- Redovno istezanje povećava fleksibilnost i opseg pokreta, ali početni napredak uglavnom dolazi od nervnog sistema, ne od stvarnog produžavanja mišića.
- Dinamičko istezanje preporučuje se pre treninga, dok je statičko bolje posle aktivnosti, jer dugo zadržavanje položaja pre napora može privremeno da smanji snagu.
Ako ste ikada redovno radili vežbe istezanja, verovatno ste primetili da s vremenom možete da se sagnete dublje, dohvatite prste na nogama ili lakše izvedete pokret koji vam je ranije predstavljao problem. Na prvi pogled deluje da su mišići postali duži, ali stručnjaci objašnjavaju da je stvar nešto složenija.
Prema rečima fizioterapeuta, veliki deo početnog napretka zapravo je povezan sa nervnim sistemom i načinom na koji telo reaguje na istezanje, a ne samo sa promenama u samom mišiću.
Da li istezanje zaista produžava mišiće?
Redovno istezanje može da pomogne u očuvanju fleksibilnosti, poboljša pokretljivost i poveća opseg pokreta. Ipak, to ne znači da mišići jednostavno postaju duži svaki put kada se istežemo.
"Većina početnih poboljšanja fleksibilnosti verovatno potiče od povećane tolerancije na istezanje i promena u načinu na koji nervni sistem reaguje", objašnjava fizioterapeut Aleks Mekrobi za portal EatingWell.
Drugim rečima, kada se redovno istežemo, telo postepeno postaje tolerantnije na osećaj zatezanja. Zbog toga možemo da zauzmemo položaj koji nam je ranije bio neprijatan i da se krećemo kroz veći opseg pokreta. Kako objašnjava fizioterapeutkinja Kejli Lekavalije, deo napretka nastaje zato što nervni sistem drugačije registruje i obrađuje signale povezane sa napetošću i neprijatnošću tokom istezanja. To znači da bolja fleksibilnost nije nužno dokaz da su se mišići fizički izdužili.
Ipak, istezanje može da doprinese promenama u svojstvima mišića i okolnih tkiva, naročito kada se praktikuje dosledno tokom dužeg perioda.
Dinamičko ili statičko istezanje: u čemu je razlika?
Postoje dve osnovne vrste istezanja koje imaju različitu ulogu u fizičkoj aktivnosti. Statičko istezanje podrazumeva da zauzmemo određeni položaj i zadržimo ga neko vreme. To je, na primer, kada sedimo ili ležimo i privlačimo nogu prema sebi kako bismo istegli zadnju stranu butine.
Dinamičko istezanje, s druge strane, podrazumeva kontrolisano kretanje kroz određeni opseg pokreta. Primeri su kruženje rukama, zamasi nogama i hodajući iskoraci. Fizioterapeutkinja Dara Šah preporučuje da se dinamičko istezanje uglavnom praktikuje pre treninga, dok je statičko dobar izbor nakon završetka fizičke aktivnosti.
Razlog je posebno važan za one koji treniraju snagu ili se bave sportovima koji zahtevaju eksplozivnost i brzinu. Prema istraživanjima, dugotrajno statičko istezanje neposredno pre aktivnosti može privremeno da umanji sposobnost mišića da proizvedu maksimalnu snagu.
"Dugotrajno statičko istezanje neposredno pre aktivnosti koje zahtevaju maksimalnu snagu, eksplozivnost ili brzinu može privremeno da smanji učinak", upozorava Lekavalije.
To ne znači da statičko istezanje treba potpuno da se izbegava pre vežbanja. Važno je, međutim, da se obrati pažnja na trajanje: zadržavanje položaja duže od 60 sekundi može da bude nepovoljno ako odmah nakon toga sledi intenzivan trening snage ili eksplozivnih pokreta.
Četiri vežbe istezanja koje možete da radite kod kuće
Za početak nije neophodna posebna oprema niti odlazak u teretanu. Jednostavna rutina može da se praktikuje dva do tri puta nedeljno, nakon treninga ili kao zasebna aktivnost. Pre početka je preporučljivo da se nekoliko minuta zagrevate, na primer brzim hodanjem ili džogiranjem u mestu. Kod statičkih vežbi položaj možete da zadržite od 15 do 30 sekundi i ponovite dva do tri puta na svakoj strani, u skladu sa sopstvenim mogućnostima.
- Istezanje zadnje strane butine: Lezite na leđa i podignite jednu nogu prema sebi, pridržavajući je iza butine ili pomoću peškira obavijenog oko stopala. Polako ispružajte koleno dok ne osetite prijatno zatezanje zadnje strane butine. Drugu nogu možete da ostavite savijenu kako biste smanjili opterećenje donjeg dela leđa.
- Istezanje pregibača kuka: Spustite se na jedno koleno, dok je drugo stopalo oslonjeno ispred vas. Polako pomerajte kukove napred dok ne osetite istezanje prednjeg dela kuka na strani kolena koje je na podu. Trup držite uspravno i izbegavajte preterano izvijanje donjeg dela leđa.
- Istezanje listova uz zid: Stanite ispred zida i jednu nogu pomerite unazad. Oslonite se rukama na zid, zadržite petu zadnje noge na podu i lagano se nagnite napred. Zadnje koleno neka bude ispruženo ako želite da istegnete gornji deo mišića lista. Ako ga blago savijete, možete više da usmerite istezanje na dublji mišić lista.
- Rotacija gornjeg dela leđa: Lezite na bok sa savijenim kolenima i ispružite ruke ispred sebe. Držeći kolena jedno uz drugo, polako pomerajte gornju ruku i gornji deo leđa prema suprotnoj strani, kao da želite da otvorite grudni koš. Zatim se vratite u početni položaj. Pokret ponovite pet do deset puta na svakoj strani, bez naglih pokreta.
Najčešće greške na koje treba da obratite pažnju
Jedna od najvažnijih stvari jeste da ne forsirate pokret. Istezanje treba da izazove blagi osećaj zatezanja, a ne oštar bol. Takođe, kod statičkog istezanja ne treba da se pomerate naglim trzajima niti da poskakujete kako biste pokušali da dosegnete veći opseg pokreta.
"Počnite postepeno i nemojte da forsirate opseg pokreta. Veća fleksibilnost ne znači nužno i bolje rezultate", savetuje Mekrobi.
Doslednost je takođe važnija od povremenih, veoma intenzivnih sesija. Bolje je da odvojite nekoliko minuta za istezanje nekoliko puta nedeljno nego da pokušavate da nadoknadite propušteno jednom dugom i napornom rutinom. Dodatnu korist može da pruži i trening snage kroz pun opseg pokreta, pod uslovom da se vežbe izvode pravilno i u skladu sa mogućnostima pojedinca.
Ukoliko tokom istezanja osećate uporan bol, trnjenje, utrnulost ili slabost, ili primetite iznenadno smanjenje pokretljivosti, trebalo bi da se obratite lekaru ili fizioterapeutu. Isto važi i ako ste nedavno imali povredu ili operaciju.
Koliko često treba da se istežemo?
Za većinu početnika, dve do tri sesije nedeljno predstavljaju dobar početak. Najvažnije je da rutina bude prilagođena fizičkoj spremnosti i da se izvodi redovno, bez pokušaja da se telo na silu dovede u položaje za koje još nije spremno.
Istezanje može da pomogne da se lakše krećemo, održavamo fleksibilnost i postepeno povećavamo opseg pokreta. Međutim, ključ nije u tome da po svaku cenu postanemo što savitljiviji, već da razvijemo pokretljivost koja nam je potrebna u svakodnevnom životu i fizičkoj aktivnosti.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
