Suština novog trenda je da se unos vlakana u ishrani značajno poveća, često i preko preporučenih količina, kroz obroke bogate vlaknima i, u nekim slučajevima, dodatke ishrani. Zamislite da svaki obrok bude pun vlakana: smutiji sa čija semenkama, obroci puni mahunarki, užine sa semenjem i orašastim plodovima, a sve to kako biste nadmašili standardnu preporuku od "pet porcija voća i povrća dnevno".
Na TikTok-u, influenseri poput Pamele Koral, čije ovsene kaše imaju milione pregleda, učinili su ovaj trend mejnstrimom. Dok su proteini godinama bili u centru pažnje, sada je fokus na crevnom zdravlju i balansu digestivnog sistema. Fibermaxxing obećava bolju probavu, ravnotežu šećera u krvi, sitost i zdravu crevnu floru. A da li su ta obećanja zaista utemeljena?
Zdravstvene koristi vlakana - šta kaže nauka?
Zdravlje creva i varenja
Rastvorljiva vlakna deluju kao prebiotici. Hrane korisne bakterije u debelom crevu, što dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje crevne barijere i smanjuju upale.
Regulisanje pražnjenja i manji rizik od bolesti
Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i pomažu redovno pražnjenje.
Zdravlje srca i metabolizma
Ishrana bogata vlaknima smanjuje nivo lošeg LDL holesterola i stabilizuje šećer u krvi, što može da smanji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara. Čak i povećanje od samo 7 g vlakana dnevno daje efekte.
Veza creva i mozga
Rastvorljiva vlakna fermentišu u crevima, stvarajući SCFA kiseline koje se povezuju s boljim raspoloženjem i kognitivnim funkcijama.
Sitost i regulacija težine
Hrana bogata vlaknima usporava varenje, pruža duži osećaj sitosti i može da smanji ukupni unos kalorija. Jedno istraživanje pokazuje prosečan gubitak od 3,2 kg nakon 16 nedelja ovakve dijete.
Gde se nalaze vlakna?
Fibermaxxing podrazumeva unos što više prirodnih vlakana iz celovitih namirnica:
- Voće - jabuke, maline, banane, avokado
- Povrće - brokoli, prokelj, šargarepa, kelj, batat
- Mahunarke - pasulj, sočivo, leblebije
- Integralne žitarice - ovas, kinoja, smeđi pirinač
- Orašasti plodovi i semenke - čija, lan, bademi
Rizici preteranog unosa vlakana
Iako vlakna donose brojne benefite, preterivanje može da ima i negativne posledice, naročito ako se unos naglo poveća:
- Nadimanje, gasovi i grčevi - jer crevne bakterije naglo počinju da prerađuju vlakna
- Zatvor ili dijareja - u zavisnosti od vrste vlakana i individualne tolerancije
- Smanjena apsorpcija minerala - višak vlakana može da vezuje minerale poput gvožđa, cinka i kalcijuma, smanjujući njihovu iskoristljivost
- Crevna opstrukcija - u retkim slučajevima, visok unos bez dovoljnog unosa vode može da izazove zapušenje creva
- Nedovoljan unos drugih nutrijenata - osećaj sitosti može da dovede do preskakanja važnih obroka i nutritivnih rupa u ishrani
Posebna napomena: Osobe koje imaju sindrom iritabilnog creva (IBS), upalne bolesti creva (IBD) ili druge gastrointestinalne probleme, treba da budu posebno oprezne.
Kako bezbedno i pametno "fibermaxxovati"?
Ako želite da probate fibermaxxing, evo nekoliko saveta za održiv i zdrav pristup:
- Postepeno povećavajte unos - kako bi se digestivni sistem prilagodio
- Pijte dosta vode - vlakna upijaju tečnost, pa je hidratacija ključna
- Raznolikost je važna - fokusirajte se na vlakna iz različitih celovitih namirnica, a ne samo na suplemente
- Vodite računa o individualnim potrebama - osobe sa gastrointestinalnim tegobama i stariji od 50 godina treba da se posavetuju s lekarom ili nutricionistom
- Ne zaboravite ostale nutrijente - vlakna su važna, ali ne treba da zanemare proteine, zdrave masti i druge esencijalne komponente ishrane
- Slušajte svoje telo - ako primetite nelagodnosti, usporite i prilagodite ishranu
Primeri obroka bogatih vlaknima
- Doručak: ovsena kaša sa čija/lanenim semenkama, bobičastim voćem i orasima
- Užina: humus sa štapićima od povrća ili jogurt sa voćem i žitaricama
- Ručak: činija sa pasuljem, avokadom, semenkama ili pečenim povrćem
- Večera: integralni pirinač i salata
- Bonus: smutiji sa celim voćem, povrćem, semenkama i dodatkom probiotika/prebiotika
Fibermaxxing nije samo još jedan prolazni TikTok trend. Kada se pravilno sprovodi, može da donese brojne koristi za zdravlje creva, metabolizam, pa čak i raspoloženje. Ipak, važno je da se ne pretera i da se ishrana balansira.
BONUS VIDEO:
