Dodavanje proteina u prahu mleku ili smutiju koji ćete uzeti umesto doručka deluje kao jednostavan način da uradite nešto dobro za svoje zdravlje.
Na kraju krajeva, proteini su od ključnog značaja za izgradnju i očuvanje mišićne mase, neophodni su za snažne kosti, kao i za naše opšte zdravstveno stanje i pravilno funkcionisanje organizma. Činjenica je i da mnogi ljudi u zrelim godinama ne unose dovoljno proteina, jer nam apetit slabi kako starimo.
Ali, budite pažljivi: merica proteinskog praha od čokolade ili vanile može da bude i opasna po zdravlje.
"Ne preporučujem korišćenje proteina u prahu, osim u nekoliko izuzetnih slučajeva, a i tada isključivo pod nadzorom lekara", kaže dr Keti Mekmanus, direktorka odeljenja za ishranu u Brigham and Women’s Hospital, bolnici koja je druga najveća nastavna baza Harvarske škole medicine.
Šta su proteini u prahu?
Proteinski prah dobija se iz biljaka (grašak, pasulj, boranija, sočivo, orasi, bademi, žitarice), jaja ili mleka (kazein ili protein surutke).
Ali, proteini u prahu često imaju i još neke sastojke, recimo… dodate šećere, veštačke arome, dodatke koji treba da daju gustinu, vitamine i minerale. Količina proteina po merici varira najčešće između 10 i 30 grama, navodi se na sajtu Harvarda.
Suplementi za dobijanje mišićne mase imaju veći udeo proteina, oni namenjeni mršavljenju nešto manje.
Koji su rizici?
Ako razmišljate o tome da počnete da uzimate neki od proteinskih dodataka ishrani, nekoliko stvari bi trebalo da uzmete u obzir. Postoje brojni rizici kojih treba da budete svesni:
Proteinski prah je dijetetski suplement. Što znači da za podatke na delkaraciji garantuje proizvođač.
Osim toga, nije poznat dugoročni efekat po zdravlje. "Postoje ograničeni podaci o mogućim neželjenim efektima uzimanja visokih doza proteina kroz suplemente", kaže dr Mekmanus.
Mogu da izazovu probleme sa varenjem. "Osobe koje su alergične na jaja, ili imaju problema sa intolerancijom na glukozu, mogu imati gastrointestinalne tegobe, ukoliko koriste proteine u prahu čija su osnova mlečni proteini", objašnjava dr Mekmanus.
Lako se može desiti da imaju mnogo dodatih šećera, što ih može pretvoriti u kalorijske bombe. Neki proteini u prahu imaju vrlo malo dodatih šećera, ali neki mogu imati i do 23 grama po merici.
Drugim rečima, ima proteina koji mogu šolju mleka pretvoriti u 1.200 kalorija.
Ovo nije zdravo ni za kilažu, ni za nivo šećera u krvi, imajte u vidu da su preporuke Američke asocijacije za srce do 24 grama dodatog šećera dnevno za žene i do 36 grama za muškarce.
Ranije ove godine, neprofitna organizacija Clean Label Project objavila je izveštaj o toksinima u proteinima u prahu različitih proizvođača. Analizirana su 134 proizvoda, a testovi su vršeni na 130 tipova toksina, i ispostavilo se da ima i proteina u prahu sa "dodatkom" teških metala (olovo, arsen, kadmijum i živa), bisfenol-A (BPA, koji se koristi u proizvodnju plastike), pesticide i slične toksine od kojih su mnogi povezani sa povišenim rizikom od raka i drugih bolesti.
Naravno, niko ne kaže da svi proteini sadrže ove opasne materije, ali treba da znate da ima i onih koji ih sadrže.
A sad, da se vratimo suštini. Gruba računica kaže da vam treba 0.8 grama proteina po kilogramu telesne mase, za nizak nivo fizičke aktivnosti.
Zgodnu tabelu sa nešto preciznijom računicom možete da pronađete OVDE, a da biste imali predstavu o tome koliko je u stvari "gram proteina" kad se prevede u "pravu hranu", evo primera:
Kuvano jaje - 6 grama proteina
180 mililitara običnog grčkog jogurta (bez dodataka) - 18 grama
Šaka orašastih plodova - između 4 i 7 grama, u zavisnosti od vrste
Šolja mleka - 8 grama
130 grama kuvanog belog mesa - oko 41 gram proteina
U određenim slučajevima, proteini u prahu mogu biti korisni, ali samo ako vam ih preporuči lekar. Situacije u kojima mogu biti dobar izbor su kad osoba ima poteškoća sa jelom, ili joj je apetit jako oslabljen (kao posledica hemioterapije, na primer, ili kod jako starih ljudi), ili posle velikih operacija, kada rana ne zarasta dobro, pa telu treba više proteina nego inače, kao i kod jako velikih trauma (kakve su teške opekotine na primer), kada je telu potrebno više kalorija i više proteina, da bi se organizam oporavio.
U svim ostalim slučajevima, držite se "prave hrane".
Odlični izvori proteina su orašasti plodovi, semenke, mlečni proizvodi sa smanjenim udelom masti (jogurt, mleko, sirevi), mahunarke, riba, jaja i nemasno meso.
"Postoji mnogo boljih načina da unesete neophodne proteine, od uzimanja proteinskih dodataka u prahu", zaključuje dr Mekmanus.