- Hodanje jača zdravlje i ravnotežu.
- Vežbe snage čuvaju mišiće i kosti.
- Najbolje je kombinovati hodanje i snagu.
Obuvanje patika i brzi hod može da bude izuzetno efikasan i osvežavajući trening. Ipak, ako je hodanje vaš glavni oblik fizičke aktivnosti, možda se pitate: "Da li je hodanje dovoljno da ostanem u formi u četvrtoj, petoj i šestoj deceniji?". Ovo pitanje je dospelo u centar pažnje nakon što je Jovan Memedović otkrio da je šetnja po neravnom terenu uz teret najkorisnija fizička aktivnost.
"Najkorisnija je šetnja na neravnom terenu, gore-dole, s rancem težine 5, pa i više kilograma. On ti pravi fiziološku krivinu, ne da ti da se grbiš, nego te vuče nazad, pogotovu uzbrdo. Kompletna kičma ti radi i svi mišići održavaju. I to ukoliko bi uspeo nedeljno tri puta po sat vremena, sa tim si dosta uradio za sebe", rekao je Memedović u podkastu "Atlas zdravlja".
Šta kažu stručnjaci?
Ne samo da svakodnevni broj koraka pomaže u kontroli telesne težine, već istraživanja pokazuju da redovno hodanje poboljšava aerobnu kondiciju, smanjuje telesnu težinu i indeks telesne mase (BMI). Takođe, smanjuje rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. I kao da to nije dovoljno, ova vežba sa malim opterećenjem, koja nosi težinu tela, takođe jača kosti. I ne zaboravite, svaki korak testira vašu stabilnost i koordinaciju.
"Hodanje je posebno korisno za održavanje funkcionalne snage i ravnoteže, koje s godinama opadaju. Potrebna je koordinacija i pomeranje težine što stimuliše funkciju zglobova i neuromuskularnu kontrolu. Ovo pomaže u prevenciji padova. Redovno hodanje može da smanji ukočenost zglobova, poboljša cirkulaciju, snagu i ravnotežu", kaže za Parade dr Majkl Denijels.
A da li je samo hodanje zaista dovoljno da ostanete snažni, oblikovani i u tonusu kako starite?
Stručnjaci se slažu da je hodanje ključni deo svake dobro uravnotežene rutine vežbanja, posebno sa godinama. Ipak, dr Denijels ističe važnost razumevanja kako se hodanje upoređuje sa drugim vrstama fizičke aktivnosti, kako ga maksimalno iskoristiti i koje su prednosti kombinovanja sa vežbama snage.
Dosledna rutina hodanja poboljšava zdravlje zglobova, izdržljivost i ravnotežu i pomaže u kontroli težine, ali je generalno manje efikasna od vežbi snage kada je reč o povećanju gustine kostiju i održavanju mišićne mase.
"Ovo je posebno važno posle 40. godine, a još više kod žena u postmenopauzi. Kada dostignemo 40, rizik od gubitka mišićne mase i osteoporoze raste. Vežbe snage direktnije stimulišu rast mišića i remodeliranje kostiju", objašnjava Denijels.
Dr Džejms Pang, fizioterapeut iz San Dijega, slaže se da se ne sme zanemariti značaj vežbi snage.
"Prednosti vežbi snage postaju sve jasnije, a mnogi propuštaju mnogo toga oslanjajući se samo na hodanje. Trening otpora podržava zdravlje mišića i kostiju na načine koje hodanje jednostavno ne može", kaže Pang.
Jasno je, ako želite da ostanete fit, snažni i nezavisni kako starite, najbolja kombinacija je hodanje i vežbe snage.
Preporučeni dnevni broj koraka i vreme hodanja
Dr Denijels predlaže da ciljate na oko 7.000 do 10.000 koraka dnevno kako biste podržali kondiciju i zdravlje, uz 30 minuta umerenog do brzog hodanja najmanje pet dana u nedelji.
Nedavna istraživanja pokazuju da 4.000 koraka jednom ili dva puta nedeljno mogu značajno da smanje rizik od smrtnosti i kardiovaskularnih bolesti, pod uslovom da uključite i intenzivnije intervale.
"Duža kontinuirana šetanja od 10 i više minuta mogu dodatno da poboljšaju zdravlje srca u poređenju sa mnogim kraćim šetnjama koje zajedno dostižu isti broj koraka", savetuje dr Denijels.
Ko kaže?
Majkl Denijels
Dr Majkl Denijels je podijatar, predsednik i glavni medicinski direktor klinike WeTreatFeet Podiatry. Ima bogato iskustvo u oblasti zdravlja stopala, ravnoteže i funkcionalne snage.
Džejms (Džimi) Pang
Dr Džejms (Džimi) Pang je fizioterapeut iz San Dijega, sa doktoratom iz fizioterapije (DPT). Specijalizovan je za vežbe snage i rehabilitaciju, posvećen unapređenju zdravlja mišića i kostiju kod odraslih i starijih osoba.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO: