Nutricionistkinja i strukovni dijetetičar Jovana Srejić Ferluga za MONDO otkriva koje su greške u pripremi hrane koje joj oduzimaju dragocene nutrijente, šta je "najopasnije" na prazničnoj trpezi i još mnogo toga!
U jeku smo praznične sezone, tu su sarme, ruska salata, pečeno meso, peciva, kolači... Šta bi tokom praznika trebalo izbegavati, a šta je možda nepravedno "optuženo" da je nezdravo?
"Možda najstandardnije gledano svečani obrok ima tri glavna dela: predjelo, glavno jelo i desert. Predjelo se najčešće sastoji iz suhomesnatih proizvoda, raličitih vrsta sireva, kajmaka, salata punih majoneza, raličitih vrsta pita i slično. Glavno jelo je sarma, pečenje ili podvarak. Deserti su kolači ili torta. Najkaloričniji, najteži za varenje, najviše prošarani praznim kalorijama su predjelo i desert. Najzdraviji je glavni deo obroka. Zvezda glavnog obroka često bude kiseli kupus. Pored probiotika, kiseli kupus je bogat i dijetnim vlaknima, vitaminima C, B i K, gvožđem i manganom", kaže ona za MONDO.
O doručku kao najvažnijem obroku dana čuli smo mnogo toga, hajde da pričamo o večeri. Šta su namirnice koje bi trebalo izbegavati krajem dana, jer remete varenje ili san?
"Poslednji obrok tokom dana morao bi da bude najlaganiji, a moja preporuka su obrok salate na bazi lisnatog povrća, kockica tunjevine/kuvanih jaja/ barene piletine, pa beli sir, ražani dvopek i dresing od limunovog soka, maslinovog ulja, senfa, suvih biljnih začina i himalajske soli. Dobra ideja je i testenina od celih žitarica (½ šolje kuvane testenine je porcija) sa kockicama svežeg povrća i tunjevinom."
"Treba izbegavati hranu koja se dugo i teško vari, crvena mesa, masnu, začinjenu, visokokaloričnu hranu, obilne obroke, proste ugljene hidrate (belo brašno, šećere), alkohol, kofein, pa i veći unos tečnosti", rekla je ona.
Koje su greške koje možemo napraviti u pripremi hrane? Postoje li neke namirnice koje često prekuvamo ili prepečemo iz navike?
"Najčešće greške u pripremi hrane su neadekvatna priprema namirnica, odnosi se pre svega na žitarice i mahunarke, i njihov sadržaj antinutrijenata, koje treba smanjti, i preduga termička obrada, naročito povrća", navodi ona.
"Žitarice i mahunarke je zbog antinutrijenata, pre svega fitinske kiseline, potrebno potopiti sedam do osam sati pre kuvanja. Potapanje se vrši u vodu mlake temperature u koju se doda jedna supena kašika nečeg kiselog (sok limuna, jabukovo sirće ili čak jogurt). Namirnice ostaju poklopljene do pripreme. Povrće treba i nakon termičke obrade da ostane krckavo, nikako da skroz promeni strukturu", kaže Srejić Ferluga.
Čak i ako je trpeza puna zdravih namirnica, telo neke od njihovih sastojaka neće moći da iskoristi ako smo uneli previše šećera.
"Najjednostavnije rečeno šećer i vitamin C se takmiče da uđu u naše ćelije. Ova dva jedinjenja su vrlo slični molekuli, kojima je za ulazak u ćelije potrebna pomoć insulina. Ako u krvi ima previše šećera, vitamin C će verovatno izgubiti ovu trku jer previše šećera može ograničiti ulazak vitamina C u ćelije. I tako će ćelije biti pune šećera umesto jednog od najsnažnijih antioksidanasa."
Srejić Ferluga se bavi edukacijom o zdravim navikama u ishrani, i navodi da je najčešči problem nedovoljan unos povrća i voća, jer retko ko unese preporučenih pet porcija na dan. To za rezultat ima nedovoljan unos dijetnih vlakana, brojnih antioksidanasa i fitonutrijenata, nedovoljan unos ribe, i samim tim nedovoljan unos omega 3 masnoća, a prevelik unos šećera, belog brašna i trans masnoća."
Često na društvenim mrežama delite recepte, koji su laki i zdravi recepti kojima se uvek vraćate?
"Moji omiljeni recepti su i najjednostavniji. Na primer, zamena klasične testenine proprženim kockicama tikvica, tako da možete da uživate u sosu od mesa i paradajza čak i ako bi trebalo da redukujete telesnu težinu, zamena pirinča proprženim prazilukom i izblendiranim karfiolom, i onda uživanje u rižotu bez griže savesti."
Praznična trpeza priprema se dugo, s pažnjom i ljubavlju, ali "ostalim danima" jedemo brzo, s nogu, ono što nam je najlakše i najbrže.
"Najproblematičnije je što su ti usputni obroci visoke energetske a niske nutritivne vrednosti, u prevodu puno kalorija a malo nutrijenata. Naše telo ne dobija sve potrebne materije, što prvo slabi imuni sistem, otežava varenje, smanjuje nivo energije, pogoršava koncentraciju, raspoloženje, a kasnije nastaju još ozbiljniji poremećaji zdravlja: gojaznost, hiperholesterolemija, hipertenzija, metabolički sindrom, insulinska rezistencija", upozorava Jovana Srejić Ferluga.
Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.
Luda pobeda Partizana! Gubio 14 razlike, vratio se iz ponora i dobio izgubljen meč
Željka Obradovića iznerviralo pitanje: Ima moja klupa, pa se prijavite ako mislite da je lako!
Milicu pred svadbu ostavio verenik zbog kilaže: Naša influenserka se zainatila, danas je riba i po!
"Ja iskreno nemam pojma o čemu vi pričate": Obradovića pitali za "tajni sastanak" o ABA ligi
"Vašington u ulozi Deda Mraza za Partizan": Pogledajte nestvaran preokret crno-belih u Areni!