Sigurno ste videli gomilu vežbi na društvenim mrežama, gde vas fitnes influenseri savetuju kako da povećate - ili smanjite - mišiće zadnjice. Ali, da li ste znali da mišići zadnjice zapravo igraju vrlo važnu ulogu u našem organizmu? Evo zašto su važni mišići zadnjice.
Kada su gluteusi, odnosno mišići zadnjice, snažni i funkcionišu kako treba, pomažu da se stabilizuje karlica, pružaju podrški kičmi i daju snagu telu da hoda, popne se uz stepenice, potrči, podigne nešto teško i slično. Kada mišići zadnjice nisu dovoljno snažni ili aktivni, drugi mišići preuzimaju njihovu ulogu na način koji nije baš prirodan i poželjan, zbog čega osećamo neprijatnost, bol ili čak nastaju povrede.
Ako sedite "po ceo dan" ili niste mišićima zadnjice posvetili dovoljno pažnje tokom treninga, moguće je da oni zapravo nisu toliko snažni kao što mislite. I to bi moglo da remeti ravnotežu tela do te mere da osećamo bol.
Zašto su važni mišići zadnjice?
Najpre, koji sve postoje? Mišiće zadnjice čini grupa - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Zajedno, daju telu snagu i stabilnost od kukova i pomažu nam da stojimo uspravno. Ovaj trio mišića zadnjice takođe daje kontrolu i ravnotežu tokom pokreta donjeg dela tela.
Gluteus maximus je najveći i najmoćniji mišić u čitavom našem telu. Svaki put kada ustanemo, hodamo, zakoračimo ili se penjemo uz stepenice, centralno pozicionirani gluteus maximus upravlja tim pokretom.
Gluteus medius, koji se nalazi na spoljnoj strani kukova, stabilizuje karlicu dok hodamo, trčimo ili stojimo na jednoj nozi. Gluteus minimus nalazi se ispod njega i povezan je sa unutrašnjošću karlice. Ova dva mišića utiču na položaj karlice, internu rotaciju nogu i pokret u stranu.
Bol ili neprijatnost usled slabih mišića zadnjice
Slabi ili nedovoljno aktivni gluteusi često se "kriju" iza disfunkcionalnih pokreta ili hroničnog bola. Bez njihove odgovarajuće aktivnosti pri stabilizaciji tela, drugi delovi dolaze pod pritisak i postaju izloženiji povredama.
Ljudi koji često i dugo sede, znaju šta je bol u donjem delu leđa, ali ponekad ne znaju da bi vežbe za zadnjicu mogle da pomognu. Sedenje stavlja gluteuse u izduženo, neaktivno stanje koje gura karlicu unapred i donji deo leđa stavlja u položaj pritiska i bola usled kompresije. Zbog toga, dok sedimo, osećamo se ukočeno i nestabilno.
"Bolovi u kolenima ili gležnjevima mogu biti signal limitirane ekstenzije kukova ili lošeg položaja karlice usled slabih mišića zadnjice. Kada oni nisu dovoljno snažni, to se odražava na način na koji hodamo, trčimo ili čak samo stojimo, a onda kolena i članci trpe dodatni pritisak", navodi Dejna Santas, specijalistkinja za treninge snage i kouč za profesionalne sportiste.
Kada bilo koji od gluteusa, mišića zadnjice, ne funkcioniše kako treba, telo pronalazi način da kompenzuje. Zadnje lože, prednji mišići kukova, kvadricepsi ili mišići donjeg dela leđa preuzeće "teret" naših pokreta, ali će biti pod većim naporom. Vremenom, loša ravnoteža i neodgovarajući pokreti dovode do hroničnog bola, tenzije i povećanog rizika od povreda.
Kako da znamo da li su nam mišići zadnjice slabi?
Čak i ako vežbate redovno, možda ne aktivirate mišiće zadnjice na pravi način. Zbog toga je važno da se trening uradi pravilno uz ispravnu aktivaciju, jačanje i pokret mišića zadnjice. Evo kako da prepoznate da li su slabi na treningu uz savete Dejne Santas:
- Većinu vežbi za donji deo tela, kao što su iskorak ili čučanj, osećate u kvadricepsima i donjem delu leđa
- Teško vam je da održite ravnotežu dok radite pokret jednom nogom
- Kolena vam idu "unutra" tokom čučnjeva ili iskoraka
- Osećate tenziju i neprijatnu zategnutost u fleksorima - prednjim mišićima kukova - kvadricepsima ili zadnjoj loži
- Bole vas donji deo leđa ili kolena tokom treninga.
Kako ojačati mišiće zadnjice?
Uz redovan, dosledan i ciljan trening, možete da "probudite" ove mišiće i povratite njihovu funkciju. Fokusirajte se na 3 ključne stvari prilikom vežbi za mišiće zadnjice:
- Aktivacija - radite vežbe podizanja kukova sa poda dok ležite savijenih nogu. Između kolena stavite peškir ili nešto slično, kako biste bili svesniji pokreta. Polako i kontrolisano podižite i spuštajte kukove, a držite ih u podignutom položaju pet sekundi. Ponovite deset do 12 puta.
- Pokretljivost - aktivirajte kukove tako da povećate njihovu pokretljivost u stranu. Vežbe podizanja nogu u stranu dok ležite, "žabice" i slično trebalo bi da vam pomognu.
- Jačanje - kvalitet, a ne kvantitet vežbi ovde će biti ključan. Čučnjevi, usponi, "mrtva" dizanja, iskorak napred, nazad ili u stranu, odlične su vežbe za jačanje mišića zadnjice.
BONUS VIDEO: Vežbe Kim Kardašijan za veće mišiće zadnjice
(MONDO/CNN)
