Ako vodite računa o ishrani, i želite malo da doterate liniju dok leto još nije počelo, možda ste pali u iskušenje da posegnete za "brzim" rešenjem, i prosto "precrtali" sve masti iz ishrane. Ali, to dugoročno nije pametno, prvo zato što će vam se takav način ishrane smučiti prilično brzo, a drugo - nije ni zdravo. Masti su nam potrebne da bismo mogli normalno da funkcionišemo.
"Zdrave masti čine nas sitim prilično dugo, daju ukus hrani i neophodne su za mnoge metaboličke procese", objašnjava nutricionista Monika Auslander za Women's Health.
Uz to, ako jedete namirnice koje su bogate zdravim mastima, manje će vam se jesti sve one nezdrave grickalice krcate dodatim šećerima.
Trebalo bi da znate da su organizmu masti neophodne i da bi mogao da iskoristi određene nutrijente, konkretno vitamine A, D, E i K, a određene masti, omega-3 na primer, dokazano smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, između ostalog.
Nisu sve masti iste, to je činejnica, tako da vam pomfrit pržen u dubokom ulju neće doneti ništa dobro i njega slobodno možete da "precrtate" sa spiska onoga što jedete.
Ali, evo koje namirnice treba da konzumirate da biste uneli najbolje, najzdravije masti koje su vašem telu neophodne.
Seme lana
Odličan izvor zdrave alfa-linolenske kiseline, koja je važna za kardiovaskularno zdravlje. Jedna porcija (tri kašike) mlevenog semena lana ima 165 kalorija, 12 grama masti, 9 grama ugljenih hidrata, 9 miligrama natrijuma, 9 grama vlakana i 6 grama proteina, dok šećer ne sadrže uopšte. Mleveno seme lana se vari lakše nego celo, a možete ga dodati u kaše, smutije, jogurt, kao i testo za hleb, na primer, ili njime posuti salatu.
Masna riba
Masna riba, poput skuše ili lososa, je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, i trebalo bi da je konzumirate najmanje dva puta nedeljno. Jedna porcija (100 grama) sadrži: 142 kalorije, 6 grama masti, 347 miligrama natrijuma i 20 grama proteina, dok ugljene hidrate, šećere i vlakna ne sadrži uopšte.
Masline
Masline su bogate mononezasićenim mastima, koje se povezuju sa nižim nivoom "lošeg" LDL holesterola i višim nivoom "dobrog" HDL holesterola u krvi. Dodajte ih pastama, ili ih jedite kao predjelo ili užinu. Jedna porcija maslina (10 komada) ima oko 60 kalorija, pet grama masti, tri grama ugljenih hidrata, šećer ne sadriži, 404 miligrama natrijuma, dva grama vlakana i jedan gram proteina. Da biste smanjili unos soli, nutricionisti savetuju da ih isperete pre nego što ih pojedete.
Ćureće nemasno meso
Ćuretina je bogata zdravim omega-3 masnim kiselinama. Ali, birajte belo meso. Porcija (120 grama) ima 128 kalorija, 7 grama masti, 59 miligrama natrijuma i 16 grama proteina. Šećer i ugljene hidrate ne sadrži. Meso pecite u rerni, bez dodate masnoće.
Avokado
Avokado je odličan izvor mononezasićenih masti koje pozitivno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova, a bogat je i vlaknima i sadrži po jedinici mere više kalijuma nego banane. Jedna porcija (pola šolje očišćenog i iseckanog) avokada ima 117 kalorija, 11 grama masti, 7 grama ugljenih hidrata, pet miligrama natrijuma, 5 grama vlakana, 1,5 grama proteina. Šećer ne sadrži.
Kokos
Kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca, poseban tip masti koje organizam može da iskoristi kad mu je potrebno "brzo gorivo", i koje imaju protivupalna dejstva. Najbolje je da kokos koristite u sirovom stanju, ili da nezaslađen rendani kokos dodate omiljenoj užini. Jedna porcija (30 grama) ima 99 kalorija, 9 grama masti, 4 grama ugljenih hidrata, dva grama šećera, šest grama natrijuma, 2,5 grama vlakana i jedan gram proteina.
Punomasni grčki jogurt
Kremast i ukusan, odličan je izbor za zdrav doručak ili užinu, uz dodatak voća (koje ste sami odabrali). Ali, ovo se odnosi samo na "običan" grčki jogurt, zašećerene varijante s voćnim ukusom nisu dobar izbor. Jedna porcija (oko ¾ šolje) ima 165 kalorija, 9 grama masti, 7 grama ugljenih hidrata, 7 grama šećera, 60 mligrama natrijuma i 15 grama proteina. Vlakna ne sadrži.
Orašasti plodovi
Orasi, lešnici, bademi, pistaći… orašasti plodovi su odličan način da dodate zdrave masti u svoj jelovnik. U proseku, jedna porcija (30 grama) orašastih plodova ima oko 195 kalorja, 20 grama masti, 4 grama ugljenih hidrata, tri grama vlakana, tri grama proteina, i jedan gram šećera.
Semenke bundeve
Pored toga što sadrže zdrave masti, one su i dobar izvor fosfora, magnezijuma, mangana, gvožđa, cinka, bakra i vitamina K. Jedna porcija (30 grama) ima 163 kalorije, 14 grama masti, 4 grama ugljenih hidrata, 5 miligrama natrijuma, dva grama vlakana i 8 grama proteina.
Čia seme
Bogate mineralima, zdravim mastima i proteinima, čia semenke su jedna od najhranljivijih namirnica. Dodajte ih jogurtu ili salatama- Jedna porcija (30 grama) sadrži 138 kalorija, 9 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata, 5 miligrama natrijuma, čak 10 grama vlakana i 5 grama proteina.
Semenke suncokreta
Bogate vitaminom E i selenom, semenke suncokreta su dobar saveznik vašem zdravlju, i odličan izbor za osobe koje su alergične na orašaste plodove. Dodajte ih tunjevini, salatama ili ih grickajte same, kao zdravu užinu.
Ipak, birajte nesoljenu varijantu da ne biste prekoračili preporučeni unos soli u toku dana. Jedna porcija (30 grama) ima 165 kalorija, 14 grama masti, sedam grama ugljenih hidrata, po jedan gram šećera i natrijuma, tri grama vlakana i šest grama proteina.
Jaja
Podred visokog sadržaja proteina, jaja su bogata i zdravim mastima, kao i antioksidantima luteinom i zeaksaninom koji su važni za dobar vid i zdravlje oka. Jedno krupnije jaje ima oko 74 kalorije, pet grama masti, 65 miligrama natrijuma, 6 grama proteina, a ugljene hidrate, vlakna i šećer ne sadrži.