Šta pica i neke čokolade imaju zajedničko? Odgovor: Sve one su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. O čemu je reč?
Šta je uopšte ova glikemijska nauka?
Glikemijski indeks (GI) rangira hranu u zavisnosti od toga kakav ona ima uticaj na nivo šećera u krvi. Tako namirnice sa većim glikemijskim indeksom, imaju veći uticaj na podizanje nivoa šećera u krvi.
Ideja je da ovo preopterećenje glukozom dovodi do većih oscilacija vrednosti šećera u krvi (nagli skok, a onda i nagli pad), što ima za posledicu potrebu za još ugljenih hidrata. Kao rezultat, nastaje prejedanje ili, u najmanju ruku, se oseća lišenost – uskraćenost zbog sopstvenih ograničenja, kako objašnjavaju promoteri glikemijskog indeksa. Ima toga još. Oni se pozivaju i na poznatu činjenicu da visok nivo šećera u krvi pokreće oslobađanje insulina, hormona koji pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi, ali takođe i signalizira organizmu da skladišti masti.
Ovakav pogled neminovno vodi do razlikovanja između dobrih i loših ugljenih hidrata. Za dobre ugljeni hidrate se kaže da imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se razlažu polako, i to ima za posledicu da je nivo šećera u krvi i insulina stabilniji, pa kasnije ne izazivaju osećaj gladi. Loši ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks i čine sve suprotno.
Sve ovo zvuči veoma logično, naravno, ali nemojte se previše radovati, bar ne još. Ispostavilo se da nauka o glikemijskom indeksu i nije tako jednostavna, već naprotiv pomalo nedovršena i površna.
PRIMEĆENI PRVI PROPUSTI:
Pretpostavimo da ste odlučili da se hranite vodeći računa o glikemijskom indeksu. Tako ćete, kada zatreba, birati hranu sa najnižim glikemijskim indeksom. Sada uzmite u obzir ove GI činjenice.
- Neki kolači i sokovi imaju manji glikemijski indeks od lubenice.
- Čokoladni sladoled ima manji GI nego paškanat.
Sudeći po ovoj analizi, vaš izbor bi trebalo da bude čokoladica umesto lubenice. Neki od sokova bi takođe bili bolji izbor. Na prvi pogled, naravno da to nema nikakvog smisla. Nakon svega, po obroku lubenica ima manju energetsku vrednost i značajno je hranljivija vitalnim nutriensima nego čokoladica.
Šta to daje?
Jednostavno je: Glikemijski indeks ne poredi realne veličine porcija. GI neke namirnice je određen davanjem ljudima određene količine, koja obezbeđuje 50 g svarljivih ugljenih hidrata, koji uključuju skrob i šećer, ali ne i vlakna.
Ovo je količina ugljenih hidrata iz gotovo tri četvrtine king size pakovanja nekih čokoladica. Kako god, morali biste da pojedete 5 šolja isečene lubenice, da biste dostigli taj broj, što nije baš identično poređenje. Dakle, iako konzumiranje veće količine lubenice može dovesti do dramatičnog povećanja nivoa šećera u krvi, jedna porcija voća ima značajno manje šećera nego jedna čokoladica.
Vaš izbor: Hrana rangirana na lestvici glikemijskog indeksa ne znači sama po sebi da je dobar ili loš izbor. Kao neko uopšteno pravilo, primarne namirnice kao što su poljoprivredni proizvodi su daleko superiornije od svojih procesuiranih duplikata, bez obzira na to gde se nalaze na lestvici glikemijskog indeksa.
FITNES FAKTOR
Još jedno iznenađenje: Glikemijski indeks namirnica nije precizan broj. Naučnici sa Univerziteta Toronto su ustanovili da vrednosti mogu varirati od 23 pa do 54 procenta, od osobe do osobe. Mogu se takođe razlikovati i kod iste osobe. Naučnici sa jednog univerziteta su otkrili da jedan trening sa tegovima smanjuje efekte napitka sa visokim sadržajem šećera na nivo šećera u krvi za 15 procenata, u periodu od 12 sati nakon intenzivnog treninga.
Kao energija za vežbanje se koristi glukoza, skladištena u jetri i mišićima. Da bi popunio te depoe nakon vežbanja, organizam počinje da koristi više glukoze iz krvotoka i doprema je do mišića, gde se skladišti za neku sledeću priliku. Ovo pomaže brzom smanjenju nivoa glukoze u krvi, čak i nakon obroka bogatog šećerom. Prihvatite to kao još jedan od razloga za vežbanje sa tegovima: više mišića daje veće depoe za skladištenje glukoze.
Vaš izbor: Što ste aktivniji i što imate veću mišićnu masu, manje ćete morati da brinete o tome kako hrana utiče na nivo vašeg šećera u krvi. Ovo je razlog zbog kojeg je najbolje vreme za unošenje brzo apsorbujućih ugljenih hidrata neposredno pre, za vreme i odmah nakon fizičke aktivnosti.
Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.