Gvožđe je element koji vrlo često ulazi u reakcije s drugim supstancama unetim hranom, a upravo zato tako često dolazi do njegovog nedostatka. Postoji mnogo supstanci koje otežavaju apsorpciju gvožđa ili ga čak "izvlače" iz organizma. Na šta posebno treba da obratite pažnju?
Gvožđe je izuzetno važan element koji učestvuje u mnogim procesima u organizmu. Igra ključnu ulogu u transportu kiseonika do tkiva i stvaranju eritrocita, a takođe ima veliki uticaj na funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema. Iako nam je potrebno svega 2 mg dnevno, prilično često dolazi do nedostatka gvožđa, a posledično i do anemije.
Najčešći uzrok nedostatka gvožđa jeste konzumiranje premale količine namirnica koje ga sadrže, ali to nije jedini razlog. Ispostavlja se da postoji popriličan broj supstanci koje mogu da otežaju i uspore apsorpciju gvožđa iz hrane.
Šta otežava apsorpciju gvožđa?
Fitati
Fitati su supstance koje veoma negativno utiču na apsorpciju gvožđa i drugih minerala, a u našoj ishrani ih ne manjka. Nalaze se, između ostalog, u žitaricama, orašastim plodovima, bademima, mahunarkama. Čak i mala količina ovih supstanci negativno utiče na apsorpciju gvožđa iz hrane. Nalaze se uglavnom u integralnim proizvodima.
Polifenoli
Iako ovi antioksidansi imaju vrlo pozitivan uticaj na zdravlje i mogu da nas štite od nekih ozbiljnih bolesti, takođe mogu da ometaju apsorpciju gvožđa. Najviše koče apsorpciju gvožđa polifenoli sadržani u soji, zelenom čaju, pasulju.
Magnezijum
Još jedna supstanca koja se "ne slaže" s gvožđem je magnezijum. Ako unosite oba suplementa, nikada to nemojte da radite istovremeno.
Jaja
To je jedan od najvećih prirodnih paradoksa. Iako žumance sadrži ogromne količine gvožđa, u jajima se nalazi supstanca (fosfitin) koja ga vezuje, a samim tim blokira njegovu apsorpciju.
Nedostatak vitamina A
Nedostatak vitamina A u ishrani može da dovede do nedostatka gvožđa, jer ovaj vitamin pomaže oslobađanje uskladištenog gvožđa.
Tanini
Čaj, kafa i vino sadrže tanine koji smanjuju apsorpciju gvožđa tako što se vezuju za njega i podstiču njegovo izlučivanje iz organizma.
Kalcijum i fosfor
Kalcijum i fosfor takođe smanjuju apsorpciju gvožđa biljnog porekla (ne-hem gvožđe).
Kako da povećate apsorpciju gvožđa?
Da bi se povećala količina apsorbovanog gvožđa, možete da uvedete promene u ishrani:
- Unosite vitamin C koji se nalazi u voću i povrću.
- Uključite u ishranu proteine životinjskog porekla (hem gvožđe) i kombinuјte ih s biljnim izvorima (ne-hem gvožđe).
- Biljne izvore gvožđa konzumirajte nakon termičke obrade. U većini slučajeva kuvanje povećava količinu dostupnog ne-hem gvožđa u povrću. Na primer, u slučaju brokolija, apsorpcija iz sirovog povrća iznosi oko 6 odsto, a iz kuvanog čak 30 odsto gvožđa.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)