Ne treba vam nikakva oprema, samo malo prostora, a ove vežbe osmislio je lični trener Kris Mekliod i ističe da su dobre i za tenisere je veoma efikasno deluju na donji deo tela. Naravno, može da ih radi svako ko želi da malo zategne noge i zadnjicu.
Iskorak (20 ponavljanja)
Stanite tako da vam stopala budu u pravcu ramena, a ruke iza glave. Napravite korak napred jednom nogom, a drugu savijte u kolenu i spustite je ka podu. Trebalo bi da se spustite toliko da kolenom skoro dohvatite pod.
Vodite računa da vam leđa ostanu ispravljena i trudite se da vam koleno noge kojom ste iskoračili ne prelazi liniju prstiju na nogama.
Naizmenično radite iskorak levom i desnom nogom, dok ne uradite 20 ponavljanja.
Penjanje (12 ponavljanja)
Potrebna vam je čvrsta kutija ili stolica, klupa, u visini kolena.
Stanite licem okrenuti ka stolici, podignite jednu nogu na nju, pa "izvucite" svoju težinu na gore, kako biste se potpuno popeli na stolicu. Zatim vratite nogu nazad, na pod, siđite sa stolice i ponovite postupak 12 puta.
Lateralni iskorak (po 12 ponavljanja)
Stanite tako da su vam stopala paralelna i u širini ramena. Napravite jedan veliki korak u stranu, tako da vam stopalo i dalje bude okrenuto napred. Gledajte da vam gornji deo tela bude što praviji, i spuštajte telo na dole dok vam noga na koju ste oslonjeni ne bude savijena pod uglom od 90 stepeni u koelnu.
Vratite se u početni položaj i uradite po 12 ponavljanja jednom i drugom nogom.
Brzi čučnjevi (30 ponavljanja)
Stanite uspravno tako da su vam stopala razmaknuta u širini ramena, a stopala okrenuta napred. Gornji deo tela neka bude što praviji, blago isturite kukove unazad, savijte noge u kolenima i spustite telo na dole što više. Brzo se "izbacite" u početni položaj.
Cilj je da 30 ponavljanja uradite što brže možete.
Skok iz čučnja (12 ponavljanja)
Počnite iz pozicije čučnja – prava leđa, noge savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se u tom položaju dve sekunde, pa skočite uvis što više možete. Kada se dočekujete na noge posle skoka, gledajte da održite kukove, kolena i položaj leđa u početnom položaju.
Trener Mekliod kaže da ove vežbe možete da prilagodite tako da budu različite težine.
Nivo težine 1: Počnite tako što ćete raditi jedan krug vežbi sa 30 sekundi odmora između svake vežbe.
Nivo težine 2: Uradite jedan krug vežbi bez odmora između.
Nivo težine 3: Uradite dva kruga vežbi za tri-četiri minuta odmora između prvog i drugog kruga.
Nivo težine 4: Uradite tri kruga vežbi sa tri-četiri minuta odmora između krugova.
Nivo težine 5: Uradite tri kruga vežbi bez odmora između.
Nivo težine 6+: Uradite tri do pet krugova vežbi sa dodatnom težinom (tegovi ili otpor).
BONUS VIDEO