Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu i to sa dobrim razlogom. Kvalitetan jutarnji obrok može da obezbedi makronutrijente i mikronutrijente koji su organizmu potrebni za normalno funkcionisanje i više energije tokom dana.
Redovno doručkovanje povezuje se i sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, dok je preskakanje doručka povezano sa većom verovatnoćom za razvoj metaboličkog sindroma.
Bolesti srca i dalje predstavljaju jedan od vodećih uzroka smrti, zbog čega izbor namirnica kojima započinjemo dan može da bude posebno važan. Kardiolog Serđu Darabant iz Instituta za srce i krvne sudove u Majamiju izdvojio je dva doručka, jedan slani i jedan slatki, koji sadrže sastojke korisne za kardiovaskularno zdravlje.
Ove kombinacije obezbeđuju vlakna, zdrave masti i antioksidanse, a pritom se jednostavno pripremaju.
Najbolji slani doručak
Kada je reč o slanoj varijanti, izbor kardiologa je tost od integralnog hleba sa avokadom, spanaćem i poširanim jajetom.
Potrebni sastojci su:
- jedna kriška integralnog hleba,
- polovina izgnječenog avokada,
- sveži listovi spanaća,
- jedno poširano jaje,
- malo mlevenog lana ili čia semenki,
- nekoliko kapi ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Najpre prepecite hleb, a zatim preko njega rasporedite avokado, listove spanaća i jaje. Na kraju dodajte lanene ili čia semenke i malo maslinovog ulja.
Ovaj doručak kombinuje integralne žitarice bogate vlaknima, mononezasićene masti iz avokada, antioksidanse iz spanaća i omega-3 masne kiseline iz semenki.
"Ovi sastojci zajedno doprinose održavanju poželjnog nivoa holesterola, smanjenju zapaljenskih procesa i obezbeđuju važne hranljive materije koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje", objasnio je kardiolog.
Avokado je jedan od ključnih sastojaka ovog obroka. Istraživanja pokazuju da je njegovo češće konzumiranje povezano sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jedan od mogućih razloga je oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina koja može povoljno da utiče na funkciju krvnih sudova i osetljivost na insulin. Avokado sadrži i kalijum, mineral koji učestvuje u regulisanju krvnog pritiska.
U ovoj kombinaciji nalazi se i jaje, koje može da bude dobar izvor proteina u okviru uravnotežene ishrane. Većina istraživanja nije utvrdila povećan kardiovaskularni rizik pri umerenoj konzumaciji jaja kao delu zdravog načina ishrane. Ipak, osobama koje već imaju srčano oboljenje, savetuje se da se o količini jaja posavetuju sa lekarom. U zavisnosti od zdravstvenog stanja, moguća zamena su belanca ili biljna alternativa poput tofua.
Najbolji slatki doručak
Kada poželi nešto slatko, dr Darabant bira ovsenu kašu sa bobičastim voćem, orašastim plodovima i malom količinom meda.
Za ovaj doručak potrebni sastojici su:
- ovsene pahuljice,
- biljno mleko od badema, soje ili ovsa ili mleko sa manjim procentom masti,
- sveže borovnice ili jagode,
- šaka badema ili oraha,
- malo meda ili javorovog sirupa, po želji,
- prstohvat cimeta.
Ovsene pahuljice skuvajte sa odabranim mlekom prema uputstvu sa pakovanja. Sipajte ih u činiju, dodajte bobičasto voće i orašaste plodove, a po želji i malo meda ili javorovog sirupa. Na kraju pospite cimetom.
"Ovaj slatki doručak predstavlja kombinaciju ovsa bogatog vlaknima, bobičastog voća punog antioksidanasa i orašastih plodova koji sadrže korisne masnoće", istakao je kardiolog.
Ovas je posebno koristan za zdravlje srca jer sadrži rastvorljivo vlakno poznato kao beta-glukan. Ono u crevima stvara supstancu sličnu gelu koja može da pomogne u smanjivanju nivoa holesterola, naročito LDL holesterola, koji se često naziva "lošim". Redovan unos beta-glukana može da doprinese povoljnijem lipidnom profilu i smanjenju rizika od bolesti srca.
Biljno mleko ili mleko sa manjim procentom masti koristi se umesto punomasnog zato što sadrži manje zasićenih masti ili ih uopšte nema.
Bobičasto voće obiluje antioksidansima, koji mogu da doprinesu smanjenju oksidativnog stresa i zapaljenja u organizmu. Oba procesa povezuju se sa nastankom kardiovaskularnih bolesti.
Bademi i orasi obezbeđuju nezasićene masti i vlakna, dok su orasi bogati i omega-3 masnim kiselinama. One mogu da pomognu u regulisanju holesterola i smanjenju zapaljenja.
Med i javorov sirup mogu da budu alternativa rafinisanom šećeru, ali kardiolog naglašava da ih ipak treba koristiti u malim količinama, jer i dalje predstavljaju izvor dodatog šećera.
Na kraju se dodaje cimet, koji osim arome obroku daje i dodatne antioksidanse.
Koji doručak birate?
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
