Analiza sastava tela je metoda kojom se meri odnos mišićne mase, telesne masti i vode u organizmu, pružajući precizniji uvid u fizičko stanje od klasičnog merenja telesne težine ili BMI-ja. Ova procena može da pomogne u prilagođavanju ishrane i treninga kako bi se poboljšalo zdravlje i fizička forma. U nastavku sledi iskustvo jedne žene koja je odlučila da uradi analizu telesne kompozicije na početku godine. Rezultati su je iznenadili i podstakli da promeni svoj način ishrane i trening rutinu.
"Dobila sam analizu telesne kompozicije koja mi je pokazala odnos mišićne mase i telesne masti. To me je šokiralo i nateralo da promenim ishranu i trening u teretani. Ako je ikada postojao pravi trenutak da skeniram telo u potrazi za zdravstvenim slabostima, to je bilo sada. Sa početkom nove godine, vratila sam se treninzima gotovo svakog dana i započela 'suvi januar'.
Bila sam spremna: zakazala sam 30-minutnu analizu telesne kompozicije u Life Time-u, popularnom sportskom klubu. Trener me je dočekao i objasnio postupak. Trebalo je da skinem patike i čarape (naravno, baš kad sam zaboravila da ponovo nalakiram nokte) i stanem na InBody uređaj za analizu telesne kompozicije.
Skeniranje je trajalo oko pet minuta. Prvo me je uređaj izmerio, zatim je skenirao moju mišićnu masu, telesnu mast i sadržaj vode. Na prvi pogled, moji rezultati su izgledali dobro. Brzo sam pogledala izveštaj i videla da mi je BMI u zdravom opsegu. Prijatno me iznenadilo i to što mi je mišićna masa u dobrom stanju - izgleda da se treninzi snage isplate!
Međutim, kada je trener analizirao procenat telesne masti, malo sam se uspaničila. Volela bih da mogu da kažem da je to bilo neophodno buđenje, ali pre je bilo potvrda onoga što sam već znala: moram da promenim rutinu.
BMI ne pokazuje celokupnu sliku
Odavno znam da BMI nije idealan pokazatelj zdravlja jer ne razlikuje mišićnu masu od masti. Ipak, pošto mi je BMI uvek bio u 'zdravom' opsegu, koristila sam ga kao brz pokazatelj svog zdravlja - kao što ponekad poslušam horoskop ako mi kaže da mi ide sjajno u životu. Iako su mi BMI i mišićna masa bili u zdravim granicama, procenat telesne masti bio je malo iznad dozvoljene granice. Takođe sam imala maksimalno dozvoljenu količinu visceralne masti, koja se skladišti oko unutrašnjih organa.
Trener mi je rekao da sam trenutno na 'raskrsnici' kada je reč o odnosu visceralne masti. Još uvek je dovoljno lako da to preokrenem pravilnom ishranom i zahtevnijim treninzima. Ali ako se nivo visceralne masti poveća, biću u većem riziku od srčanih bolesti kasnije u životu, čak i ako mi BMI ostane isti.
Analiza mi je dala ciljeve koliko masti treba da izgubim i koliko mišića treba da dobijem da bih bila u optimalnoj formi. Znam svoje telo - da bih ih dostigla, morala bih da živim u teretani i budem ekstremno disciplinovana s ishranom, a to nisam spremana da radim. Međutim, slažem se s osnovnim ciljem: izgubiti malo telesne masti i dobiti malo mišića, što znači pažljivo pratiti ishranu i povećati intenzitet treninga.
Moja ishrana zahteva poboljšanje
Trener mi je rekao da će ključ biti u ishrani, odnosno u kalorijskom deficitu. Trebalo bi da se fokusiram na celovite namirnice poput nemasnih proteina, voća, povrća i žitarica, u suštini na mediteransku ishranu. Već sam se trudila da unosim više proteina i biljnih namirnica. Doručak mi je obično ovsena kaša s bobičastim voćem i puterom od kikirikija ili kajgana. Svake nedelje pripremam obroke s ribom, povrćem i žitaricama. Čak i kada pravim pastu, koristim integralnu testeninu i domaći sos.
Početkom godine prestala sam da konzumiram alkohol da poboljšam zdravlje, što će mi sigurno pomoći da smanjim telesnu mast. Takođe sam počela da jedem manje porcije. Kada sam trenirala za maraton ili dizala velike težine, jela sam mnogo više nego sada. Sada, kada nemam iste energetske potrebe, višak hrane se skladišti kao mast koju ne sagorevam.
Još uvek imam prostora za napredak. Trebalo bi da pijem više vode, jer to može da pomogne u sagorevanju masti. Takođe bih mogla da obratim pažnju na to koliko često uzimam male slatke užine (verovatno bi trebalo da ih smanjim na manje od tri dnevno). Pošto je trener naglasio važnost neprerađene hrane, znam da treba da unosim više voća i povrća. Istog dana kada sam dobila rezultate, poslala sam poruku suprugu: naš omiljeni obrok - testenina - sada će dolaziti sa salatom.
Otkucaji srca su ključni
Pre deset godina, kada sam počela da trčim, izgubila sam oko 7 kg bez većih promena u ishrani. U poslednje vreme, idem na treninge snage dva do tri puta nedeljno i trčim između 3 i 8 km ostalim danima, uz jedan dan odmora. Takođe živim u gradu, pa često pešačim ili vozim bicikl. Mislila sam da će me to održati vitkom i zdravom.
Međutim, trener mi je objasnio da nije tako jednostavno: ako trčim lagano (što i radim), ne podižem srčani ritam dovoljno da bih sagorevala masti. Bitnije je koliko brzo trčim, a ne koliko daleko mogu da idem. Isto važi i za trening snage: ako ne povećavam težine, ne gradim dovoljno mišića da bih imala koristi od sagorevanja masti.
Te večeri sam se potrudila da sprintam više tokom treninga i podižem teže tegove. Nekoliko dana kasnije, pridružila sam se bržoj grupi u trkačkom klubu. Bilo je izazovno, ali izvodljivo - baš kako je trener rekao da bi trebalo da radim. Iako mi nije bilo lako da čujem da nisam u tako dobrom stanju kao što sam mislila, sada znam da sam potpuno u kontroli svog tela. Analiza telesne kompozicije mi samo pomaže da ne zaboravim zašto to radim".
BONUS VIDEO:
