Doručak je mnogo više od jutarnjeg rituala. To je ulaganje u zdravlje za ostatak dana. Uravnotežen obrok ujutru obezbeđuje neophodne hranljive materije - vlakna, proteine, vitamine i minerale, koji podržavaju stabilan nivo energije i opšte stanje organizma. Rezultati istraživanja ne ostavljaju sumnju. Osobe koje redovno doručkuju, češće biraju zdravu hranu i ređe se bore sa hipertenzijom, jednim od glavnih faktora rizika za bolesti srca i moždani udar.
Šta za doručak za zdravo srce?
Portal EatingWell pitao je dr Majkla Tvajmana, specijalistu kardiologije, za idealan jutarnji obrok koji podržava normalan krvni pritisak. Savet je jasan - doručak treba da bude bogat proteinima, vlaknima i azotatima koji potiču iz tamnog, lisnatog povrća. Takav sastav pomaže da se izbegnu nagli skokovi šećera u krvi i insulinska rezistencija, koji mogu da dovedu do porasta pritiska.
Predlog Tvajmana? Kajgana sa spanaćem, i to uz maline. Ova kombinacija ne samo da obezbeđuje solidnu porciju proteina, već i vlakna iz hleba od celog zrna i malina, kao i kalijum iz spanaća, što podržava pravilno funkcionisanje krvnih sudova.
"Krvni pritisak je rezultat složene 'igre' mnogih faktora. Ishrana je ključna, ali važno je i doba dana kada jedemo. Najbolje je pojesti najveći obrok ujutru, idealno u roku od jednog sata od izlaska sunca", savetuje dr Tvajman.
Recept za doručak u znak brige za srce
Dr Tvajman naglašava da bi doručak trebalo da obezbedi najmanje 30 grama proteina.
"Proteini su temelj izgradnje mišića, a veća mišićna masa bez masti povezana je sa nižim rizikom od hipertenzije", objašnjava.
Recept za kajganu sa spanaćem obezbeđuje 18 grama proteina, ali dovoljno je dodati još dva velika jajeta da bi se približilo preporučenoj količini.
Šta je sa holesterolom?
"Holesterol iz hrane koji se nalazi u jajima ne podiže nivo holesterola u krvi", umiruje kardiolog.
Ipak, važno je pratiti nivo lipida, naročito ako je ishrana bogata zasićenim mastima. Jedno jaje sadrži samo 1,6 grama zasićenih masti. To je malo, pod uslovom da je ostatak ishrane pravilno izbalansiran. Oni koji su oprezniji, mogu da posegnu samo za belancima ili dodaju grčki jogurt uz doručak.
Ključ stabilnog pritiska
Stabilan nivo glukoze još jedan je deo slagalice. Visok nivo šećera u krvi oštećuje endotel krvnih sudova i otežava proizvodnju azot-monoksida, koji je zadužen za njihovo pravilno širenje. Doručak bogat vlaknima, naročito u kombinaciji sa proteinima, usporava varenje i sprečava nagle oscilacije šećera. Ništa manje važni nisu azotati, prisutni u tamnom lisnatom povrću i cvekli.
"Oni podstiču proizvodnju azot-monoksida, a njegov pad jedan je od prvih signala razvoja hipertenzije", podseća Tvajman.
Spanać, rukola, blitva, bosiljak, peršunov list, rotkvice ili cvekla, izbor je širok.
Ako želite da povećate količinu proteina, dovoljno je da dodate porciju nemasnog grčkog jogurta. To je dodatnih 16 grama visokokvalitetnih proteina, a usput i kalcijum i kalijum, koji takođe podržavaju normalan krvni pritisak.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
