Većina nas dobro zna za strašni popodnevni pad energije. Dan započinjete puni elana, a onda se pred popodnevni umor zapitate da li biste mogli da se uvučete ispod stola na kratku dremku. Potpuno je normalno da nivo energije varira tokom dana. Ipak, ako vam umor oko podneva otežava život, možda je vreme da pregledate svoju ishranu.
Iako i drugi faktori, poput kvaliteta sna i upravljanja stresom, utiču na energiju, ishrana igra ključnu ulogu. Hrana je doslovno energija za telo, pa ako često imate osećaj da radite "na rezervi", možda je potrebno da prilagodite ne samo šta jedete, već i kada jedete.
Nutricionisti su za EatingWell otkrili koliko često treba da jedete kako bi energija bila stalna.
"Svako telo i životni stil su jedinstveni, pa je i optimalno vreme obroka za svaku osobu različito", kaže Elizabet Haris.
Zato se ne može isključivo oslanjati na sat da odredite kada treba da jedete. Umesto toga, Haris predlaže da pravilo bude da planirate obrok ili užinu ili barem da proverite nivo gladi, na svakih tri do četiri sata. Ako se pitate kako to da primenite u svakodnevnom životu, evo nekoliko primera kako da planirate obroke i užine prema vašem rasporedu.
Tipičan radni dan od 9 do 5
Bilo da radite od kuće ili putujete do kancelarije, važno je da pronađete raspored obroka koji odgovara vašoj užurbanoj rutini da biste ostali energični.
"Najvažniji savet je da ne preskačete prvi obrok u danu, bez obzira kada vam počinje jutro", kaže Džesika Klensi-Stron.
Da biste pravilno započeli dan, počnite doručkom bogatim proteinima i vlaknima, poput ovsenih pahuljica sa jabukom i puterom od kikirikija.
Neplanirani sastanci i hitni zadaci mogu da poremete vaš raspored, zato je dobro da imate spremne užine koje podižu energiju, poput ove mešavine orašastih plodova i suvog voća.
Primer radnog rasporeda obroka:
- 7-8 h - Prvi obrok
- 10 h - Užina pre podne
- 12-13 h - Drugi obrok
- 15 h - Popodnevna užina
- 18-19 h - Treći obrok
Za dane sa vežbanjem
Ako planirate trening, treba da prilagodite raspored obroka kako biste imali dovoljno energije i izbegli padove kasnije tokom dana. Za jutarnje vežbanje, pokušajte da ubacite brzu užinu pre treninga, uglavnom jednostavne ugljene hidrate, poput pola banane ili parčeta hleba sa džemom.
Nakon treninga, obavezno pojedite uravnotežen obrok i nastavite sa obrocima na svakih tri do četiri sata. Ako vežbate uveče, iskoristite popodnevnu užinu i izaberite nešto što sadrži ugljene hidrate i proteine, poput hleba od celog zrna sa puterom od orašastih plodova.
Primer rasporeda obroka za jutarnji trening:
- 6:30 - Užina pre treninga
- 8:00 - Prvi obrok
- 10:00 - Užina pre podne
- 12-13 h - Drugi obrok
- 15-16 h - Popodnevna užina
- 18-19 h - Treći obrok
Primer rasporeda obroka za večernji trening:
- 7-8 h - Prvi obrok
- 10 h - Užina pre podne
- 12-13 h - Drugi obrok
- 15-16 h - Popodnevna užina
- 18 h - Užina pre treninga
- 20 h - Treći obrok
Noćne smene
Za one koji rade noćnu smenu, može biti izazovno održati stalne nivoe energije jer se mora raditi protiv prirodnog biološkog ritma. I dalje važi pravilo jedenja svakih tri do četiri sata, ali vreme obroka će biti drugačije.
Budite svesni da umor otežava donošenje zdravih odluka, zato je važno da unapred pripremite obroke i užine. Dobar izbor su obroci koji se lako podgrevaju, poput paste sa piletinom i pečurkama.
Primer rasporeda za noćnu smenu od 23:00 do 7:00:
- 17 h - Prvi obrok
- 20-22 h - Drugi obrok
- 0-2 h - Prva užina
- 4-6 h - Treći obrok
- 7-8 h - Druga užina
Unutrašnji sat tela, poznat i kao cirkadijalni ritam, određuje više od ciklusa spavanja i buđenja. Nutricionisti objašnjavaju da telo obrađuje nutrijente različito u zavisnosti od doba dana. Istraživanja sugerišu da telo efikasnije sagoreva kalorije, kontroliše glukozu i vari hranu ranije tokom dana. Zato je korisno da birate veće obroke ranije za bolju energiju.
Još jedan faktor je unos proteina. Proteini usporavaju varenje i pomažu da energija traje duže, a raspoređivanje proteina tokom dana optimizuje apsorpciju aminokiselina. Proteini takođe povećavaju osećaj sitosti, stimulisanjem hormona sitosti i smanjenjem hormona gladi, grelina.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
