Sveže ili kuvano: Kako je najbolje jesti voće i povrće

Kada je reč o dilemi da li je bolje jesti sirovo ili kuvano voće i povrće, naučnik koji istražuje hranu, Gaj Krosbi, kaže da nije sve "crno ili belo".

Toplota može da uništi nutrijente, ali je važno i na koji način se kuvaju namirnice.

Vitamini B i C, kao i drugi sastojci i hemikalije koji voće i povrće sadrže, a koji se zovu fitonutrijenti, razlažu se u vodi. Kuvanjem, dakle, ovi sastojci "cure" iz voća i povrća, ali Krosbi kaže da rešenje može biti u tome da zadržite vodu u kojoj ste ih kuvali i upotrebite je za pripremu nekih jela, kako biste uneli i te nutrijente.

Drugi vitamini i nutrijenti poput vitamina A, D, E i K, razlažu se u mastima, što znači da ako spremate namirnice poput spanaća i kelja na ulju, gube se nutrijenti.

Vitamin C koji se nalazi u velikom broju voća i povrća je veoma osetljiv na toplotu, zbog čega se njegova količina lako smanjuje bilo kakvom obradom namirnica. U tom slučaju, ako želite da sačuvate vitamin C, najbolje je da konzumirate sveže voće i povrće.

Paradajz

Studija iz 2002. godine je pokazala da kuvani paradajz sadrži oko tri puta više likopena, fitonutrijenta koji snižava rizik od infarkta, kancera prostate i drugih oblika bolesti. Međutim, kuvanjem se snižava količina vitamina C.

Šargarepa i tikvica

Kuvanjem se u ovom slučaju čuvaju antioksidanti i vitamin C, više nego prženjem.

Istraživanje je pokazalo i da kuvanje povećava nivo beta-karotena u šargarepi, koje telo zatim pretvara u vitamin A, a koji je važan za vid, reproduktivno zdravlje, kosti i imuni sistem.

Druga studija je pokazala da se kuvanjem šargarepe smanjuju polifenoli, hemikalije koje pomažu u mršavljenju, kod digestivnih problema i dijabetesa.

Brokoli, karfiol i kelj

Najbolje ih je jesti sirove, sveže. Jedna studija je pokazala da se nakon jedenja ovih svežih namirnica u krvi nalazi oko 30 odsto više sulforafana (supstance koja snižava rizik od raka) nego nakon jedenja kuvanih namirnica.

Takođe, kuvanjem brokolija se gubi vitamin C, dok se kuvanjem karfiola smanjuje nivo proteina, minerala i fitohemikalija.

Svež kelj takođe sadrži najviše antioksidanata, vitamina C i nutrijenata, u odnosu na kuvani.

Spanać i drugo lisnato zeleno povrće

Kuvani spanać sadrži oko 35 odsto više kalcijuma nego sirovi. Sa druge strane, ovakvom obradom spanaća se smanjuje sadržaj kalijuma i vitamina C.

Kuvanje na pari spanaća i lisnatog zelenog povrća pomaže da folati i vitamin B ostanu netaknuti.

Voće

Pošto se voće uglavnom jede sveže, ono je dobar izvor vitamina C. Sveže voće takođe sadrži više drugih vitamina, minerala, antioksidanta i polifenola, kaže Krosbi.

Kuvanjem voća, koje se uglavnom sastoji od vode, ono postaje slađe zbog prirodnih šećera, ali je kao i kod kuvanja povrća, voda u kojoj je kuvano veoma zdrava.

Šta je bolje

Kada se sve sabere i oduzme, stručnjaci su saglasni u jednom – s obzirom na to da većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, važno je samo da ih unosite, a sveže ili kuvano, manje je važno. U nekim slučajevima je prednost jesti kuvano voće i povrće, nekad je bolje jesti sveže, a najbolje je da ga jedete i jedno i drugo.