- U listi su i ovsena kaša, laneno seme, kokice i mešavine orašastih plodova, koje takođe mogu da daju dug osećaj sitosti.
- Neke od ovih namirnica, poput čia semenki i ovsa, pomažu i u kontroli šećera u krvi i zdravlju creva
Bademi su godinama unazad jedan od najpopularnijih izbora za brzu i zdravu užinu. Bogati su hranljivim materijama, a samo jedna manja šaka od oko 28 grama obezbeđuje 3,5 grama dijetetskih vlakana, što ih čini odličnim saveznikom za dobru probavu i osećaj sitosti.
Međutim, ako ne volite bademe, druge namirnice kao što su laneno seme, čia semenke, proizvodi od soje, bobičasto voće, kruške i integralne žitarice predstavljaju užine koje takođe mogu obezbediti vlakna.
1. Bobičasto voće
Bobičasto voće je bogat izvor dijetetskih vlakana. Porcija od oko 125 g (1 šolja) malina sadrži 8 g vlakana, dok oko 145 g (1 šolja) kupina obezbeđuje 7,5 g vlakana.
Kupine i maline su nutritivno bogate i pune antioksidanasa. Bobičasto voće takođe može pomoći u smanjenju upala, zaštiti od oštećenja ćelija i pružiti koristi za zdravlje srca.
2. Čia semenke
Vlakna: 9,75 g
Veličina porcije: oko 28 g (otprilike 2 ravne supene kašike)
Čia semenke su pravi rudnik dijetetskih vlakana, prvenstveno rastvorljivih. One sadrže 40% vlakana.
Kada se pomešaju sa tečnošću, čia semenke formiraju supstancu nalik gelu koja usporava varenje i održava sitost. Pomažu u kontroli šećera u krvi i obezbeđuju postepeno oslobađanje energije.
3. Leblebije
Vlakna: 6,3 g
Veličina porcije: oko 80–85 g kuvanih leblebija (pola šolje)
Mahunarke prirodno sadrže visok udeo i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, kao i biljne proteine. Leblebije sadrže 18–22% dijetetskih vlakana, od čega 4–8% čine rastvorljiva, a 10–18% nerastvorljiva vlakna. Ova vlakna prolaze kroz tanko crevo bez varenja i hrane korisne bakterije u vašem mikrobiomu.
Leblebije su takođe dobar izvor proteina, ugljenih hidrata i vlakana, a obezbeđuju i esencijalne minerale i vitamine.
4. Edamame (zelena soja)
Vlakna: 4 g
Veličina porcije: oko 75–80 g (pola šolje)
Edamame i čamame (smeđi edamame) su mlada zelena zrna soje. Bogata su proteinima, vitaminima i dijetetskim vlaknima.
Edamame je odlična niskokalorična užina bogata vlaknima. Takođe može ponuditi brojne zdravstvene prednosti, poput snižavanja holesterola ili regulisanja šećera u krvi.
5. Avokado
Vlakna: 3,4 g
Veličina porcije: 1/3 avokada (oko 50 g)
Avokado je nutritivno bogat i njegova redovna konzumacija može podržati zdravlje srca, kontrolu telesne težine, kognitivne funkcije, zdravlje sistema za varenje i zdravlje kože.
U avokadu, 80% ugljenih hidrata čine dijetetska vlakna, od čega je 70% nerastvorljivih, a 30% rastvorljivih. Ova vlakna pomažu u poboljšanju varenja i opšteg zdravlja creva.
6. Kruške
Vlakna: 4,34 g
Veličina porcije: oko 140 g seckane kruške (1 šolja, odnosno jedna manja kruška)
Kruške obezbeđuju mnoge hranljive materije, uključujući vlakna, vitamin C i kalijum. Takođe su bogate antioksidansima.
Poput jabuka, kruške sadrže dosta fruktoze i vlakana, te mogu pomoći kod zatvora i podržati zdravlje creva. Bogate su pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja podržavaju zdrav nivo holesterola i podstiču pokretljivost creva.
7. Ovsena kaša
Vlakna: 2 g
Veličina porcije: oko 115–120 g kuvane ovsene kaše (pola šolje)
Ovas je već veoma čest izbor ljudi koji prate zdravu ishranu. Koristi se za obilan doručak i laganu popodnevnu užinu u mnogo različitih recepata.
Ceo ovas sadrži skoro 11% vlakana koja se zovu beta-glukan. Ovo jedinstveno vlakno formira rastvor nalik gelu koji povećava osećaj sitosti i smanjuje nivo šećera i insulina u krvi.
8. Laneno seme
Vlakna: 1,9 g
Veličina porcije: 1 supena kašika mlevenog lanenog semena (oko 7 g)
Laneno seme služi kao izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih dijetetskih vlakana.
Prehrambeni proizvodi obogaćeni lanenim semenom bogati su rastvorljivim vlaknima. Laneno seme se koristi kao sastojak u raznim jelima, kao celo ili mleveno u testima i pecivima.
9. Kokice
Vlakna: 3,5 g
Veličina porcije: oko 24–25 g kokica pečenih na vrućem vazduhu (3 šolje)
Kokice su popularna užina za ljude na ishrani bogatoj vlaknima ili one koji žele da smršaju. Bogate su složenim ugljenim hidratima i odličan su izvor vlakana koja podstiču redovnu probavu i smanjuju holesterol.
10. Mešavina orašastih plodova
Sušeno voće i orašasti plodovi su jednostavna užina za poneti. Mešavina suvog voća i semenki ili miks celih, sirovih orašastih plodova (osim badema) bogat je vlaknima i biljnim proteinima. Orašasti plodovi su takođe bogati vitaminima i omega-3 masnim kiselinama.
Sadržaj vlakana u drugim vrstama orašastih plodova po porciji od oko 28 g (otprilike jedna manja šaka) iznosi:
- Orasi: 1 g
- Pistaći: 3 g
- Pekan orasi: 2,7 g
Orašasti plodovi nude i brojne druge zdravstvene prednosti, uključujući osećaj sitosti, što može pomoći u održavanju telesne težine ako se jedu umereno, piše magazin Very Well Health.
Bonus video: