Sednete za sto i pred vama je tanjir sa piletinom, brokolijem i pirinčem. Većina počne da jede bez razmišljanja o tome koju hranu uzima prvo. A možda bi trebalo.
"Studije pokazuju da redosled u kojem se hrana konzumira tokom obroka može da utiče na nivo šećera u krvi nakon jela", kaže Grejs Felan za Eating Well, magistar nauka.
"Istraživanja sugerišu da jedenje povrća bez skroba prvo, zatim proteina i masti, a na kraju ugljenih hidrata može da pomogne u smanjenju naglih skokova šećera u krvi u poređenju sa jedenjem ugljenih hidrata na početku obroka".
Ovaj koncept poznat je kao food sequencing, a naučni dokazi su impresivni. Na primer, jedna nedavna studija pokazala je da su osobe sa dijabetesom tipa 2 imale 44 odsto manji porast šećera u krvi nakon obroka kada su ugljene hidrate jeli na kraju obroka, u poređenju sa istim obrokom kada su ih jeli prve.
Iako promena redosleda hrane nije zamena za uravnoteženu ishranu ili lekove za snižavanje šećera, to je jednostavan, naučno potkrepljen način da nivo šećera u krvi bude stabilniji tokom dana.
Najbolji redosled jela za stabilniji šećer u krvi
- Počnite sa povrćem
Kada je u pitanju redosled hrane, povrće je vaš najbolji "otvarajući čin". Mislimo na salate, brokoli, boraniju ili šaku sirovog povrća. Povrće bez skroba nije samo nisko u ugljenim hidratima, bogato je vlaknima koja usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, objašnjava Felan.
"Jedenje povrća na početku obroka može da pomogne u umirivanju šećera u krvi stvaranjem sporijeg i postepenijeg porasta glukoze".
- Zatim jedite proteine i masti
Nakon povrća, pređite na proteinske i masne namirnice obroka. Mislimo na piletinu, ribu, jaja ili sir. Proteini i masti usporavaju pražnjenje želuca, što znači da glukoza iz ugljenih hidrata koje ćete jesti kasnije, može da ulazi u krvotok postepenije, a ne odjednom. Ovo može da ublaži skokove šećera u krvi, objašnjava Averi Zenker, dijetetičarka.
Ova hrana takođe stimuliše GLP-1, hormon u crevima koji poboljšava lučenje insulina i dodatno usporava varenje. GLP-1 je isti hormon koji imitiraju lekovi poput "Ozempika", pa takođe pomaže u suzbijanju apetita.
- Na kraju jedite ugljene hidrate
Ostavite hranu bogatu ugljenim hidratima, poput hleba, pirinča, testenine, krompira i voća, za kraj obroka. Vlakna, proteini i masti koje ste već pojeli, deluju kao štit.
"Umesto brzog talasa ugljenih hidrata koji brzo prolaze kroz želudac u tanko crevo, šećer putuje sporije kroz želudac pre nego što se apsorbuje", kaže Zenker.
Jedna studija je pokazala da su osobe sa predijabetesom koje su jele proteine i povrće pre ugljenih hidrata ili samo povrće pre ugljenih hidrata, imale smanjenje naglih skokova šećera u krvi i do 40 odsto.
"Ova strategija može potencijalno da bude korisna i za druge zdravstvene probleme povezane sa insulinskom rezistencijom, poput metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti", dodaje Zenker.
Za još bolje rezultate, ovaj pristup kombinujte sa drugim navikama za snižavanje šećera, kao što su šetnja nakon obroka, aktivnost tokom dana, ranija večera i uravnotežen tanjir.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
