Savršeno slatke i sočne, jagode su jedno od najpopularnijeg voća. Takođe su izuzetno dobre za celokupno zdravlje, jer su pune vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa. Jagode je i veoma lako ubaciti u recepte, bilo da su sveže ili smrznute. Ubacite ih u smuti, dodate u jogurt ili ovsenu kašu ili ih jedete same sa prelivom od čokolade i milina.
Ako ste skloni tome da ih jedete svakog dana, imate sreće. Prema dijetetičarima, postoji mnogo zdravstvenih koristi od svakodnevne konzumacije jagoda i one su još "slađe" nego što mislite.
Nutritivna vrednost jagoda
"Jagode mogu da budu male, ali su prepune ključnih nutrijenata, uključujući vitamin C, vlakna, folat, kalijum i antioksidanse. Zapravo, samo jedna porcija pruža skoro 100 odsto vaših dnevnih potreba za vitaminom C", kaže za Real Simple dijetetičarka Mija Sin.
Evo nutritivnih informacija za jednu šolju (166 grama) sečenih sirovih jagoda, prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA):
Makronutrijenti
- kalorije: 53,1 kcal
- proteini: 1,11 g
- ukupni ugljeni hidrati: 12,7 g
- ukupni šećeri: 8,12 g
- vlakna: 3,32 g
- masti: 0,498 g
Mikronutrijenti
- vitamin C: 97,6 miligrama (mg)
- kalcijum: 26,6 mg
- magnezijum: 21,6 mg
- fosfor: 39,8 mg
- kalijum: 254 mg
- natrijum: 1,66 mg
- male količine folata, gvožđa i cinka
Šta se dešava kada jedete jagode svaki dan?
Ako su jagode redovno u vašoj ishrani, iskusićete širok spektar benefita. Pre svega, zdravlje creva će napredovati zahvaljujući visokom sadržaju vlakana u ovom voću.
"Vlakna pomažu u održavanju zdrave crevne pokretljivosti i ukupne digestivne funkcije", kaže Đijana Di Marija, dijetetičarka.
Jagode takođe sadrže pektin, vrstu prebiotskih vlakana koja služe kao hranljiva podloga za dobre bakterije u crevima, napominje ona.
"Kada crevne bakterije fermentišu ova vlakna, one proizvode kratkolančane masne kiseline kao što je butirat, koji podržava zdravlje creva i smanjuje upalu", dodaje Di Marija.
Redovna konzumacija jagoda doprineće i vrhunskoj funkciji imunog sistema. To je delimično povezano sa već pomenutim benefitima za creva. Kako Di Marija objašnjava, zdrava crevna mikrobiota povezana je sa snažnijom funkcijom imuniteta, a više od 70 odsto ćelija imunog sistema nalazi se u crevima. Visok sadržaj vitamina C u jagodama je takođe ključan.
"Vitamin C se akumulira u belim krvnim zrncima i može da poboljša proces ubijanja mikroba. Takođe pomaže u stvaranju i unapređenju funkcije imunih ćelija kao što su limfociti i fagociti, koji prepoznaju i uništavaju patogene poput bakterija i virusa", navodi Di Marija.
Još jedna prednost česte konzumacije jagoda? Bolje zdravlje srca.
"Jagode podržavaju zdravlje srca zahvaljujući vlaknima, kalijumu i antioksidansima kao što su antocijanini. Vlakna pomažu u smanjenju 'lošeg' LDL holesterola tako što umanjuju njegovu apsorpciju, kalijum podržava zdrav krvni pritisak balansiranjem nivoa natrijuma, a antocijanini doprinose zdravoj funkciji krvnih sudova i smanjuju oksidativni stres", kaže Sin.
Na kraju, svakodnevno konzumiranje ovog bobičastog voća može da pomogne u regulisanju ukupnog oksidativnog stresa i upala.
"Jagode sadrže antioksidanse kao što su vitamin C, antocijanini i drugi polifenoli koji pomažu u smanjenju upala u organizmu. Ova jedinjenja deluju tako što neutrališu slobodne radikale i snižavaju inflamatorne markere", objašnjava Sin.
Ovo je ključno jer su hronični oksidativni stres i upala povezani sa dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima i pojedinim karcinomima, ali konzumacija većih količina jagoda, kao i uravnotežena ishrana, može da smanji rizik.
Ipak, mogu da postoje i neki nedostaci svakodnevnog konzumiranja jagoda. Ako inače ne unosite mnogo vlakana, prevelika količina odjednom može da izazove tegobe sa varenjem, pa bi trebalo postepeno da povećavate unos. Takođe, trebalo bi da jedete jagode umereno ako morate da izbegavate preveliki unos vitamina C. To može biti slučaj ako ste na hemioterapiji ili terapiji zračenjem, jer vitamin C može da ometa dejstvo tih lekova, navodi Di Marija.
Slično tome, vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa, pa ćete želeti da izbegavate velike količine ako imate hemohromatozu, stanje zbog kojeg telo prekomerno apsorbuje gvožđe, dodaje Di Marija.
Koliko jagoda je najbolje da jedete svakog dana?
Kada su u pitanju jagode, praktična preporučena dnevna količina je oko osam jagoda, što se računa kao jedna porcija voća, prema rečima Sin.
"Za većinu ljudi, konzumacija jagoda svakog dana, kao deo uravnotežene ishrane, i bezbedna je i zdrava. Ipak, važno je da menjate vrste voća koje jedete kako biste uneli širi spektar nutrijenata", zaključuje Sin.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)