- Magnezijum je ključan za zdravlje srca, mišića, nerava i kostiju, a dovoljan unos može da pomogne u regulaciji krvnog pritiska, podršci metabolizma glukoze i prevenciji osteoporoze.
- Dnevni unos magnezijuma može da poboljša kvalitet sna, reguliše raspoloženje, smanji upalu i pomogne u prevenciji migrena.
- Magnezijum se prirodno nalazi u hrani kao što su zeleno lisnato povrće, mahunarke, integralne žitarice, semenke i orašasti plodovi, a nedostatak može da izazove brojne zdravstvene probleme.
Bilo da je u pitanju tvrdnja da može da poboljša san ili olakša varenje, magnezijum je u poslednjih nekoliko godina dobio mnogo pažnje. I to sa dobrim razlogom. Magnezijum je važan nutrijent za vaše celokupno zdravlje, posebno za srce, mišiće i nerve. Nažalost, mnogi ljudi unosi manje nego što se preporučuje, iako se prirodno nalazi u hrani poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, integralnih žitarica, jogurta i još mnogo toga.
"Magnezijum je ključan za mnoge funkcije u telu i igra ulogu u svemu, od zdravlja kostiju do funkcije nerava", kaže dijetetičarka Erin Palinski-Vejd za EatingWell i dodaje da magnezijum takođe pomaže u kontroli nivoa kalcijuma i vitamina D, što je neophodno za zdravu formaciju kostiju.
Pogledajmo bliže šta magnezijum radi u telu i kako možete da unesete dovoljno ovog minerala koji takođe funkcioniše kao elektrolit.
Može da pomogne u regulaciji krvnog pritiska
Magnezijum igra ulogu u radu srca, pa unos dovoljne količine može pomoći u prevenciji visokog krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
"Neka istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijumom može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska, ali samo u manjoj meri", kaže Tobi Amidor, dijetetičarka.
Ipak, i mala pomoć od magnezijuma može da doprinese smanjenju krvnog pritiska ako primenjujete i druge zdrave navike, poput vežbanja i smanjenog unosa natrijuma.
Može da smanji rizik od dijabetesa
"Magnezijum pomaže u metabolizmu glukoze", objašnjava Amidor.
Ovo podržava zdrave nivoe šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa. Pored toga, istraživanja su pokazala da dovoljan dnevni unos magnezijuma može da smanji krvni pritisak, hiperglikemiju (visok nivo šećera u krvi) i hipertrigliceridemiju (visok nivo triglicerida), što može da poboljša metabolički sindrom i pomogn u upravljanju dijabetesom.
Može da podrži zdravlje kostiju
"Pošto magnezijum pomaže u regulaciji kalcijuma i vitamina D u telu, on je ključan za zdravlje kostiju i važan nutrijent u prevenciji gubitka kostiju i osteoporoze", kaže Palinski-Vejd.
Amidor dodaje da postoji pozitivna povezanost između unosa magnezijuma i gustine kostiju kod muškaraca i žena, što znači da ćete imati jače kosti koje su manje sklone lomovima.
"Magnezijum je ključan za mnoge funkcije u telu i igra ulogu u svemu, od zdravlja kostiju do funkcije nerava", kaže Erin Palinski-Vejd.
Može da poboljša kvalitet sna
Poboljšanje sna je verovatno jedan od najpromovisanijih benefita magnezijuma. Iako neka istraživanja pokazuju da magnezijum može da poboljša kvalitet sna, potrebno je više dokaza da bi se ove tvrdnje potvrdile. Palinski-Vejd dodaje da dovoljan unos magnezijuma može da pomogne u regulaciji raspoloženja, što je ključna funkcija za opšte zdravlje i dobrobit. Ako osećate manje stresa i anksioznosti, možda ćete moći da spavate bolje.
Može pozitivno da utiče na zdravlje srca
Magnezijum je neophodan za zdravlje srca. Palinski-Vejd objašnjava da pomaže u održavanju redovnog srčanog ritma. To je zato što magnezijum učestvuje u aktivnom transportu jona kalcijuma i kalijuma kroz ćelijske membrane, što stabilizuje srčani ritam.
Može da smanji upalu
Magnezijum je antioksidant, a dovoljan unos može da pomogne u smanjenju hronične upale u telu, što može da doprinese dužem životu, zdravoj telesnoj težini i smanjenju rizika od hroničnih bolesti. Neka istraživanja su pokazala da suplementacija magnezijumom može značajno da smanji upalne markere u telu.
Može da pomogne kod migrena
Migrena je jedan od najčešćih tipova glavobolja i smatra se neurološkim poremećajem. Ljudi koji pate od migrena takođe doživljavaju simptome poput mučnine, povraćanja i osetljivosti na svetlost, zvuk i mirise. Neka istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate upotrebe magnezijuma u lečenju i prevenciji migrena. Ipak, potrebno je više dokaza da bi se ova hipoteza potvrdila. Amidor takođe napominje da nedostatak magnezijuma može da doprinese glavoboljama, što povećava rizik od migrena.
Nedostatak magnezijuma
Nedostatak magnezijuma javlja se kada su nivoi magnezijuma ispod zdravog raspona, zbog nedovoljnog unosa hrane bogate magnezijumom ili neuzimanja suplementa. Iako mnogi ne unose dovoljno hrane sa magnezijumom, potpuni nedostatak nije čest. Neki potencijalni simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:
- gubitak apetita
- mučninu
- povraćanje
- umor
- slabost
- utrnulost
- trnce
- grčeve mišića
- promene u ponašanju
- nenormalne srčane ritmove
- spazme u koronarnim arterijama
Izvori magnezijuma u hrani
Magnezijum se prirodno nalazi u hrani, posebno u zelenom lisnatom povrću, pasulju, mahunarkama, integralnim žitaricama i drugim namirnicama. Evo nekih od najboljih izvora magnezijuma:
- bundeva
- čia semenke
- bademi
- spanać
- indijski orah
- kikiriki
- sojino mleko
- pasulj
- krompir
- jogurt
Ko kaže?
Erin Palinski‑Vejd
Erin je dijetetičarka, sertifikovana edukatorka za dijabetes i licencirani personalni trener, koja vodi privatnu praksu u Nju Džerziju. Autorka je više knjiga o ishrani i dijabetesu, među kojima je 2 Day Diabetes Diet. Erin je često prisutna u medijima kao stručnjak za ishranu, posebno za zaposlene majke i naglašava održive promene umesto perfekcionizma.
Tobi Amidor
Tobi je dijetetičarka i nutricionistkinja iz Njujorka, koja ima bogato iskustvo u ishrani i bezbednosti hrane. Ona je autorka više kuvara i osnovala je svoju firmu Toby Amidor Nutrition, gde pruža usluge pojedincima, restoranima i brendovima.
- Napomena: Sadržaj sa MONDO portala ima informativno-edukativni karakter i nije zamena za konsultaciju sa lekarom. Pre nego što primenite bilo koji savet iz oblasti medicine, obavezno se posavetujte sa stručnjakom.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO: