Užine često imaju lošu reputaciju, ali zapravo mogu da pomognu u održavanju energije i sitosti tokom dana. Ključ je u odabiru namirnica bogatih hranljivim sastojcima, poput složenih ugljenih hidrata, vlakana, nemasnih proteina i zdravih masti.
"Svesno užinanje može da vam pomogne da unesete potrebne makronutrijente, popunite nutritivne praznine, povećate unos vlakana i oporavite se nakon treninga, posebno ako neko vreme nećete imati veći obrok", kaže nutricionistkinja Medi Paskvarijelo.
Kako zapravo izgledaju ove dobre užine? I kako ih jesti za maksimalnu korist? U nastavku saznajte koji su to 10 najboljih međuobroka koje preporučuju nutricionisti.
1. Bademi prekriveni crnom čokoladom
Zadovoljite želju za slatkim i povećajte nivo energije uz bademe prekrivene crnom čokoladom. Kada su pripremljeni sa minimalno sastojaka (samo rastopljena crna čokolada i bademi), ovaj međuobrok će vas dugo držati sitima. Sadrži zdrave masti, vlakna i biljne proteine, koji pomažu u sitosti i pružaju energiju.
"Crna čokolada takođe sadrži antioksidativne flavanole i minerale, a ima manje šećera od drugih vrsta čokolade", kaže Paskvarijelo.
2. Kokice
Ako volite hrskave grickalice, obradovaće vas činjenica da su kokice dobra opcija za podizanje energije.
"Kokice su integralna žitarica i dobar izvor vlakana", kaže nutricionistkinja Kristen Lorenc.
One pružaju stabilan izvor energije i doprinose zdravlju probave. Najbolje je da ih pripremate bez ulja, kako biste imali kontrolu nad količinom soli i masnoća.
3. Jogurt
Jogurt je odličan izvor proteina koji pomaže u održavanju energije i sprečava popodnevni pad koncentracije.
"Puni grčki jogurt je posebno kremast i daje osećaj luksuznog obroka, dok vas proteini drže sitima", objašnjava Lorenc.
Takođe sadrži kalcijum i probiotike koji su korisni za zdravlje kostiju i crevne flore. Najbolje je da birate običan, nezaslađen jogurt i dodate mu sveže voće, malo meda ili cimeta za prirodnu aromu.
4. Mešavina orašastih plodova i sušenog voća
Domaća mešavina orašastih plodova i sušenog voća može da bude odličan i hranljiv međuobrok. Na primer, kombinacija badema, oraha, malo tamne čokolade i suvih brusnica pruža uravnotežen unos ugljenih hidrata, vlakana, zdravih masti i biljnih proteina. Možete da jedete samostalno ili dodate mešavinu u jogurt za dodatnu sitost.
5. Tost sa avokadom
"Tost sa avokadom sadrži zdrav balans masti, vitamina A, kalijuma, vlakana i ugljenih hidrata", kaže Paskvarijelo.
Ovaj obrok pruža stabilan izvor energije zahvaljujući zdravim mastima i složenim ugljenim hidratima. Možete dodatno da ga obogatite jajima, kao i da koristite integralni hleb za dodatna vlakna.
6. Kuvana jaja
Ako tražite hranljiv i praktičan međuobrok, kuvana jaja su odličan izbor.
"Sadrže proteine i zdrave masti koje pružaju dugotrajnu energiju i sprečavaju osećaj gladi", objašnjava Lorenc.
Jaja su takođe kompletan izvor proteina jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Možete da ih kombinujete sa krastavcima ili čeri paradajzom za osvežavajuću užinu ili da ih jedete uz integralne krekere sa začinima poput paprike ili susama.
7. Šargarepa
"Šargarepa sadrži vlakna i sporo-vareće ugljene hidrate", objašnjava Lorenc i dodaje da ovo povrće zadovoljava potrebu za hrskavom grickalicom, dok istovremeno pruža hranljive materije.
8. Rolnice sa tunjevinom
Rolnice sa tunjevinom su još jedna odlična užina. To su male tortilje punjene salatom od tunjevine, isečene na manje komade. Integralne tortilje daju složene ugljene hidrate, dok konzervirana tunjevina pruža proteine. Dodajte povrće poput krastavca ili paradajza za vlakna i dodatne mikronutrijente.
9. Čia puding
Jednostavan puding od čia semenki pripremljen sa mlekom po izboru može da bude odličan obrok unapred pripremljen za užinu.
"Čia semenke su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i biljnim proteinima", kaže Lorenc.
Kada se pomešaju sa tečnošću, stvaraju gelastu strukturu koja produžava sitost i stabilizuje nivo šećera u krvi. Najbolje ih je kombinovati sa nezaslađenim mlekom, cimetom i vanilom, a zatim dodati sveže voće, kokos ili orašaste plodove za dodatni ukus i teksturu.
10. Banana i puter od orašastih plodova
Banana i puter od badema ili kikirikija pružaju kombinaciju ugljenih hidrata, vlakana, zdravih masti i proteina.
"Zajedno, ovi nutrijenti stvaraju idealan međuobrok za održavanje energije", kaže Paskvarijelo.
Banane obezbeđuju kalijum, dok puter od orašastih plodova dodaje vitamine B grupe i minerale poput magnezijuma.
BONUS VIDEO:
