STALNO STE GLADNI? Evo u čemu je fora

Dijetetičar Ebi Langer pomaže da se oslobodite ovih navika.

Možda nikada niste voleli doručak. Ili vam posao nalaže sastanke u vreme ručka. Ili samo „zaboravite“ da jedete. Vreme je da napravite raspored obroka i da budete dosledni. Neredovni obroci smanjuju kvalitet ishrane.

Studija objavljena 2017. u naučnom časopisu „Cirkulacija“ ukazuje da je povišen unos šećera povezan sa preskakanjem doručka. Ista studija iznosi i da doručak redukuje impulsivno grickanje.

REŠENJE: Ne preskačite obroke – bilo da je namerno ili nenamerno. Kada ste budni, vašem stomaku je potrebno oko četiri sata da se isprazni nakon jela. Ako osetite glad ranije, niste dobro uneli poslednji obrok. Ukoliko često zaboravljate da jedete, podesite alarm ili napravite podsetnik.

Razlog 2

NE UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA I VLAKANA

Pokupite usput burito ili dva i siti ste do ručka, je l’ tako? Nije. Iako sadrže neku količinu proteina, većina fast fud doručaka su mahom ugljeni hidrati. Iz istog razloga ste gladni dva sata nakon što ste ručali ogromnu porciju nudli.

REŠENJE: Trudite se da u svakom jelu bude oko 30gr proteina – količina koja će povećati osećaj sitosti, pokazuje istraživanje sprovedeno 2015. na Univerzitetu Perdu. Potrebna količina vlakana je 10gr po obroku. „Ova količina vlakana usporava proces pražnjenja stomaka i doprinosi sitosti,“ kaže gastroenterolog dr Skot D.Levenson, direktor Medicinskog centra za digestivnu negu u San Karlosu, Kalifornija.

Razlog 3

PIJETE SVOJE OBROKE

Mnoge spakovane „zamene za obrok“ poput šejkova i voćnih smutija vas ne drže sitima dovoljno dugo. Prvo, stomak izbacuje tečne strukture za manje od sat vremena, kaže dr Levenson. Poređenja radi, za čvrstu hranu je potrebno dva do četiri sata. Drugo, blendiranje hrane pretvara vlakna u prah, pa ih telo brže razgrađuje i smanjuje osećaj sitosti.

REŠENJE: Slušajte mame i žvaćite. Presek studija iz 2015. godine pokazuje da oralna obrada hrane (poznatija svima kao žvakanje) utiče na hormone koji su povezani sa smanjenim osećajem gladi i povećanim osećajem sitosti. Probajte da grčkom jogurtu koji jedete uz doručak dodate malo oraha, uz sir koji užinate popodne uzmite malo suvog mesa, a prilog večeri pojačajte povrćem al dente.

Razlog 4

IMATE PROBLEME SA SPAVANJEM

Nedostatak sna može da poremeti hormone koji regulišu apetit, kako kaže izveštaj Američke kardiološke asocijacije iz 2016. Grelin, hormon koji stimuliše glad, ima tendenciju da raste ukoliko ste lišeni sna. Leptin, hormon koji signalizira sitost, može da opadne. Što više sati provedeti budni, veće su šanse da proveravate šta ima u frižideru.

REŠENJE: Pokušajte da spavate sedam do devet sati. Odredite okvirno vreme odlaska u krevet i setite se da plavičasta svetlost sa vaših uređaja negativno utiče na san. Postavite pravilo: displej u krevetu, baš kao i doručak, može da se desi samo za specijalne prilike.

Razlog 5

ZAPRAVO UOPŠTE NISTE GLADNI

Lažna glad postoji kao pojava. Sledeći put kada pomislite da ste gladni prođite sledeće stavke: Da li vam je dosadno? Umorni ste? Žedni ste? Predugo ste na društvenim mrežama? Istraživanje objavljeno 2016. u naučnom časopisu „Mozak i spoznaja“ nalazi da gledanje u fotografije hrane povećava želju za jelom, aktivirajući psihološke promene do kojih dolazi anticipacijom unošenja hrane.

REŠENJE: Da li se to što grickate podudara sa grickalicama koje ste videli na društvenim mrežama? Ako je tako, verovatno je reč o lažnoj gladi. Sledeći put malo prošetajte umesto da posegnete za telefonom. Ukoliko ste nakon toga i dalje gladni, uzmite proteinsku užinu.

Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.