalažama, može sniziti vaš nivo testosterona, jer vas izlaže uticaju čestica koje oponašaju estrogen u vašem telu. Držite se podalje od hrane koja sadrži reciklažne brojeve 3, 6 ili 7.
PRISTUP 3
Hrana za više testosterona
Hranljivi sastojci rade rame uz rame sa hormonima kao što je testosteron na izgradnji mišića. Ali ako pratite tradicionalne savete za mršavljenje kojima je odavno prošao rok trajanja, poput onih – smanjite unos kalorija, izbacite mlečne masti i kontrolišite unos mesa i jaja – vama nedostaju ključni sastojci koji podižu nivo hormona i učvršćuju „anabolizam“ odnosno rast mišića. Ako želite da izgubite 10 kg masti, izgradite snažne mišiće i povećate nivo testosterona, pridružite vašem treningu ova pravila sportskog nutricioniste Tare Gidas, koja je zadužena za ishranu NBA Orlando Magic tima.
NEMOJTE ŠTEDETI NA KALORIJAMA
Muškarci na intenzivnom režimu treninga koji su unosili samo 1.800 kalorija dnevno iskusili su pad testosterona za 40 do 50 procenata, posle svega pet dana. „Unošenje dovoljnog broja kalorija sprečava telo da uspori proizvodnju testosterona, koje se dešava kao reakcija na izgladnjavanje“, kaže Gidas. Pomnožite svoju trenutnu kilažu sa 22 i 26 da biste saznali koji je najniži i najviši broj kalorija koji bi trebalo da unesete svakog dana.
UNOSITE PUNO AMINO KISELINA
Neka vam cilj bude pola grama proteina po kilogramu vaše telesne težine – i nemojte se zaustaviti samo na ćurećim grudima. „Povećavate svoje šanse da unesete dovoljno aminokiselina različite vrste ako jedete različitu proteinsku hranu svakog dana“, kaže Gidas.
SMANJITE UNOS UGLJENIH HIDRATA
Jedite 1 gram ugljenih hidrata dnevno po kilogramu svoje telesne težine. Cilj treba da vam bude duplo više proteina od ugljenih hidrata, što je optimalan unos ovih sastojaka za podizanje nivoa testosterona, kaže Gidas.
NE BOJTE SE ZASIĆENIH MASTI
Oko 20 do 30 odsto vaših dnevnih kalorija treba da potiče od masti i to ne samo onih nezasićenih, dobrih za srce, koje se nalaze u maslinovom ulju. Zasićene masti sadrže holesterol koji je ključni faktor za proizvodnju testosterona. Zato se postarajte da pet do 10 procenata dnevnog unosa kalorija potiče od zasićenih masti iz hrane kao što su crveno meso i žumance. To i nije preveliko iznenađenje – verovatno ste oduvek imali osećaj da je taj omlet od belanaca nekako za devojčice, zar ne?