- Stručnjaci savetuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, jer neredovan raspored može da poremeti cirkadijalni ritam i oteža uspavljivanje.
- Dosledna večernja rutina, manje ekrana, kofeina, alkohola i kasnih obroka mogu da poboljšaju kvalitet sna i smanje noćna buđenja.
Iako se procene razlikuju, smatra se da nesanica danas pogađa oko 10 do 15 odsto ljudi na svetu. Hronična nesanica podrazumeva poteškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna najmanje tri dana nedeljno tokom tri meseca ili duže, dok kratkotrajna nesanica traje kraće od tri meseca. Ipak, stručnjaci imaju predlog kako možete da pokušate da rešite ovaj problem - odlaskom u krevet u isto vreme, svake večeri.
Promena rasporeda spavanja menja i biološki sat
Iako deluje bezazleno, učestala razlika u vremenima kada ležete i ustajete od dana do dana može da poveća rizik i od nesanice i drugih problema sa spavanjem. Kod osoba koje već pate od nesanice, neredovno vreme odlaska u krevet može mozgu da pošalje pomešane signale, zbog čega je teže zaspati uveče.
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana mogu da pomognu u uspostavljanju predvidljivijeg obrasca spavanja, koji podržava zdrav san i učvršćuje prirodni ciklus spavanja i budnosti vašeg organizma, poznatog i kao cirkadijalni ritam - mehanizam koji telu olakšava da prepozna kada je vreme za spavanje, a kada za budnost.
"Stabilan cirkadijalni ritam podstiče oslobađanje hormona koji pospešuju san u odgovarajuće vreme i podržava budnost tokom dana. Kod osoba sa nesanicom, jačanje ovih prirodnih ritmova može da olakša uspostavljanje zdravijih obrazaca spavanja", objašnjava za Eating Well dr Šalini Paruti.
Doktorka posebno naglašava da to podrazumeva i odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme i tokom vikenda:
"Mnogi ljudi ne shvataju da duže spavanje vikendom stvara ono što nazivamo 'socijalnim džet-legom', koji remeti cirkadijalni ritam na sličan način kao putovanje kroz različite vremenske zone!".
Kvalitetan cirkadijalni ritam poboljšava i kvalitet sna
Osim što može da vam pomogne da lakše zaspite, pridržavanje doslednog rasporeda spavanja može da doprinese i kvalitetu sna, kažu istraživanja.
"Ako nemate dosledan raspored spavanja ili pokušavate da spavate u vreme koje se ne poklapa u potpunosti sa vašim cirkadijalnim ritmom, to može da poremeti prirodan prolazak kroz četiri faze sna i da dovede do smanjenja količine REM sna", kaže dr Ručir Patel.
Uspostavljanje rasporeda spavanja jedno je od stvari koje je lakše reći nego uraditi
Da biste lakše "ušli u ritam" po pitanju vremena spavanja, stručnjaci kažu da je važan faktor i uspostavljanje strukturisane večernje rutine pre samog spavanja, koja dodatno može da vam pomogne da svake noći legnete u isto vreme. Vremenom, telo se tako "trenira" da očekuje san i počinje da oseća umor kako se vreme odlaska u krevet približava.
"Održavanje večernje rutine može da istrenira mozak da se prirodno oseća umornije pred spavanje, tako da se ne morate svake večeri boriti da zaspite", kaže dr Kristin Josef.
Dosledno vreme odlaska na spavanje takođe može da olakša i uvođenje drugih navika koje podržavaju kvalitetan san. Na primer, veća je verovatnoća da ćete izbegavati kasne obroke i alkohol, ograničiti unos kofeina i skratiti dnevne dremke, a sve to može da doprinese zdravijem obrascu spavanja.
Strategijama ni tu nije kraj
Neke od dodatnih saveta stručnjaka za bolji san su i:
- Ograničite vreme provedeno pred ekranima i izlaganje jakom svetlu pre spavanja - prigušeno osvetljenje u domu, korišćenje toplijeg svetla i izbegavanje svetlih ekrana mogu da pomognu telu da proizvodi više melatonina, što olakšava opuštanje pred spavanje.
- Izbegavajte obilne obroke i alkohol - alkohol i obroci, naročito bogati ugljenim hidratima ili šećerom, mogu da ometaju kvalitetan, okrepljujući san.
- Držite spavaću sobu hladnom i izluftiranom pred spavanje - doktor Patel preporučuje da temperatura u sobi bude između 16 i 19 stepeni Celzijusa, da koristite udoban dušek i jastuke i da tokom spavanja nosite široku i udobnu odeću. Takođe, naglašava da je najbolje i da prostorija bude što mračnija.
- Budite fizički aktivni ranije tokom dana - vežbanje može da doprinese boljem snu, ali izbegavajte fizičku aktivnost neposredno pred odlazak u krevet.
Ukoliko vam tegobe sa spavanjem potraju, potražite stručnu pomoć:
"Ako nesanica traje tri meseca ili duže uprkos usvajanju ovih zdravih navika, važno je da razgovarate sa lekarom", kaže dr Paruti.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
