Kreatin je već dugo popularan među sportistima. Olimpijci ga hvale, fitnes influenseri ga testiraju, a lik kojeg glumi Patrik Švarceneger u seriji "Beli lotos" dodaje ga u svoj poznati šejk. Sećate li se trenutka kada je Novak Đoković usred meča viknuo da mu treba kreatin? Tražio ga je kako bi mogao da ima dovoljno energije do kraja, a taj trenutak promenio je tok finala Sinsinatija protiv Karlosa Alkaraza.
Iako se prvenstveno smatra dodatkom ishrani za vežbanje, lekari su sve više zainteresovani za njegove potencijalne koristi po dugovečnost i mentalno zdravlje. A da li je kreatin zaista koristan i postoje li mane? Evo šta kažu stručnjaci.
Šta je kreatin?
Kreatin je jedinjenje koje telo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. Takođe ga dobijamo iz životinjskih proteina poput crvenog mesa, ribe i piletine. On služi kao brz izvor energije za mišiće, pomažući obnavljanje adenozin trifosfata (ATP) - molekula koji ćelije koriste za energiju.
"Ako želimo da pojednostavimo, telo ima tri osnovna sistema za energiju", kaže dr Imtijaz Desai, fiziolog iz Sidneja.
Kreatin pomaže pri kratkotrajnim, intenzivnim aktivnostima poput sprinta ili dizanja tegova, kao i onima koje zahtevaju umereno održavanje energije, poput tenisa ili hokeja, piše "Gardijan". Ipak, ne pomaže mnogo kod dugotrajnih, sporijih aktivnosti kao što je maraton. Za one koji treniraju sa opterećenjem, kreatin omogućava mišićima da rade jače malo duže.
"Omogućiće vam da uradite još nekoliko ponavljanja s istom težinom", kaže Desai.
Većini ljudi kreatin kao dodatak nije potreban za opšte zdravlje - telo ga samo proizvodi u dovoljnim količinama, osim u retkim slučajevima genetskog poremećaja. Ipak, oni koji su fokusirani na fitnes, često ga uzimaju kako bi poboljšali rezultate.
Sintetički kreatin postoji u više oblika, ali monohidrat je najviše proučavan i ima najjače dokaze u prilog svojoj efikasnosti. Lako je dostupan, često u obliku bezukusnog belog praha i povoljan je.
Da li je kreatin bezbedan?
Za zdrave odrasle osobe, kreatin se smatra bezbednim čak i za dugoročnu upotrebu. To je jedan od najviše proučavanih dodataka ishrani. U Velikoj Britaniji dodaci ishrani su regulisani, ali u SAD ih FDA ne proverava, pa proizvodi mogu da budu kontaminirani ili sadrže manje kreatina nego što piše na etiketi. Proizvodi sa oznakom NSF su pouzdaniji, jer ih proverava nezavisni sertifikator.
Kreatin može da izazove blaže nuspojave poput nadutosti ili bolova u stomaku, naročito kod onih koji uzimaju visoke doze (25-30 grama dnevno) u tzv. "fazi punjenja", koju stručnjaci ne preporučuju.
"Nema potrebe za fazom punjenja", kaže dr Aviniš Redi, lekar iz Los Anđelesa.
Veće doze opterećuju bubrege, pa osobe s bubrežnim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre uzimanja. Kreatin je najbolje konzumirati rastvoren u tečnosti - soku, vodi ili smutiju - umesto direktnog gutanja praha koje može da izazove gušenje, udisanje praha i jače probleme s varenjem.
Da li kreatin zaista pomaže u izgradnji mišića?
Kratak odgovor: ne onoliko koliko se priča. Desai je vodio 12-nedeljno istraživanje, u martu 2025, u kojem su dve grupe započele program dizanja tegova - jedna je uzimala kreatin, druga nije. Rezultati su bili slični: obe grupe dobile su oko dva kilograma mišićne mase. Kreatin kratkoročno povlači vodu u mišiće, što može da izazove privremeno povećanje telesne težine i puniji izgled mišića.
"Radi se o promeni u sadržaju vode", kaže Desai, pa su ranije studije možda precenile efekat kreatina na rast mišića.
Ipak, duže studije bi mogle da pokažu dodatne koristi. Kreatin može indirektno da pomogne rastu mišića tako što omogućava teži trening.
"Ako možete da uradite više ponavljanja, dugoročno se očekuje bolji rezultat, ali nemojte očekivati čuda. Nećete nabaciti mišiće za nekoliko nedelja", kaže Desai, a uz to, kreatin sam po sebi neće pomoći ako ne vežbate.
Ko najviše ima koristi od kreatina?
Osim sportista, kreatin može da pomogne starijim osobama koje gube mišićnu masu.
"Žene nakon menopauze često gube snagu i mišiće", kaže Redi, koji preporučuje 3-5 grama dnevno. Pomaže i u oporavku mišića posle treninga.
Vegetarijanci i vegani mogu da imaju više koristi jer u ishrani nemaju prirodne izvore kreatina.
Može li kreatin da poboljša mentalno zdravlje?
Naučnici ispituju da li kreatin može da pomogne kod depresije, tako što poboljšava energiju mozga, pamćenje, pažnju i proizvodnju dopamina i serotonina. Dr Dejvid Puder, psihijatar s Floride, kaže da kreatin može da bude koristan kao deo šire terapije uz lekove, psihoterapiju, ishranu i vežbanje.
"Studije pokazuju da kreatin može da ubrza oporavak od depresije - ne mnogo, ali dovoljno da se izmeri", kaže on.
Moguće je i da bolje vežbanje, podstaknuto kreatinom, dodatno utiče na mentalno zdravlje.
"Vežbanje pomaže kod depresije", kaže Puder, pa sve što poboljšava trening, može da pomogne i raspoloženju.
BONUS VIDEO: