Doručak može da utiče na to kako se osećate tokom celog dana i ima dugoročan efekat na vaše zdravlje. Evo koje bi greške trebalo da izbegavate.
Svi znamo staru izreku da je "dorucak najvažniji obrok tokom dana", i za to postoji dobar razlog. Ono što doruckujete ujutro može da utice na to kako se osecate tokom celog dana i cak ima dugorocan efekat na vaše zdravlje. Kako onda da budete sigurni da vam dorucak pomaže da se pripremite za uspešan dan?
Izbegavajte ovih 10 grešaka kojih možda niste ni svesni.
Obrok"u pokretu" može da dovede do povecanog unosa kalorija
Nakon što iz treceg puta konacno iskljucite budilnik, ostaje vam samo da na brzinu pojedete nešto na putu do posla. Svi to radimo. Obrok dok ste u pokretu može da vas zasiti isto kao da jedete za stolom (stvar je više u tome šta jedete, nego kako), ali istraživanja pokazuju da oni koji se koncentrišu na dorucak više paze na velicinu porcija.
Jedna studija iz 2015. godine pokazuje da osobe kojima nešto odvlaci pažnju jedu vece kolicine hrane i unose više kalorija od onih koje obracaju pažnju na obroke. Užurbano jedenje se takode povezuje sa povecanim rizikom od gojaznosti i srcanih bolesti, kao što je otkriveno u jednoj studiji iz 2017. godine, pise Insider.
Ako ne jedete dovoljno proteina, ostacete gladni
Neke od najpopularnijih namirnica za dorucak na svetu su one bogate ugljenim hidratima, kao što su palacinke, vafli i bageti. Medutim, unos previše ugljenih hidrata za dorucak može da poremeti rad vašeg organizma. Da biste dan poceli kako treba, izaberite obrok koji je bogat proteinima.
Namirnice bogate proteinima, kao što su jaja, beli sir, ovsena kaša, od suštinske su važnosti za osecaj sitosti i obezbedivanje energije koja vam je potrebna tokom celog dana.
Ako jedete samo belanca, necete uneti dovoljno hranljivih materija
Belanca su niskokaloricni izvor proteina koji se cesto preporucuje osobama sa srcanim bolestima ili dijabetesom tipa 2. Ali ako samo želite da ogranicite ugljene hidrate ili sprecite gojenje, izbacivanje žumanaca nije najbolje rešenje.
Žumanca su bogata vitaminima i omega 3 masnim kiselinama koji su dobri za vaše telo. Takode sadrže snažne antioksidanse koji štite oci. Pored toga, iako su cela jaja bogata mastima, holesterol u njima ne utice na nivo holesterola u krvi (a to je ono što doktori mere).
Nedovoljan unos hrane za dorucak može da dovede do prejedanja tokom dana
Balansiran obrok ujutro vam pomaže da tokom dana donosite bolje odluke po pitanju obroka. Zato se nemojte plašiti zdrave kolicine hrane za dorucak. Jedna studija iz 2017. godine je ustanovila da oni koji su jeli najvece obroke rano tokom dana imaju manji indeks telesne mase od onih koji su jeli velike kolicine za rucak ili veceru.
Prica o prednostima obilnog dorucka se ne završava ovde. Pored toga što sprecavate napade gladi i dugorocno gojenje, jedna studija iz 2016. godine je otkrila da obilan dorucak koji sadrži proteine pomaže u kontrolisanju dijabetesa tipa 2.
Izbor svih namirnica sa malo masti može da ima negativan uticaj na ishranu
Ako potpuno izbegavate masti tokom dorucka, mogli biste da naškodite svojoj ishrani. Postoje zdrave masti koje obezbeduju neophodne hranljive materije za vaš organizam. Pod idealnim uslovima, vaš dorucak treba da sadrži balansiranu kolicinu zdravih masti i proteina. Puter od kikirikija, avokado, cija semenke i cela jaja su odlicni izvori zdravih masti.
Odlaganje obroka može da utice na nivo energije
Ako cekate da se istuširate, obucete, odvezete do posla i završite prvi jutarnji sastanak pa tek onda doruckujete, mala je verovatnoca da ce vam dan biti uspešan. Strucnjaci kažu da dorucak u roku od sat vremena nakon budenja pomaže da budete aktivniji ujutro i manje gladni tokom ostatka dana.
Nedavna istraživanja takode podržavaju ovu tvrdnju. Jedna studija iz 2015. godine je ustanovila da osobe koje za dorucak pojedu obrok bogat proteinima izmedu 6 i 9.45 ujutro imaju manji rizik od gomilanja masti i manji osecaj gladi tokom dana u odnosu na one koje cekaju da jedu posle 10 sati ujutro.
Sipanje cerealija direktno iz kutije može da dovede do preteranog unosa šecera
U zavisnosti od robne marke, cinija cerealija može da sadrži veliku kolicinu šecera. Zato je najbolje držati se predložene velicine porcije, koja obicno iznosi 1 šolju. Vecina ljudi pojede duplo više zato što sipaju direktno iz kutije da bi napunili ciniju. Da biste bili sigurni da ste izabrali zdraviju porciju, probajte da koristite mericu kad sipate cerealije.
Kafa pre jela može da poremeti probavni sistem
Naravno, kafa je važan deo jutra za mnoge odrasle osobe. Ali bez obzira koliko žudite za jutarnjom dozom kofeina, najbolje je sacekati i prvu šoljicu popiti posle dorucka.
Kafa na prazan stomak - cak i kafa bez kofeina - može da poveca proizvodnju kiseline u želucu. Za one sa osetljivim probavnim sistemom, povecana kiselina može da izazove zastoj u varenju, gorušicu ili pogoršanje sindroma nervoznih creva. Pored toga, konzumiranje kofeina pre bilo kakvog zalogaja može i da poveca anksioznost, prema navodima sajta PopSugar.
Zakljucak: osim ako ne pijete kafu na prazan stomak vec godinama bez propratnih simptoma, najbolje je da je pijete sa mlekom nakon ili dok doruckujete.
Ako ne pazite šta ujutro pijete, može se desiti da popijete ukupnu preporucenu kolicinu kalorija za dorucak
Kad smo vec kod kafe, važno je uzeti u obzir ono što pijete za dorucak. Cak i najbolje balansiran dorucak može da poremeti sok ili kafa sa puno šecera. Zato vodite racuna koliko mleka i zasladivaca dodajete u jutarnju kafu. Ako ne možete da podnesete crnu kafu, probajte da koristite cimet kao prirodnu nekaloricnu alternativu.
Preskakanje dorucka može da poremeti ceo dan
Jedna od najvecih grešaka koje možete da napravite u vezi sa doruckom jeste da ga uopšte nemate. Redovno preskakanje jutarnjih obroka može da dovede to kasnijeg prejedanja i opšteg manjka energije i produktivnosti tokom dana. Prema navodima casopisa Harvard Business Review, naše telo pretvara hranu koju jedemo u glukozu, koja obezbeduje energiju. Zato je teže koncentrisati se na prazan stomak.
Dorucak može da donese dugorocne prednosti. Nacionalni registar za kontrolu telesne težine navodi da je skoro 80 odsto ljudi koji su uspešno smršali 13,5 kilograma ili više uspelo da održi manju telesnu težinu zahvaljujuci svakodnevnom dorucku. Istraživanja takode pokazuju da odgovarajuci dorucak može da smanji rizik od dijabetesa ili srcanih bolesti. Najbitnije je ono što je dobro za vas i vaše telo.