- Stručnjak za san savetuje da posle 18 časova izbegavate kofein, jer može da skrati san iako to ne osećate odmah.
- Kasne obilne ili začinjene večere, alkohol pred spavanje i dremanje posle večere mogu da pogoršaju kvalitet sna.
- Poslednjih 60 do 90 minuta pre odlaska u krevet ostavite za mirne aktivnosti koje vas ne razbuđuju.
Loša noć ne počinje nužno onda kada legnete u krevet. Navike zbog kojih se ujutru budite neispavani mogu da počnu mnogo ranije, od onoga što jedete i pijete do načina na koji provodite veče. Stručnjak za san otkriva koje navike posle 18 časova najčešće ometaju spavanje i šta možete jednostavno da promenite.
1. Pijete mnogo kofeina
Ako želite bolje da spavate, prestanite da unosite kofein posle 18 časova, čak i ako mislite da vam ne smeta. Većina ljudi potcenjuje njegov uticaj na organizam. U jednom poznatom istraživanju, količina kofeina koja odgovara približno dvema do trima šoljama kafe, uneta šest sati pre odlaska u krevet, skratila je ukupno vreme spavanja za više od sat vremena. Učesnici, međutim, nisu primetili tu promenu.
"To je važno jer ljudi zaključuju da kofein ne utiče na njih na osnovu sopstvenog osećaja, koji nije pouzdan", kaže dr Liz Ros, klinička psihološkinja za Real Simple.
San može da trpi čak i kada nemate osećaj da vas je kafa razbudila. Zato ona savetuje da poslednji kofeinski napitak popijete najmanje šest sati pre spavanja.
2. Jedete obilne ili začinjene obroke
Ne može svako da večera pre 18 časova. Ipak, što kasnije jedete, to je važnije da obratite pažnju na veličinu porcije i izbor hrane.
"Obilan ili začinjen obrok neposredno pre spavanja povećava verovatnoću da se javi refluks kada legnete, a sistem za varenje nastavlja da radi u vreme kada telo pokušava da se umiri", kaže Ros.
Ona savetuje da obilniji obrok završite dva do tri sata pre odlaska u krevet. Ako ste kasnije zaista gladni, možete da pojedete malu užinu bogatu proteinima.
Ako ležete u 21 čas, trudite se da obilnu večeru završite oko 18 časova, a da kasnije jedete samo nešto lagano. Ako ležete znatno kasnije, možete i kasnije da večerate, ali pokušajte da između obroka i spavanja prođu dva do tri sata.
3. Pijete alkohol pred spavanje
Mnogi popiju piće pred spavanje jer ih alkohol uspava i pomaže im da brže zaspu. Problem se, prema rečima Ros, javlja u drugoj polovini noći.
"Kako dejstvo alkohola prolazi, san postaje isprekidan i plići, dolazi do promena u REM fazi, a ljudi se bude oko tri ujutru razbuđeni, zagrejani i žedni", objašnjava ona.
Alkohol opušta i disajne puteve, pa može da pogorša hrkanje i apneju u snu. Ako pijete alkohol, Ros savetuje da poslednje piće popijete najmanje tri sata pre spavanja i da količina bude umerena. Za nekoga ko leže oko 21 čas, to bi značilo da piće završi do približno 18 časova, umesto da ga ostavi za pred spavanje.
"Ako alkohol koristite baš zato da biste zaspali, vredi se time pozabaviti, jer je to navika koja s vremenom može da se učvrsti", kaže Ros.
4. Dremate posle večere
Lako je zadremati na kauču posle napornog dana, ali Ros savetuje da se tome oduprete.
"Tih 20 minuta deluje bezazleno, ali umanjuje potrebu za snom koja se nakupljala tokom celog dana. Ne možete je jednostavno vratiti do 23 časa", kaže ona.
Ako vam se već u 20.30 spava, ustanite, upalite svetlo i razmislite da li bi trebalo ranije da odete u krevet, umesto da deo noći prespavate na kauču.
5. Bavite se stresnim ili previše uzbudljivim stvarima
Za mnoge je 18 časova prerano da završe sve obaveze. Ipak, Ros preporučuje da za raniji deo dana ostavite ono što vas posebno opterećuje, razbuđuje ili vam toliko zaokuplja pažnju da teško možete da prekinete.
"Istraživači nesanicu povezuju sa stanjem pojačane budnosti. Misli koje naviru pred spavanje i osećaj da je um potpuno razbuđen pouzdanije predviđaju teškoće sa uspavljivanjem nego fizička napetost. Ne možemo na komandu da pređemo iz pune budnosti u san. Naš mozak nema prekidač za uključivanje i isključivanje. Više liči na svetlo koje se postepeno prigušuje", kaže Ros.
Kako veče odmiče, završavajte dnevne obaveze jednu po jednu. Ros savetuje da poslednjih 60 do 90 minuta pre spavanja ostavite za mirne aktivnosti poput čitanja, nečega što vas opušta ili čak epizode serije koju ste već gledali. Važno je samo da vas ono što odaberete, ne razbudi.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)