1 Namestite se udobno
Lezite na leđa s jednom rukom na stomaku, drugom na grudima. Udahnite na usta, napunite abdomen. Udišite sve dok vam i grudi ne budu pune (Ruke su vam tako nameštene da osetite taj trenutak).
2 Izduvavanje
Izdahnite silovito, kao da gasite svećice na torti. Trbušnjaci bi trebalo da su vam zavezani u čvor. Ponavljajte proces 2-3 minuta. Trebalo bi da se osećate kao da vežbate, a možda čak i budete dezorjentisani. To je normalno.
3 Opuštanje
Spustite ruke pored tela sa dlanovima nagore i udišite dijafragmom kroz nos. Možda čak i dremnete. To je u redu, izbacili ste telo iz “udari ili beži” moda i prebacili ga u stanje za oporavak. Dišite brzo, a onda veoma sporo.
ZA SPORTISTE: SAVETI PROFI LIKA
Brendon Lili je jedan od najjačih ljudi na planeti, elitni pauerlifter koji je iz čučnja podigao 382 kilograma. Ali, 2014. godine uštopovala ga je povreda kolena. “Morao sam da se pogledam u ogledalu”, priča. “Razlog mog ulaska u pauerlifting bio je da izgledam bolje, osećam se bolje i budem jači. A jedino što se poboljšalo bila je moja snaga. ”
Sa svojih 156 kilograma, Lili nije mogao ni da prođe kroz supermarket a da ne ostane bez daha. “Mislim da ne bih mogao da trčim ni da mi život od toga zavisi”, kaže. Dok je išao na rehabilitaciju kolena, upoznao je doktorku Belisu Vranić, kliničku psihološkinju koja je bila i instruktor disanja mnogim poznatim ličnostima, sportistima i pripadnicima vojske. Nije neka vest da duboko disanje donosi brojne boljitke. Ali, kao i Lili, mnogi previđaju njegove prednosti u teretani. Kod Vranićeve, Lili je otkrio da je bio “vertikalni disač”, što znači da je podizao ramena svaki put kad bi udahnuo. Pošto nije koristio dijafragmu, disanje je bilo znatno manje od optimalnog.
Vranićeva je naučila Lilija da raširi i skupi svoj središnji deo, opskrbljujući mnogo bolje svoje mišiće i organe kiseonikom, istovremeno gradeći stabilniji oslonac za svoja podizanja. Rezultati su došli odmah. Pre svog prvog časa, bivao je iznuren nakon osam čučnjeva sa 140 kilograma. A posle? Radio je 23 ponavljanja. I život izvan teretane se
prolepšao. Nekad letargičan, Lili se sada oseća energično. A radi na vazduh.
Udah
Vučete vazduh kroz nos i usta; on se spušta niz dušnik u pluća.
Uradite to bolje
Da biste bili sigurni da je vazduh prvo napunio vaš stomak, posmatrajte ramena; trebalo bi da su skoro potpuno mirna.
Izdah
Izbacujete vazduh povlačeći stomak nazad i stežući stomačne mišiće.
Uradite to bolje
Prislonite donji deo leđa na naslon i izbacite sav vazduh koji možete.
Dijafragma
Povijte leđa i opustite stomak dok se puni vazduhom. To bi trebalo da vas pogura iz stolice.
Uradite to bolje
Vežbajte abdominalno (stomačno) disanje ležeći na leđima sa girjom na stomaku; podižite je dok udišete.
Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.