Kako ostati uporan i dostići cilj?
Uoči predstojećeg Beogradskog maratona, tim iskusnih trkača iz zdravstvenog sistema MediGroup deli nekoliko ključnih saveta za što bolju pripremu učesnika koji trče na ovogodišnjem maratonu.
Šta podrazumeva adekvatna priprema za maraton?
Marijana Vasilesku, CEO MediGroup sistema, do sada je istrčala dva maratona, godišnje trči više od deset polumaratona, dok je prethodne godine uspešno završila i prestižni Ironman triatlon u Hamburgu. Kako ističe, aktivno se bavi triatlonom, pa njen trening obuhvata sve tri discipline - trčanje, biciklizam i plivanje.
“Sada kada se pripremam za polumaraton, i dalje treniram sva tri sporta, ali veći akcenat je svakako na trčanju. Ako posmatramo plan treninga u poslednjih sedam dana pred polumaraton, to obično izgleda tako što tri dana trčim, dva dana plivam i dva dana vozim bicikl. Volim da naglasim da je za pripremu jako važan kontinuitet u treningu, ali da je jednako važno svom telu dati dovoljno vremena za oporavak. Intervalski treninzi pomažu u izgradnji brzine i kondicije, dok dugo trčanje gradi izdržljivost”, otkriva Marijana.
Marijanina koleginica Branka Petrić Simić, pripreme počinje daleko pre trke, a godišnje učestvuje na dva do tri polumaratona.
“Intenzivne pripreme sa dobro isplaniranim treningom obično traju dva do tri meseca. Pored plana treninga trčanja, izuzetno su važne i vežbe snage. Iako trčimo nogama, jako je važna izdržljivost mišića koji su podrška celom telu, jer jaki mišići čuvaju zglobove i kičmu i smanjuju mogućnost povreda. Svaki trening podrazumeva zagrevanje pre trčanja i istezanje nakon trčanja”, ističe Branka i dodaje da zbog nedavne povrede kolena na treningu, ove godine neće biti učesnik Beogradskog maratona, te naglašava važnost adekvatne pripreme, dobrog zagrevanja i optimalnog odmora.
Aleksandar Anđelković, trostruki učesnik Beogradskog maratona, poput koleginica, ističe da priprema podrazumeva disciplinu, učestalo trčanje, progresivno povećanje inteziteta i distance u trčanju, trening snage i izdržljivosti, ali i adekvatnu ishranu i odmor.
„Vreme pripreme zavisi od trke. Za maraton je potrebno pola godine do godinu dana, dok je za polumaraton dovoljno par meseci. Ključne tačke pripreme su disciplina, fokus, progresivnost u treningu, ishrana i odmor. Preporuka je da se trkač pridržava plana treninga“, naglašava Anđelković.
Ukoliko želite da počnete sa kraćom distancom, Milana Krnić iz MediGroup sistema, podelila je savete o pripremi za trku na 10 kilometara.
“Sa pripremom počinjem mesec dana pred trku, kada pored redovnih treninga aerobika i snage, uvedem i trčanje jednom nedeljno. Počinjem sa tri kilometra, a zatim povećavam distancu svake nedelje na pet, sedam i devet kilometara”, otkriva Milana.
Važno unositi dovoljno ugljenih hidrata i proteina
Ishrana je važan aspekat adekvatne pripreme za maraton, pa je bitno pažljivo je isplanirati kako bi se izbegle neprijatnosti poput trčanja sa punim stomakom ili iscrpljenosti zbog gladi. MediGroup trkači preporučuju veći unos proteina i ugljenih hidrata tokom priprema, uz dodatak magnezijuma, vitamina C i D. Preporučuje se korišćenje suplemenata poput spiruline, sirovog kakaa, urmi i kokosove vode.
Dan pred trku, savetuje se veći unos ugljenih hidrata i vlakana, pa je tako preporuka pojesti testeninu ili pirinač, dok se na dan trke preporučuje laganiji doručak koji sadrži ovsenu kašu sa borovnicama, bananom, urmama i kakaom.
Tokom trke se preporučuje unos UH gelova na određenim kilometrima, uz optimalan unos vode na okrepnim stanicama. Idealno je dozirati po malo vode u češćim vremenskim razmacima.
Kako ne odustati?
Kada je reč o motivaciji, iskusni trkači ističu da je sve u glavi.
“Svaki trkač se posvetio i uložio mnogo truda, rada i energije u pripremu za trku. Zbog toga se na dan trke sve radi iz glave, sve si već prošao, znaš šta treba da radiš. Bitno je da imaš fokus i da slušaš svoje telo. Ukoliko nije tvoj dan, ako ne ide, ne treba sebe kažnjavati, treba dati sebi razumevanja i biti blag prema sebi – slušaj telo”, ističe Marijana.
Branka ističe da joj je ponekad teško da krene da trči, ali da je često motiviše to što trči u društvu trkača.
“Trčanje mi pruža osećaj slobode i boravka napolju na svežem vazduhu tokom cele godine, što mi pomaže da se oslobodim stresa i razbistrim misli. Adrenalin koji osetim nakon treninga me motiviše, posebno kada trčim sa prijateljima, jer tada razgovaramo, smejemo se i punimo baterije za narednu nedelju“, dodaje Branka.
Iako trčanje može izazvati strah, tremu i pomešana osećanja, naročito kod početnika, iskusni trkači savetuju da se usredsredite na afirmativne misli koje će vam pomoći da prevaziđete izazove. U trenucima sumnje, važno je podsetiti sebe na razloge zbog kojih volite trčanje i kako ono pozitivno utiče na vaše zdravlje.
