Verovatno ste već svesni posledica nedostatka sna. Ne samo da manjak sna povećava rizik problema za mentalno i fizičko zdravlje, već su studije pokazale da može i da skrati životni vek. A šta ako postoji način da uradite suprotno - da "hakujete" san i dodate godine svom životu?
Velika nova studija kompanije "Vitaliti" i Londonske škole ekonomije i političkih nauka (LSE) otkrila je da pridržavanje jednostavnog pravila higijene sna može potencijalno da produži život i do četiri godine.
U nastavku objašnjavamo rezultate studije, šta tačno znači to pravilo i kako možete da ga primenite na sopstveni san, kao i razgovor sa dr Kejti Trajon, zamenicom generalnog direktora u kompaniji "Vitaliti". Nastavite da čitate kako biste saznali sve što treba da znate.
Šta je studija otkrila?
Nova studija pokazuje da praktikovanje sledeća dva ključna pravila higijene sna može pomoći da živite i do četiri godine duže:
- pravilo "7:1" znači redovno spavanje 7 sati u okviru jednog sata za odlazak na spavanje,
- održavanje zdrave dužine sna i redovnog vremena odlaska u krevet može da poboljša očekivani životni vek za 24 odsto.
Mnogi od nas ne spavaju dovoljno, a to može da ima ozbiljne posledice. U okviru ove studije analizirano je 47 miliona noći sna, prikupljenih pomoću nosivih uređaja koje je koristilo 105.000 osoba tokom više godina. Analiza je pokazala da održavanje dobrih navika spavanja ima ogroman uticaj na dužinu i kvalitet života.
Prosečna osoba koja počne da odlazi na spavanje u isto vreme svake večeri i spava više od sedam sati po noći, može da ima procenjeni 24 odsto manji rizik od smrtnosti u poređenju sa onima koji spavaju manje od sedam sati i nemaju dosledno vreme odlaska u krevet.
Ovo poboljšanje, kako navode istraživači, može da znači dve do četiri dodatne godine života, uz bolje zdravlje (iako to zavisi od faktora kao što su godine starosti i početni očekivani životni vek).
Radi poređenja, prelazak sa loše ishrane na idealnu, može da produži život do 4,5 godina, dok prelazak sa fizičke neaktivnosti na visoku aktivnost može da doda do 6 godina života, navodi se u studiji.
I dok je broj sati sna važan, dr Trajon naglašava da nova istraživanja pokazuju da je doslednost i redovnost vremena spavanja ključna.
"Mislim da su ljudi mnogo svesniji koliko im je potrebna fizička aktivnost. Isto važi i za vreme odlaska na spavanje. Ljudi su bili fokusirani samo na to da spavaju sedam ili osam sati, ali studija je pokazala da su redovnost i doslednost sna još važnije", kaže dr Trajon.
Šta je pravilo "7:1" koje može da produži život za 4 godine?
Ako želite da sebi date šansu da produžite život i do četiri godine, istraživači preporučuju pravilo ponašanja u snu "7:1". To znači spavanje najmanje sedam sati i odlazak na spavanje u okviru jednog sata (na primer između 22 i 23 časa), najmanje pet noći nedeljno.
Zanimljivo je da je studija pokazala da samo 10 odsto ljudi zapravo prati ovakav obrazac sna, koji istraživači nazivaju "optimalnim". To znači da čak 90 odsto ljudi ne ispunjava ove uslove i potencijalno bi moglo da ima koristi od ovih jednostavnih promena.
Kako da popravite raspored spavanja?
Ako vam je vreme odlaska u krevet neujednačeno, postoje jednostavni koraci koji vam mogu pomoći.
- Dr Linsi Brauning, psihološkinja i neuronaučnica, savetuje da prvo utvrdite koliko vam sna zaista treba da biste se osećali odmorno (nekima je dovoljno 7,5 sati, dok je drugima potrebno 8,5).
- Zatim razmislite u koje vreme morate da se probudite i odatle računajte unazad kako biste odredili idealno vreme odlaska u krevet.
- Ako trenutno ležete znatno kasnije, dr Brauning preporučuje pomeranje vremena spavanja u koracima od 20 minuta svake večeri. Na primer, ako idete u krevet u 00:30, ciljajte 00:10 prve večeri, 23:50 sledeće, i tako dalje.
Ako vam je teško da održite isto vreme spavanja zbog posla ili roditeljskih obaveza, sledeći saveti mogu da pomognu da poboljšate kvalitet sna.
1. Obratite pažnju na to šta unosite pre spavanja
Dr Trajon naglašava važnost hrane i pića pre odlaska u krevet, posebno kofeina. Kofein ima efekat od oko 4-6 sati, što znači da je potrebno toliko vremena da se polovina unetog kofeina izbaci iz organizma.
Alkohol takođe narušava kvalitet sna, uključujući REM fazu, dok kasni, teški obroci, slatki deserti i začinjena ili kisela hrana mogu da otežaju uspavljivanje i poremete san.
2. Smanjite vreme pred ekranima pre spavanja
Ekrani emituju svetlost koja potiskuje melatonin. Iako neka novija istraživanja pokazuju da plava svetlost možda nema veliki efekat, problem nije samo svetlost.
Korišćenje telefona održava mozak mentalno aktivnim. To može da odloži lučenje melatonina i poveća verovatnoću nemirnog sna, ističu lekari.
3. Uspostavite umirujuću večernju rutinu
Večernja rutina pomaže telu i umu da se pripreme za san.
"Rutina pred spavanje znači smirivanje i prelazak iz dnevnog stresa u stanje odmora", objašnjava dr Brauning.
Tehnike dubokog disanja, smirujuća muzika, meditacija, topla kupka ili lagana joga mogu da budu od velike pomoći.
4. Pratite svoj san
Savremeni uređaji za praćenje sna mogu da mere trajanje sna, faze sna, puls, buđenja tokom noći, disanje i hrkanje.
"Neverovatno je što danas možemo da pratimo ne samo dužinu, već i kvalitet sna", kaže dr Trajon.
Ona ipak upozorava da se ne treba opterećivati brojkama, već ih koristiti kao smernice za promenu navika.
"Ne možemo sebi reći: 'Imam premalo REM sna, spavaj više'. Umesto toga, treba menjati ponašanja tokom dana koja utiču na san", zaključuje ona.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)