9 SIMPTOMA UPOZORAVAJU DA VAM TELO RADI "NA REZERVI": Nedostaje mu KLJUČNI sastojak, a evo u kojoj hrani ga ima

Ukoliko ste dali krv na analizu, i ispostavilo da vam je nivo hemoglobina niži od optimalnog, vreme da uvedete promene u ishrani i "bacite se" na namirnice koje obiluju gvožđem. Održavanje ravnoteže hemoglobina je veoma važno za borbu protiv virusa i bakterija i generalno dobro zdravlje.

• za muškarce hemoglobin treba da bude manji od 138 g/L
• za žene hemoglobin treba da bude manji od 119 g/L

Kod trudnica se određuje prema trimestrima trudnoće, a ovo su referentne vrednosti:

• u prvom trimestru hemoglobin treba da bude manji od110 g/L
• u drugom trimestru hemoglobin treba da bude manji od 105 g/L
• u trećem trimestru hemoglobin treba da bude manji od110g/L

Kod porodilja vrednost hemoglobina ispod 100 g/L ukazuje na anemiju.

SImptomi deficita

Ukoliko niste radili test iz krvi, a osećate određene znake koji bi mogli da ukažu na anemiju i deficit gvožđa, obratite pažnju na sledeće simptome:

1. umor
2. slabost
3. bleda ili žućkasta koža
4. nepravilni otkucaji srca
5. vrtoglavica
6. bol u grudima
7. hladne ruke i noge
8. glavobolja
9. opadanje kose

Koje namirnice sadrže gvožđe?

Lekari kažu da već na prve znake anemije bi trebalo da uvedete izmene u ishrani i obogatite je namirnicama bogatim gvožđem. Evo u kojoj hrani se gvožđe nalazi u velikin količinama:

• Govedina - ukoliko jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa. Oko 170 g govedine sa roštilja sadrži oko 3,2 mg gvožđa. Pogodnost upotrebe govedine kao izvora gvožđa je to što se u proizvodima životinjskog porekla gvožđe nalazi u fero obliku, u kom se najbolje apsorbuje.
• Piletina, ćiretina, pačetina - živinsko meso takođe je dobar izvor gvožđa, mada značajno manje u odnosu na govedinu. 100 g pačetine sadrži oko 2.3 mg gvožđa, dok ćuretina i piletina imaju oko 1 mg gvožđa.
• Tamnozeleno lisnato povrće - kao što su spanać ili blitva takođe su bogati gvožđem.
• Riba - bogata proteinima, a manje masne vrste mogu da budu dobar izvor gvožđa. Posebno se preporučuje tuna, sardina i skuša.
• Škampi ili ostrige - odličan izvor različitih nutrijenata, uključujući gvožđe.
• Tofu - ukoliko ne jedete namirnice životinjskog porekla, tofu može da pomogne da se obezbedi optimalan unos gvožđa. Pored tofua, biljni izvori gvožđa mogu da budu mahunarke (grašak, pasulj, sočivo).
• Pahuljice od celog zrna žitarica - pored minerala, celo zrno žitarica je značajan izvor biljnih vlakana koja doprinose poboljšanju probave.
• Jaja - iako se nekad pominju u negativnom kontekstu, zbog masnoće sadržane u žumancetu, odličan su izvor velikog broja nutrijenata, uključujući gvožđe.
• Sirup od melase - sadži značajnu količinu gvožđa.
• Koštunjavo i sušeno voće - dobar izvor vitamina, "dobrih" masti, a mogu da posluže I kao izvor gvožđa. Posebno se preporučuju brusnica, borovnica, šljive, urme.
• Sveže voće - takođe može da sadrži gvožđe. Jedna kriška lubenice može da sadrži 0,7 mg gvožđa. 5 smokvi sadrži oko 1 mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5 mg gvožđa.
• Čokolada - prvenstveno crna koja ima veći procenat kakaoa, takođe je dobar izvor gvožđa.

MONDO